最受歡迎的瑜伽姿勢之一，下犬式 — Adho Mukha Svanasana。 是一個站立姿勢和溫和的倒立姿勢，可以在伸展整個身體的同時增強力量。下犬式是拜日式的重要組成部分，在瑜伽課上經常練習。它可以用作過渡姿勢，休息姿勢和力量增強姿勢。

下犬式使整個身體充滿活力。它深度拉伸你的腿筋、肩膀、小腿、足弓、手和脊椎，同時增強手臂、肩膀和腿的力量。因為在這個姿勢中心髒比頭高，所以它被認為是一種溫和的倒立，擁有倒立姿勢的所有好處：緩解頭痛、失眠、疲勞和輕度抑郁。

流向大腦的血液還能鎮靜神經系統，提高記憶力和注意力，緩解壓力。經常練習這個姿勢可以改善消化，緩解背痛，并有助于預防骨質疏松症。還可以改善鼻窦炎、哮喘、扁平足和更年期症狀。

如果您患有嚴重的腕管綜合症或處于妊娠晚期，請勿練習下犬式。背部、手臂或肩部受傷的人也應避免練習。始終在自己的極限和能力範圍内練習。

1. 四足跪姿開始。手腕與肩膀對齊，膝蓋與臀部對齊。伸展肘部，放松上背部。
2. 手指張開，體重均勻分布在雙手上。将膝蓋擡離地面時呼氣。骨盆擡起，坐骨拉向身後的牆壁。伸直雙腿，但不要鎖住膝蓋。身體呈“倒V”的形狀。保持整個身體的伸展。

3，骨盆擡起，拉長脊椎時，将坐骨擡向上。腳後跟和手掌均勻地向下按壓。

4，收緊手臂外側肌肉，食指壓入地面。擴大鎖骨。向外旋轉手臂，胸部拉向大腿，拉長脊椎。

5，鍛煉你的股四頭肌。向内旋轉大腿。腳後跟沉入地面。耳朵與上臂對齊。放松你的頭，凝視雙腿之間或肚臍。保持5-10次呼吸。要退出，彎曲膝蓋，回到四足跪姿。

由于在Ashtanga（阿斯湯加）、Vinyasa（流瑜伽）和力量瑜伽中經常練習下犬式，因此學習如何正确練習以避免受傷非常重要。可以通過修改以找到最适合您的變體：

要熱身和伸展臀部，彎曲一個膝蓋，保持另一條腿伸直。換邊并重複五次。

為了正确地學習下犬式的脊柱延長，先彎曲膝蓋，坐骨向上和向後擡起。然後再慢慢伸直雙腿。

要增加挑戰，盡可能高地擡起右腿，保持右腿擡起，左臂伸到身後抓住右腿。

體式的恢複性版本是将瑜伽磚放在頭下。釋放所有頸部張力。保持五分鐘。

在大腿内側放一個瑜伽磚來學習内旋的運動。保持姿勢時，用大腿夾住瑜伽磚并将其壓向身後的牆壁。

• 如果你非常靈活，不要讓肋骨向地面下沉。将下肋骨拉起并保持背部平坦。
• 腳後跟不一定觸地。保持脊柱的延展和骨盆的擡高。

練習下犬式将溫暖、加強和伸展整個身體。您可以将其用作過渡姿勢，也可以單獨用作全身伸展。每天練習幾輪，可以增加血液流動和能量，同時讓頭腦平靜！

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