可持續增肌的生理因素和訓練手段
本文分為生理因素和訓練手段兩部分
見下文
第一部分
如何管理你身體的生長因素
利用好如下關鍵的機制,為你快速增加圍度。
作者:Jim Stoppani Ph. D
翻譯:豬二狗
不管你對于生理知識的了解有多麼少,這篇關于生長因素的文章講給你好好地介紹一下它們到底是如何發生作用的。促進生長的因素太多,但對于健美者和健美的需求來說,需要選擇那些建造更巨大肌肉的生長因素,而這樣的因素歸結起來就是類胰島素樣生長因子-1(即IGF-1)。知道如何最大化這種生長因素,就能夠幫助你增加發達的圍度巨大的肌肉,令你所到之處回頭率暴增。
IGF-1的百事通(411是美國的号碼百事通,換言之可以理解為信息知識介紹)
就像這種生長因素的名字所示,IGF-1是一種蛋白質,它擁有和胰島素類似的結構。它在人體中的存在是于1957年首次被發現的,那時候科學家們認識到生長荷爾蒙(即生長激素,GH)看起來有另外一種化學物質的存在,這種物質有助于促進人體的合成代謝效果,當時将這種物質命名為生長調節素C,或者說這就是我們現在所知的,類胰島素生長因子-1(IGF-1)。
起初,人們認為IGF-1隻從肝髒裡分泌并釋放。從肝髒出來後,它附着在相應的蛋白質上随着血液流動輸送到多種不同的組織裡,例如肌肉細胞,在目标組織那裡促進生長。有大量的IGF-1附着蛋白質(簡稱,IGFBPs)其中最重要的兩種附着蛋白質是IGFBP-1和IGFBP-3。大多說IGF-1從肝髒釋放後就附着在IGFBP-3上。這種附着蛋白質貌似非常有利于IGF-1的合成代謝行為。IGFBP-1,在另一方面來說,則更傾向于對IGF-1的合成代謝行為有負面作用。
後來,人們認識到肌肉細胞自身也能夠産生IGF-1.肌肉實際上産生了3中不同的IGF-1:第1),IGF-1Ea;第2),IGF-1Eb;和第3)IGF-1Ec。其中IGF-1Ea和IGF-1類似,他們都是由肝髒産生,而IGF-1Ec則更被認為是機械壓力肌肉生長因子(mechano-growth factor,MGF),因為它表現出來的促生長因素是給肌肉制造了機械應力,例如,在大重量訓練的過程中促使其發生作用。當然了,關于這些在肌肉中産生的生長因素産生的機制仍不是很清楚,但是循環體内的生長荷爾蒙(GH)和睾(gao)酮(tong)水平對于增加這些因素在肌肉中的表現有着非常關鍵的作用。
循環體内的IGF-1被認為強力促使肌肉增長的主要途徑是,通過附着在已經被發現的存在于肌肉細胞膜上的感受器上,在這裡他們觸發了如瀑布傾瀉般壯闊的一系列導緻肌肉蛋白質合成增加的生理行為,就是這樣,蛋白質就在這裡堆積形成了肌肉,結果就形成了肌肉的增長。IGF-1附着在它的感受器上同樣也能夠減少肌肉蛋白質的分解。肌肉蛋白質總是處在動态的分解和構建的狀态中。肌肉蛋白質分解的減少,與此同時促進肌肉蛋白的構建(或者說合成)才能夠導緻肌肉的增長。循環的IGF-1也被發現具有補腦效果,這種效果可能使得更好的健美訓練和更好的大腦功能發生聯系的紐帶。
更多增長機制
MGF,即機械壓力肌肉生長因子,這種物質就是在肌肉細胞中産生的,他貌似能夠促進肌肉的增長,而它促進增長的過程相比IGF-1完全不同。它達到促進生長的目的是通過促進衛星細胞,這些細胞是休眠狀态的肌肉細胞,或者說肌肉幹細胞,他們整改處于肌肉纖維的外側。當肌肉纖維被損壞,例如你正在進行一定高強度的訓練酒啊,這些衛星細胞就會轉移進入肌肉細胞中,并在肌肉纖維中成長,且增長的更加巨大和強壯。因為他們本身就是實實在在的細胞,每一個細胞自身都包括一個核心部位,這樣他們就把新的細胞核帶入了肌肉纖維。因為細胞核處是肌肉蛋白質合成過程開始的場所,所以,肌肉裡有更多的細胞核,肌肉就可以變得更巨大。這些在肌肉中增加的細胞核的數量,最近被發現可能是産生“肌肉記憶效應”的原因,或者說,某些人以前進行過長時間的健美訓練且有良好的增肌效果,當他在進行一段時間停歇後再重新開始健美訓練就能夠快速地恢複至訓練時的狀态的那種恢複能力。IGF-1Ea在肌肉細胞中産生那一部分(前文提到,IGF-1Ea通常主要由肝髒産生),在另一方面,他們和産生自肝髒的IGF-1有着類似的生理行為。這意味着,它也能夠激發肌肉蛋白質的合成并減少肌肉分解。
來自肌肉内部的增長因素真的更好嗎?
一些最近的關于IGF-1的研究表明,循環IGF-1對于肌肉生長也非決定性的。總歸有那麼一些健美專家就開始抓住這些少數的有限的研究結果開始談話,他們說循環IGF-1其實對于肌肉增長無足輕重,并且認為将IGF-1的影響努力排除才對肌肉增長是重要的。作為一位極少數的一直圍繞着IGF-1和肌肉産生的IGF-1進行研究的健美專家,我(指作者)在康涅狄格州大學和耶魯大學生理實驗室中反複實驗,我認為我可以很負責任地告訴你,抹殺IGF-1的重要作用為時過早。關于肌肉合成和增長因素的真相是,沒有人确切地知道肌肉是如何增長的。不是任何一個人,也不是米,不是任何一位在耶魯或者哈佛的科學家,不是任何一位健美專家或者健美前輩。我們所知的就是IGF-1可能在肌肉增長的過程中發揮了一定的作用。在肌肉細胞中産生的MGF 和IGF-1Ea很可能在肌肉增長的過程中扮演了非常重要的角色。畢竟,如果你的肌肉纖維裡隻含有數量有限的細胞核,那麼這些肌肉纖維也隻能增長得有限的大了。肌肉纖維中包含有更多的肌肉細胞核,肌肉才能有更巨大的增長潛力。
一部分有限數量的研究表明,在針對一些非訓練的人或者動物實驗表明循環IGF-1對肌肉生長沒有起到關鍵作用。但是,另外一些研究則證明循環IGF-1的水平可能是非常重要的,尤其是對那些經常驚醒大重量訓練的健美者,就像FLEX的大多數讀者。并且,醫學研究表明那些對GH(生長荷爾蒙)不敏感的病人(包括萊倫氏綜合征,即侏儒症病人),當他們的IGF-1水平增加的時候,他們的肌肉塊頭也增加了。
解釋以上研究的數據資料也為時過早。所以,隻要不忽視循環IGF-1就行了。目前,産生于肌肉中的循環IGF-1和其他IGF-1類物質,貌似對構建肌肉起了重要作用。當MGF(機械壓力肌肉生長因子)能夠給肌肉纖維中帶入更多的細胞核,循環IGF-1和IGF-1Ea能夠促進由那些細胞核産生的蛋白質的合成,更不用說了,自然是能夠減少肌肉分解。這兩個好搭檔(MGF和IGF-1)的效果能夠帶來更巨大和更強壯的肌肉。
關上你的書本,接下來用本文的新信息去好好實踐(本文配套的)正确的次數和休息的訓練方式的詳解。(詳見另一篇文章:理想的次數和休息是更佳訓練的保障
第二部分
理想的次數和休息是更佳訓練的保障[健美譯文]
翻譯:豬二狗
采用經科學證實的訓練計劃策略讓你增長的因素發揮其極限。
對于肌肉合成和增長影響因素的真相是,沒有人确切地知道到底肌肉是如何增長的。沒有一個人知道。不僅僅是健美訓練教練,也不僅僅是任何一位耶魯或者哈佛的科學家,或者任何一個即便是健美專家或大神前輩他們也不知道。被人們所熟知的應嘎是IGF-1s(類胰島素生長因子-1,這是一種結構上類似胰島素的蛋白質),它似乎在促進肌肉生長的過程中發揮了積極的作用。為了學習更多有關肌肉生長的因素,詳見(本文配套文章)如何管理你身體的生長因素[健美譯文]。
一旦你理解了促進生長的因素,那麼接下來就是時候讨論訓練策略了,從而幫助你增加他們在體内的水平,這樣你才是真正走到了變得巨大的正道上。訓練能夠引發提高循環IGF-1的水平和其他由IGF-1類物質帶來的肌肉運動表現。但是不是所有的訓練計劃都能夠和生長因素發生互動,促使你的生長因素水平達到頂端。下面4個訓練策略在科學的支持下,能夠讓你的生長因素盡情爆發。
1.負向訓練次數
訓練原理:
肌肉的損傷對激活潛伏的衛星肌肉有着非常重要的作用。而且,健美訓練能夠促進增加肌肉中的MGF(機械應力生長因子)水平。這樣才能夠在你的肌肉纖維中獲得更多肌肉細胞核的增加,其實也是等同于獲得更多的增長,且保持長久可持續發展。事實上,英國的研究者報告指出,人類在采用偏心式訓練(本文中指的是負向訓練的次數,多半是把重物向下放的過程,例如杠鈴下放的過程,其實,在正向訓練和負向訓練中,應該都可以算是是偏心式訓練,再次強調,本文以負向訓練次數為偏心式訓練)時,進行腿部的訓練,就能夠促使肌肉産生機械應力生長因子MGF水平的大量增加。另外一項研究,則是根據亞拉巴馬伯明翰大學的報告,指出健美訓練對象在采用8組,每組8次偏心式訓練次數(此處為将重量下放的過程,例如深蹲向下的過程,倒蹬腿舉重物下放的過程),且采用他們1次最大訓練重量的110%的重量進行訓練時,能夠促進肌肉産生IGF-1水平達到多于60%的分泌水平。而當他們隻采用正向訓練次數進行訓練(例如隻做深蹲向上站起來的過程和倒蹬腿舉向上蹬起重量的過程等),IGF-1的水平也才能夠有僅僅40%的增長。
如何訓練:
每隔4-6周,安排一次負向次數的訓練計劃針對每一塊肌肉群。用2-3個動作進行訓練,且每個動作用3組,每組5-8次的負向重複次數。所用的重量應該是在那個動作中比你單次完整訓練次數所采用的最大訓練重量還要重110-120%的訓練重量。你需要有一個訓練夥伴來幫助你完成完整訓練過程中的正向的部分,然後憑借自己的力量吧重量放下,自己完成負向訓練次數的那一個部分。每一次負向訓練次數應該持續3到5秒鐘。接下來,完成3組負向訓練次數訓練之後,再加上2-3組常規訓練組,訓練重複次數介于6次至8次。
如果隻有一個人訓練呢?你仍然能夠在史密斯機上完成負向訓練。你需要動用雙臂擡起重物完成完整動作中的正向訓練過程,然後再用此重量做負向的訓練過程,但是這個過程你需要使用一隻手臂或者一條腿。在做每一次重複的負向次數時切換你的訓練肢體,直到你每一側肢體完成5-8次負向動作訓練為止。當你下一次再進行負向次數的訓練計劃的時候,嘗試采用與上一次訓練不同的訓練動作,從而确保你針對目标肌肉群損壞不同區域的肌肉纖維。
2.中等訓練次數範圍
訓練原理:
你所采用的訓練重量應該是可以讓你完成大約10-12次的那種訓練重量,這對于你肌肉增長是最好的了。這是無數老練的健美者已經在健身房的訓練中發現的事實,這也是研究力量的科學家在實驗室中進行确認的事實。這樣的訓練次數範圍也在實驗室中得到證明,這樣的訓練方式能夠促進來自肌肉本身分泌的IGF(類胰島素樣生長因子)的效果表現,同樣也能夠促進循環GH(生長荷爾蒙)和循環IGF-1(類胰島素生長因子-1)的水平。芬蘭的研究者在進行了一次5組倒蹬腿舉,每組10次的訓練,外加4組史密斯機深蹲,每組10次的整套腿部訓練之後,體内的IGF-1Ea和MGF(機械力肌肉生長因素)都能夠得到爆發性增長。
如何訓練:
盡管你并不需要刻意關注一直維持一個次數範圍,但是請确保在你的訓練計劃中頻繁地沖擊10-12次的訓練次數,這樣才能夠促進來自肌肉中産生的IGF-1s(類胰島素樣生長因子-1)和循環IGF-1的水平。這樣能夠幫助你在目标肌肉中,同時增加肌肉細胞核和肌肉蛋白質的合成。
3.短暫休息時間
訓練原理:
你如果好好觀察你健身房一圈,你會發現大多數人會做一組,然後紮紮實實丢休息2-3分鐘,然後再做下一組。這樣的休息方式對于力量訓練來說算是一種法則,這對于增長力量非常好。畢竟,肌肉恢複得更好,他們就能夠在下一組訓練中負擔起更多的負荷,做得到更多的訓練次數。但是,當我們談到肌肉的增長,肌肉的疲勞顯得更為重要。疲勞能夠觸發肌肉中的生化反應促進肌肉的增長。事實上,一箱最近的研究報道,受試的健美訓練者若是每周(在原基礎上)減少15秒的休息時間,直到最後一周他們隻組間休息30秒鐘,這個過程中他們增加了更多的肌肉,比與此同時保持穩定的2分鐘組間休息時間的那一組健美者增肌得更多。盡管在這一次研究中他們沒有測試IGF-1的水平,但是這應該也可能是這些受試健美者減少組間休息時間促使他們構建更多肌肉的原因之一。
在第六屆歐洲體育醫療大會上研究者們同樣報道,隻有在受試健美者在推舉訓練中組間休息1分鐘的時候,他們才能切實觸發循環IGF-1水平的爆發,這種水平相對于他們組間休息90秒或者2分鐘時更多。1分鐘的組間休息時間同樣也被正式更能夠促進(生長荷爾蒙)GH水平的提高,這種激素水平的提高很可能在促進肌肉中的IGF-1s的效果有很好的刺激作用。
如何訓練:
采用保持數次重複之後(組間)休息時間最長1分鐘的訓練方式,或者考慮采用為期6周的訓練計劃,在這6周中每周減少15秒組間休息時間。在第1周,最開始是組間休息2分鐘,在最後的第6周每組間的休息時間為30秒。
4.強迫次數
訓練原理:
為了真正地增加增肌因素,你需要在訓練的時候采用加足馬力的強度。這樣就意味着在每一個訓練動作的最後一組訓練至力竭,并且還要做得更多。一個非常好的方式達到這樣的目标,就是采用韋德訓練法則中的強迫次數訓練。芬蘭的研究表明這樣的訓練次數能夠促進GH(生長荷爾蒙)水平增長的更高,這樣比你在結束一組隻做到力竭更好。
盡管他們也沒有測試IGF-1的水平,這些研究者報道,當受試健美者在一套訓練計劃中采用強迫次數的方法,他們的GH(生長荷爾蒙)的水平是他們做普通訓練時每組的末尾僅達到力竭時的3倍(更高的GH水平通常意味着更高的體内循環或者/和肌肉中的IGF-1水平)。在接下來的研究中,同樣的研究團隊發現,經常訓練的男性采用強迫次數的方法,在一個訓練計劃中能夠增加更多的快速收縮肌肉纖維,同時總體的肌肉纖維也可以增粗,相對于他們制作普通的訓練組僅僅做到力竭效果更好。
強迫次數訓練也能夠達到使得肌肉他們的肌肉纖維和他們的中樞神經系統更高水平的力竭。這些研究者表明,因為如此疲勞的訓練給肌肉纖維施加了更多的機械壓力,且合成代謝荷爾蒙和生長因素的水平更高,這些可能都導緻在更長時間裡獲得更多的肌肉增長。
如何訓練:
這個訓練的關鍵在于你能夠從你的訓練夥伴那裡得到多少的幫助。如果得到的輔助太少,你可能不能夠完成足夠多數量的強迫次數訓練,從而刺激肌肉的增長。如果獲得太多幫助,你的肌肉又不能獲得足夠大的訓練負荷。你的訓練夥伴必須給你恰如其分又足夠的幫助幫助你在訓練過程中通過關鍵的停滞點,但是又足夠讓你完成訓練的主要部分。
即便你是單獨訓練,你仍然可以采用強迫次數的方法。你可以采用單臂或者單腿訓練動作,在達到力竭之後,你可以借助你另一隻手臂或另一條腿的力量自行輔助完成強迫次數尋來。還想嘗試每一組訓練都達到力竭,而且都要做強迫次數,從而促進IGF-1水平更高嗎?請不要這麼做。西班牙的研究者發現,健美的男人持續訓練16周,這個過程每一組都力竭,如此訓練卻導緻循環IGF-1的水平更低,這比那些不是每組都達到力竭的訓練者的水平更低。所以,保持每一個訓練動作一組力竭就好。
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!