早餐怎麼吃才健康

人們常說“一日之計在于晨”。早餐是一天中重要的一餐，在人體一天中起着至關重要作用。那麼，如何吃好早餐呢？怎樣吃早餐才更健康呢？《中國居民膳食指南》指出：“早餐要吃好、吃多樣”。

早餐要注意營養均衡、谷類為主、粗細搭配、葷素搭配、粗細搭配（雜糧、薯塊類和薯類制品）、蔬菜水果搭配和注意飲水；早餐應提供豐富營養、均衡膳食、适量運動；早餐不宜吃得過飽……那麼問題來了：什麼樣的早餐最健康？

1.吃蔬菜

早餐最不能少的就是蔬菜了，選擇時不能隻是單一品種，也不能為了追求口感，過量攝入蔬菜。建議選擇富含膳食纖維及礦物質含量較高的蔬菜。菠菜、西藍花等富含膳食纖維以及維生素A、C等活性物質的蔬菜可以作為早餐的第一頓飯來食用；同時應注意粗細搭配，避免高血糖症狀出現。白蘿蔔是早餐首選蔬菜之一，它富含維生素C、礦物質和膳食纖維。新鮮白蘿蔔烹饪前需要削皮，可以讓它成為更容易消化吸收最好的方式。白蘿蔔和胡蘿蔔中所含的維生素C等維生素可以提高機體抵抗力、減少感冒、促進傷口愈合、預防心血管疾病等。因此早餐要多吃些白蘿蔔、蔬菜、水果和粗糧以及豆制品。如白菜心、胡蘿蔔、芹菜、土豆等是不錯的選擇。

2.吃雜糧雜豆和薯類

建議早餐搭配雜糧雜豆和薯類，吃多種谷物，如玉米、燕麥、黑米、紅豆、綠豆、青豆、豌豆、扁豆、蠶豆等。不同谷物有不同的營養成分：玉米含有豐富的 B族維生素和玉米黃質維生素 A,豆類含有豐富的蛋白質和豆皮，豆類可提供豐富的膳食纖維；燕麥中的維生素 E、β-胡蘿蔔素、鈣等成分較多；芸豆中的植物化學物有抗氧化活性，維生素 E可延緩衰老；黑小麥中的蛋白質含礦物質及 B族維生素較多；豌豆中富含植物化學物。

《中國居民膳食指南》指出：經常食用谷類食物能增加膳食纖維攝入，促進腸道蠕動，延緩食物消化吸收等；雜糧能降低膽固醇的吸收，預防高血壓和心血管疾病等問題；雜糧富含蛋白質以及維生素 A、B2、 C、 E等多種營養成分。不過雜糧種類很多，要根據個人需求進行選擇，如用白米熬粥，可在粥中加入适量燕麥；用小麥煮成麥麸煮面粉時摻入全麥面粉制作出的全麥面包等都可以食用；也可将粗糧用熱水浸泡後煮成粥或包入包子等主食。在烹制時需要注意不要加糖或其他調味品。另外，可以搭配其他食物一同食用來補充營養素。

3.吃水果

早餐吃水果，營養全面、豐富，可以幫助補充維生素和礦物質。《中國居民膳食指南(2016)》推薦水果的食用量：每天200-350克。新鮮水果含糖量較低，可以生吃也可以榨汁飲用。水果和蔬菜宜交替食用，保持平衡膳食營養。建議搭配主食食用，盡量少食或不食果醬及其制品，不能因為怕長胖不敢吃水果。另外，早上起來或空腹時間較長時易感到饑餓，這個時候要适當進食一些水果和蔬菜。早餐不宜太過油膩，可搭配一些水果和蔬菜(1-2個）。需要注意的是，水果不可多食或過量食用，尤其不能空腹食用水果。

4.吃點豆制品

豆制品是以大豆為原料加工而成的一種食物，其中含有人體所需的優質蛋白、多種維生素和礦物質以及人體所需的氨基酸等。其中維生素 A、 D、 E、 K等含量豐富；蛋白質含量較高；礦物質含量也較高；大豆蛋白中含有較多的植物性激素，而植物性激素有降低血糖的作用。經常吃豆制品能夠增加人體的飽腹感，有利于控制食欲。對于高血壓患者來說，也是可以選擇的養生食物。此外，經常吃豆制品還可以預防老年癡呆。對于老年人來說，大豆蛋白和其他豆類食物有相同的作用，可以減少便秘的發生。

5.喝點豆漿

豆漿中含有植物蛋白，能有效補充植物蛋白，且大豆中的皂苷、大豆低聚糖、植物黃酮、植物甾醇、植物雌激素等活性物質也對人體有益，這些營養成分對維持人體健康有很大幫助。此外，豆漿還含有豐富的植物蛋白、維生素 B族、 E族，能有效增強人體免疫功能。如果覺得冷的話，可以把豆漿加熱一下直接喝。早餐吃豆制品可以幫助人體提高抵抗力，減少疾病出現的幾率。因為豆制品有“豆中之王”之稱。專家表示：豆漿中含有植物蛋白成分多達9種，如大豆異黃酮、大豆皂苷等。其中異黃酮屬于非營養物質，被人體吸收後在肝髒内轉化為維生素 K;大豆皂苷屬于非營養物質，被人體吸收後在腸道内轉化為維生素 A、 D等抗氧化物質；大豆皂苷又屬于非營養物質，被人體吸收後參與能量代謝活動形成能量供能，對維持能量平衡具有重要作用。

6.堅持少量多次喝水或喝湯

水是人體最好的代謝器官，是維持生命活動和正常新陳代謝不可缺少的物質。早上起床後喝一杯溫開水，不僅能補充一夜代謝所流失的水分，而且還有助于促進腸胃蠕動、預防便秘。當然也不适宜空腹喝水和劇烈運動後立即補水。《中國居民膳食指南(2016)》推薦早餐飲水量在500毫升至1000毫升之間，而一天吃早餐時喝一杯200毫升至300克水即可。有研究顯示，早餐喝大量白開水對高血壓、高血脂、心血管疾病具有預防作用。如果不喜歡白開水的味道，可以選擇咖啡、茶等提神醒腦的飲品。此外還有一些湯适合在早上吃早餐時飲用，如紅棗玉米粥、玉米花粥、紅棗排骨湯等。

俗話說：“一日之計在于晨”，早餐對于每個人來說都是很重要的。吃好早餐有利于維持身體所需營養物質以及健康行為狀況。為了你的身體健康，從好好吃早餐開始吧。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!