大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

今天有位糖尿病患者問福大夫，黑米有沒有降血糖的作用？經常吃有沒有好處？這已經不是第一次有人問類似的問題了，今天就聊聊黑米。

中國傳統的養生文化當中，黑色屬水，入腎，黑色食物被認為能夠補腎水，民間有“逢黑必補”之說。因此，黑米一直被認為有非常好的養生作用，藥食兩用。古代醫書記載：黑米有滋陰補腎、健身暖胃、明目活血、清肝潤腸、滑濕益精、補肺緩筋等功效，長期食用可延年益壽。因此，人們稱黑米為”藥米“、”長壽米“、”補血米“。

黑米是一種特殊的糯米，也不是新品種，早在漢朝就已經開始種植了。黑米的種皮為黑色或黑紫色，為了保持這種顔色，加工的時候不會磨掉黑米的種皮，因此，黑米屬于糙米。那麼，黑米是否真的有那麼好的養生作用呢？能不能降血糖呢？作用一定離不開成分，咱們來看看黑米的營養成分。為了更加客觀，咱們用糙米和黑米比較。

發現了嗎？價格昂貴的據說有非常好的養生作用的黑米，營養成分居然和廉價的糙米差不多？确實如此，黑米的營養價值和糙米差不多。其實這非常好理解，黑米畢竟是米，和糙米是同一類的。無論如何，黑米的營養成分也脫不開米的範疇。

實際上，黑米的一些功效更多的存在于傳說之中。例如，古代中醫認為黑米能夠補血，用于氣血不足、産後病後體虛。但是黑米的蛋白質含量一般，而且屬于不完全蛋白，質量一般。含鐵量也不多，植物性鐵的吸收率也非常低，補鐵效果非常不好。用黑米糾正貧血和體虛，效果完全趕不上瘦肉、豬肝。

可能有人會說，黑米富含花青素，那可是非常強大的抗氧化劑，能夠降血脂降血壓降血糖抗衰老等等等等。這話不錯，黑米之所以發黑，是因為種皮當中含有比較多的色素，其中包括花青素。花青素也确實是非常強的抗氧化劑。但是，沒有任何證據表明花青素這類抗氧化劑在人體有明确的健康益處。我這話和主流的養生觀念不符合，但卻是事實，不信去MedLine醫學文獻庫檢索一下。廣為傳播的花青素的養生作用，其實都是在細胞培養和動物實驗當中發現的，但是在人體并沒有發現明确的作用。

那麼，黑米就一無是處嗎？那倒不是。黑米就非常适合糖尿病人吃。倒不是說黑米能夠降血糖，黑米畢竟富含澱粉，吃了之後會升高血糖。隻是黑米種皮堅韌，碳水化合物結構複雜，消化吸收速度比較慢，因此升高血糖的能力不高。黑米的血糖生成指數隻有42，比糙米的66低，比白米的80以上低很多。因此，黑米非常适合作為糖尿病人的主食。

糖尿病人吃黑米的最佳方式是煮黑米飯。當然，黑米比較糙，如果胃腸道不适應純的黑米飯，可以和白米按照一定比例混合後一起煮飯吃。黑米粥也可以，不過黑米煮粥之後血糖生成指數會升高，煮得越爛，血糖生成指數越高。所以糖尿病人用黑米煮粥不要煮得太爛。

我是@福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我呗，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。

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