在健身這條路上，大多人都是上半身愛好者，每天去健身房幾乎有一多半人都在練胸肌，相對其他肌肉群，胸肌的确更容易練起來，效果會很明顯。

這樣一想也難怪，誰不想把最容易練的肌肉先轟炸起來給自己提一提信心呢！

練出壯實的胸肌，不僅穿着衣服好看，脫了衣服也會更顯氣勢，對一個人的外在改變尤其明顯。

練胸的動作和器械有很多種，常見的有杠鈴卧推，蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸，悍馬機推胸，啞鈴卧推等等。

而提升胸肌最有效的動作就是卧推，我們常用到的就是杠鈴卧推。雖然對胸肌的刺激感很強，但是它有一個缺點，對肩關節的活動範圍限制太強，移動幅度相對固定，這一點對胸肌的塑造局限很大。長期做一個固定動作，并不能把胸肌練的很美觀，如果想要漂亮的胸肌就得多加入些其他動作，全面發展。

啞鈴這一點就比較好，它的靈活性能彌補杠鈴的不足。啞鈴卧推時，你可以在自己的極限範圍内，盡可能讓大臂向下移動更多的距離，胸肌會有明顯的拉伸感。上舉時也可以将啞鈴舉到最高點向内扣，讓胸肌充分擠壓，能夠給到胸肌更大程度的收縮感。

但是用杠鈴練胸肌又會遇到一個難題，對于很多剛做啞鈴卧推的人來說，掌握啞鈴的平衡感就沒那麼簡單了，開始做時一定要從較輕的重量入手，以訓練标準化的動作為主，不要讓虛榮心冒出來。

啞鈴的握法也有很大講究，如果握太緊就會導緻小臂先力竭，握太松啞鈴很容易掉下來。所以，首先我們要學習控制啞鈴，可以先試着将啞鈴握着舉起，先不要做動作，讓手臂适應啞鈴的感覺。

掌握好啞鈴的控感後，接下來董叔分享3個啞鈴的動作，能夠全面涉及到胸肌中縫，上胸，下胸等部位。

啞鈴平闆卧推：

平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，過程中注意不要讓三角肌高于胸肌，否則發力點都會落在三角肌上。雙手對握啞鈴，保持平衡将啞鈴成抛物線向内收，舉至最高點擠壓胸肌，然後緩緩下落，落至小臂與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

可以選用3組不同重量的啞鈴，依次升高進行，每組做8-12，做到最大重量時每組5-8次即可。

啞鈴飛鳥：

将身體仰卧在平凳上，挺胸沉肩，雙手持一定重量的啞鈴于胸大肌下部外側，保持肘關節微屈，使啞鈴鈴頭相平行，保持穩定。然後向上舉起，注意肘關節在這個過程中不發生變化，整個動作的運動路線是弧形的，可以想象在抱女神一樣。

啞鈴窄距卧推：

這個動作和杠鈴片推胸的發力點是相同的，可以強化胸肌中逢。

仰卧在平凳上，雙手握緊一個略重的啞鈴，然後向上舉起，胳膊不要完全伸直，舉至最高點時可以保持0.5至1秒，然後緩緩下落，下落時要盡量慢，這時候泵感會特别強烈，可以換幾個重量不同的啞鈴依次進行。

掌握好這些鍛煉方法之後，就要有針對性地對胸肌進行塑造。如果發現自己的上胸是弱項，就用上斜角度去做這些動作，如果想讓胸部下沿更明顯，則要用下斜的角度。當然，啞鈴練胸的動作還有很多變式，通過旋轉等動作能夠給肌肉帶來更強的刺激，這點董叔以後再進行介紹。把基本功練得足夠紮實，就能獲得你想要的完美胸肌。

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