你認為自己的臀橋做得對嗎？

頸椎的角度和他長長的小腿有直接關系

這是在訓練臀大肌的下部還是上部？腰椎超伸了嗎？

臀橋使用伸髋動作來對抗阻力，幾乎是孤立的髋關節訓練動作。由于最大減少了膝關節的屈伸，使得股四頭肌的收縮被降到了最低，因為大腿前側不參與發力，所以說臀橋是一個“翹臀不粗腿”的好動作。

臀橋（或者叫臀推、臀沖、臀舉）既能使用大重量，又比較安全，尤其對女生來說非常友好！但除了臀部肌群，大腿後側的腘繩肌也一樣有伸髋功能。很多人誤把腘繩肌起點位置的收縮，當成是臀大肌的收縮。沒有注重細節，盲目使用負重訓練，導緻腘繩肌主導發力，變成“翹臀又粗腿”。又或者幾組臀橋下來，不但臀腿有感覺，腰和脖子也很有“感覺”！這可都是導緻脊柱損傷的危險因素！

脆弱的脊柱！

接下來給大家介紹臀橋“翹臀不粗腿”的各種細節，請大家和自己平常的訓練經驗互相印證！

腳是最能影響臀橋訓練結果的細節因素。腳的位置不對，臀大肌根本刺激不到位！

• 雙腳之間寬距：更針對臀大肌的下部。
• 雙腳之間窄距：更針對臀大肌的上部
• 腳的位置靠前：腘繩肌會主導發力
• 腳的位置靠後：股四頭肌牽拉緊張，抑制伸髋肌群發力
• 内八字及腳外側離地：臀大肌做不到頂峰收縮
• 外八字及腳内側離地：臀大肌上部刺激不足，其他外展肌參與過多；不穩定
• 前腳掌離地：腘繩肌過度激活
• 後腳跟離地：小腿容易酸脹疲勞，穩定性不足
• 踩訓練凳：角度問題導緻腘繩肌過度激活，包括腳掌無法踩實地面
• 踩半球或瑜伽球：為了維持穩定，腿部肌群過度活躍

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臀大肌

小王反複強調過，做臀橋一定要把雙腳牢牢地踩在地面上，别做什麼足跟發力，臀大肌沒有長在足跟上！

1. 如果想針對臀大肌上部做訓練，腳的距離就窄一些；想練臀大肌下部，腳就略寬一些。
2. 在伸髋位置下，腳最好的前後距離是可以讓小腿垂直地面。
3. 訓練凳的高度，最好與小腿的長度相等。
4. 可以用瑜伽球練習骨盆核心穩定，但如果是負重肌肥大訓練，請雙腳踩實地面。

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腰！

臀橋時腰部不适有兩種常見原因，一種是模式錯誤，想将重量“頂”得更高而做了伸脊柱的動作，導緻椎旁肌群過度用力，造成腰椎不适。還有一種比較複雜，臀大肌上部收縮充分時，會通過韌帶筋膜牽動腰背筋膜、豎脊肌等椎旁軟組織緊張伸展腰椎，當臀大肌疲勞時，伸脊柱肌群繼續用力，會導緻腰椎不适。

兩種情況一個是模式，一個是臀肌耐力不足，當然也都有可能是重量太大。所以，要麼減輕重量，要麼針對各自情況進行訓練調整。此外，學會在頂峰收縮時吐氣收腹，以對抗腰椎伸展，也是一個好辦法。

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頸部！

胸椎靈活度比較好，訓練凳又比較寬的前提下，可以将頭部直接枕在訓練凳上，并不會影響臀橋動作，脖子也比較輕松。

專用的臀橋設備

如果沒有這個條件，就要學會收下巴，激活深層頸前肌肉保護頸椎了。否則胸鎖乳突肌和斜角肌會過度激活，牽扯頸椎會帶來極大壓力。此外，收腹會促進你保持合理的頸椎角度，所以千萬不要把肚子鼓起來。

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聲明：在進行所有臀橋訓練時，臀大肌的上下部都會參與進來，隻是不同的動作，會決定哪個部分參與得更多！

從練的位置上區分，我們可以進行兩種負重臀橋訓練，一種是針對臀大肌下部，一種是針對臀大肌上部，這兩個動作都有各自的細節和要領，接下來給大家介紹一下。

針對臀大肌下部的動作：寬距杠鈴臀橋

起始的臀部啟動直至最終的骨盆後傾

• 雙腳腳尖向前或微微向外，比肩略寬或同寬
• 腳底踩實地面，尤其是第一跖骨頭
• 伸髋狀态下，腳的位置應該保證小腿垂直地面。
• 向下時胸腔吸氣，向上發力時收腹吐氣

技術要領：臀部在最低點時，通過胸式呼吸促使整個脊柱伸展，作用到骨盆進一步拉長臀大肌下部。随後臀大肌中下部發力，将重量推起（卷起）在頂峰做骨盆後傾，吐氣收腹并停留1秒鐘。

來看看什麼是骨盆的前傾與後傾，再回顧一下上圖的頂峰收縮狀态。

臀大肌下部可以做髋關節伸、内收，兩側同時收縮可以使骨盆後傾，這個動作就是利用了臀大肌下部的解剖功能，進行針對性的訓練，收縮感極強！

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針對臀大肌上部的動作：窄距杠鈴臀橋

• 雙腳腳尖向前，與髋同寬（窄距）
• 腳底踩實地面，尤其是第一跖骨頭
• 伸髋狀态下，腳的位置應該保證小腿垂直地面。
• 骨盆脊柱保持中立穩定做屈髋伸髋動作（不要做骨盆前後傾）

技術要領：臀部在最低點時，腳掌踏實地面，用臀大肌中上部發力，想象兩條大腿以骶骨為軸，向外旋轉（非外展）的同時從臀部最下方将重量推起，兩個膝關節之間的距離盡量不變，保持脊柱不做屈伸，并在頂峰吐氣收縮停留1秒鐘。

這裡利用的是臀大肌中上部伸髋加外旋的功能。套上彈力圈可以更好的激活臀大肌上部，不過同樣也需要保持膝關節不要過度打開，避免其他髋外展肌群過度參與。

針對臀肌上部訓練時，容易出現腰部不适的第二種情況。此時可以選擇降低重量，可以選擇減少頂峰收縮的時間，或者用意識控制收縮部位微微下移。

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總結：

“翹臀不粗腿”大概是所有女孩子的願望，“翹臀盡量不粗腿”大概是所有私人健身教練的願望。

小王有個朋友用“談戀愛”來比喻練臀。意思是要對“她”持續保持關注！健美訓練中的“念動一緻”在臀部訓練上尤為重要。一定要建立臀部神經肌肉的密切聯系，練起臀來才能事半功倍！

本文介紹了負重臀橋的各種細節，還有兩個念動一緻的動作要領。希望各位臀友在訓練的時候與自身感受互相印證，找到最适合自己的訓練方法，讓臀圍迅速增長起來！

臀友們可以重新觀看文章最開始的兩幅圖，并把答案留在評論區喲。

哈哈哈哈，小王愛吃瓜，翹臀你我她！@敏客運動@頭條健身

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