10月10日是世界精神衛生日。
除了身體,
我們更要注重對心靈的呵護。
“精神内耗”這個詞最近頻頻出現在大家視野中。
你也曾有過這樣的體驗嗎?在工作、學習、生活中,常常會陷入自我否定的情緒中,過于苛責自己,不知不覺走進“糾結、較勁、反複思索”的怪圈。人們在自我控制中需要消耗心理資源,當資源不足時,就會處于一種“内耗”的狀态。
偶爾為之,不必過于在意,倘若長此以往,就要小心了,這樣的狀态會引發焦慮、抑郁等不良情緒。認清它們,并做好自我心理調适,對于驅散心中的“陰雲”、保持良好心态來說十分重要。
認清這些情緒的“壞天氣”
焦慮
在遇到壓力、困難、挑戰、危險時,我們會出現擔心、緊張、不安、煩躁、恐懼等情緒,這就是“焦慮”,它是人類最普遍的情緒之一。
适度的焦慮對人是有利的,它可以讓我們保持一定的緊張水平,激發内在動力,同時,能适度提高大腦的反應速度和警覺性,有利于應對各種應激源,做事效率更高。
通過适宜的行為面對挑戰、克服困難後,焦慮也會随之緩解,這是一種正常反應。但如果焦慮嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符,或持續時間過長,則可能為病理性的焦慮,如焦慮障礙。
焦慮障礙
焦慮障礙俗稱焦慮症,是一種較為常見的精神障礙,以焦慮情緒體驗為主要特征。
焦慮障礙的主要表現為無明确客觀對象的緊張擔心,坐立不安,還會出現一些植物神經功能失調症狀,如心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠,以及運動性不安。它與正常焦慮情緒的不同之處是焦慮泛化,嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符,或持續時間過長,可能成為病理性焦慮。
中國首次全國成人精神障礙流行病學調查結果顯示,焦慮障礙患病率最高,終生患病率為7.57%,12月患病率為4.98%。
常見焦慮症有廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、社交恐懼症、特定恐懼症和分離焦慮等。
抑郁
抑郁情緒主要表現為情緒低落,它可能出現在許多種疾病中,也更可能和每個人都發生關聯。
我們通常會用“抑郁”來描述負性的感受,比如難過、悲哀、沮喪等。每個人在一生中都可能會遇到一些不順心或者壓力大的事情,表現出悶悶不樂、心情不愉快、難過等抑郁情緒。
這種抑郁情緒通常由外界的客觀原因或者事件導緻,往往是一過性的,當事情結束了,情緒就會恢複,也不會對日常工作生活和人際關系等造成明顯影響。
抑郁症
抑郁症是一種以情緒低落為主要表現的心境障礙,它是一種疾病,主要表現為“三低”,即情緒低落、思維遲緩和意志活動減退。
還有一部分患者也合并一些軀體症狀,比如失眠、食欲降低或者體重降低等,還有頭疼、乏力、頭暈以及各種身體不适的感覺都可能出現。
抑郁症除了有抑郁情緒以外,也可能合并有焦慮情緒等。
負面情緒讓身體很受傷
長期處于負面情緒狀态,如生氣、悲傷、恐懼、憂郁、敵意、猜疑、自責等,會給人的身心健康帶來負面影響。
負面情緒可對全身各個器官産生一定影響,尤其影響人的免疫系統、心血管系統、内分泌系統、神經系統、呼吸系統、消化系統等。負面情緒可能引發的疾病包括:口腔潰瘍、高血壓、糖尿病、甲亢、胃腸疾病、心髒病、婦科疾病、皮膚疾病等。
此外,這些不良情緒也會給心理健康帶來負面結果,可能引發焦慮症、抑郁症、睡眠問題、社交不良、幸福感降低等。
驅散“陰雲”自我調适有方
面對這些情緒上的“壞天氣”,不妨先試試自我調适。
運動
運動是調節負面情緒的重要方法。規律的運動能改善個體情緒,是改善情緒和預防心理疾病的良方。
跑步、球類運動、散步、太極拳、健身操、遊泳、瑜伽、騎車等都是較好的選擇,每周3次,每次40~60分鐘即可。每個人可以根據自己的喜好來選擇感興趣的運動。
記住,隻要動就比不動要強。
正念放松
越來越多的研究表明,專注于現在的想法、情緒和感受,而不去評判它們,可緩解身體和心理上的不适症狀,且有助于防止這些症狀複發。
正念放松會使我們有意識地放松身體、放慢呼吸,這些直接的身體反應,很可能會向大腦釋放一些反饋信号,通過激素、交感和副交感神經系統,改善大腦的工作狀态,從而起到對抗負性情緒的作用。
放松訓練也可以使人僵硬的身體放松,不再感到緊繃,呼吸不再急促。放松的身體狀态也有助于形成平和的情緒。
調整認知
不良的情緒往往由個體對事件的歪曲認知和評估而産生。當情緒不好的時候,停下來重新審視一下頭腦裡的想法,再去認真思索這些想法是否有一些偏倚,或者與現實并不相符等,修正自己的想法後,可能情緒就會有所改變。
尋求支持
增加社會支持系統也是非常有效的調節情緒手段。當出現不良情緒的時候,及時找信任的身邊人聊一聊,不僅可以把積壓在内心的不良情緒傾訴出來,也可以得到他人的幫助和支持。
如果發現當下的不良情緒狀況持續時間較久、強度較大,已經嚴重影響到自己的日常生活和學習,比如失眠、身體不适、學習工作效率顯著降低,或者頻繁出錯,甚至無法去上學、工作,無法與人正常交流和溝通等,且很難通過自我調節而有所改善,就要及時尋求專業的心理幫助了。
文:北京回龍觀醫院心理危機研究與幹預中心副主任心理師 安靜
審核專家:國家健康科普專家庫專家、北京回龍觀醫院教授 楊甫德
策劃:譚嘉
編輯:胡彬 于夢非
校對:楊真宇
審核:徐秉楠 闫龑
,
更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!