很多人把“少吃肉，多吃菜”當成了減肥的真理，但是拼命忌口、辛苦挨餓，換來的終究還是胖！

其實，導緻肥胖的罪魁禍首，并不是脂肪！而是碳水化合物和糖！

一個真相：低脂飲食≠減肥

可能你還在喝脫脂奶，吃那些不含脂肪的沙拉醬，但事實上适量、優質的脂肪并不會讓你長胖。也有研究表明，低脂飲食對減肥和預防疾病并沒有多大作用。而那些被你用來取代脂肪的精緻碳水化合物才是罪魁禍首！

為什麼說碳水化合物比脂肪更容易讓你變胖？

為了明白為什麼說适量的與優質的脂肪對健康有益，我們首先來了解一下，碳水化合物進入人體後會發生什麼。

當你吃一片吐司，你的唾液馬上會将它分解成糖，這些糖會馬上喚醒胰島素，它會告知身體把這些能量存入血液系統、脂肪細胞和其他地方。這個消化的過程比較快，因此也會使血糖大起大落，讓人快速饑餓，并攝入更多食物，從而更易肥胖。

而脂肪的消化過程和碳水完全不同，唾液無法分解它，同時它也不能完全被胃酸消化，而是由小腸中肝髒分泌的膽汁來分解。這發生于整個消化過程的後期，所以脂肪的消化過程比碳水化合物要慢得多，也不會引起胰島素的強烈反應，從而不會過于快速得使人感到饑餓。

破除偏見，“好脂肪”非常有利于減肥與健康。

單不飽和脂肪常見于橄榄油和牛油果，這些都是我們俗稱的“優質脂肪”，它們可以幫助減少炎症和低密度脂蛋白膽固醇，也就是血液中，我們俗稱的“壞膽固醇”。

而葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益，比如說魚肝油，含有一種叫做Omega-3脂肪酸的成分，這種脂肪酸可以平穩血壓，增加高密度脂蛋白這種好的膽固醇，也可以預防心髒疾病。

當然，部分紅肉和乳制品中的飽和脂肪則是另一回事。有研究發現，隻需要将膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪，就可以減小死亡、心髒病，還有很多腦部退化疾病的風險。

“脫脂牛奶”，賣的貴一點，但并沒有更棒。

最近有研究表明，飲用全脂牛奶，患糖尿病的風險更低。婦女健康協會也表示，在跟蹤調查了部分低脂飲食女性八年後，他們發現低脂飲食并沒有降低參與者患乳腺癌、結腸癌或心血管疾病的風險。

當然，碳水化合物還是要吃的！

在碳水與脂肪的學術争論中，2017年就已經發現膳食脂肪跟心髒病完全沒有聯系，事實上這項研究還發現，高碳水飲食可以加大死亡的風險。

所以，如果科學告訴我們脂肪并不會讓人發胖，也不會增加患心髒病的風險，而高碳水容易增加饑餓感，甚至死亡風險，那我們應該把碳水從日常飲食中完全剔除嗎？答案當然是不應該！

其實，含有碳水化合物的食物中也有我們不可或缺的營養。而我們需要适量避免的隻是精緻碳水，比如說白米飯和面包。但還是有很多其他的碳水可以吃！比如，紅薯、蘋果、豆類這類食物，它們都是富含纖維、且具有飽腹感的“低GI”食物，通俗的說，就是不會讓血糖有巨大波動的食物。

究竟！如何飲食最減肥？

看了這些是不是覺得自己之前的減肥飲食觀念有很多誤區，什麼不吃肉、不吃主食、牛奶隻喝低脂的等等，并不能最有效地幫助你減肥。要想健康減肥，不僅不能挨餓，飲食還要均衡，隻有結合健康脂肪，以及複合碳水化合物的均衡飲食才更為健康。

不飽和脂肪

魚類、堅果，橄榄油，牛油果，這些都富含不飽和脂肪。比如，你喜歡黃油，但又想減肥，那就不妨用牛油果代替，口感一樣好，又更為健康！

蛋白質

蛋白質是建造和修複身體的重要原料，每日的飲食中都需要補充蛋白質。尤其是如果你打算通過健身增加肌肉的話，那就更要多攝入蛋白質。高蛋白的食物有：各種瘦肉、蛋類、牛奶、魚類、豆類、谷類，等等。

高纖維低GI的碳水化合物

碳水化合物可以保證我們的身體的基本能量，所以即便是在減肥，也不能完全不吃。我們可以選擇，纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物，這些食物對胰島素水平影響很小，消化吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現。例如粗糧、玉米、燕麥等等，都屬于高纖維低GI的主食。還有上文提到的紅薯、豆類，都可以當做健康碳水補充每日所需。

蔬菜

蔬菜的種類挑選，對于減肥來說沒有什麼太大的禁忌，但吃法非常重要。盡量選擇涼拌或蒸煮，少用爆炒和油炸的烹饪手法，就是最佳。

水果

吃水果能補充豐富的維生素、抗氧化成分，有益健康，對皮膚保養也很重要。但吃過多糖度高、GI高的水果，也是非常容易發胖的。比如榴蓮、芒果的熱量就遠遠超過了土豆。

所以減肥中的你，還是要選擇含糖量低一些的水果。比如，柚子、橙子、蘋果、櫻桃、奇異果、草莓、聖女果、雪蓮果、檸檬等。而含糖量較高的水果，比如榴蓮、芒果、菠蘿、哈密瓜、香蕉、葡萄等等，就要盡量少吃或避免了。

另外，一些果醬、水果幹之類的再加工食品，也有大量的糖分和添加劑，需要謹慎地選用。

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