今天回答一個大家很關心的問題

今天一個粉絲的問題

一個粉絲的問題

max，想問下增肌期到底能不能跑步，又應該怎樣去安排有氧才能較少的掉肌肉呢，網上的文章看得暈頭轉向，不知道哪個是對的，希望那你能給個科學的解釋。

歸結來說兩個問題：

第一 增肌期能不能安排有氧？

第二 如何安排有氧能減少肌肉流失？

一 增肌期能不能安排有氧？

增肌期必然是可以安排有氧的，在增肌期安排有氧的目的主要有兩個。

1 避免體脂肪失控

我們很多人在所謂的增肌期很容易犯的一個錯誤就是，自認為屬于常态的規律訓練 不加節制的胡吃海喝，一個月後往往都能換來健身房好友的一句贊美：你又大了！

但當自己認認真真的進行一次減脂後，發現當刷掉身體多餘的脂肪後，自己又回到了增肌原來的樣子，肌肉質量并沒有明顯的變化，自己認為的增肌期長得往往都是一些無用的脂肪。

所以在增肌期安排有氧的目的之一，就是把體脂肪控制在一定的程度範圍，防止在飲食熱量盈餘的狀态下脂肪增長過快。且将體脂控制在一定範圍内能最大化肌肉增長效率。

合理的體脂率能最大化增肌效率

2 維持心肺功能水平

在健身房長期規律力量訓練，極少做有氧的人，你們一定會發現一個現象：長期不做有氧，自己的心肺功能下降得十分厲害！

拿我個人舉例，去年一年幾乎沒進行過規律的有氧訓練，有一天晚上出門忘記帶電梯卡，然後回家很晚沒法跟别人蹭電梯，于是毅然決定大半夜的自己爬上22樓......

我之前對自己的認知裡，不用說是22樓，就算是一口氣50樓也應該不在話下，但當晚真的是刷新我對自己心肺功能的認知，可能是時間太晚，也可能是爬的速度太快，回家後坐床上緩了好大一會才回過神來，但終歸是讓我認識到了自己心肺功能下降的這個事實。

于是在之後的訓練中，我刻意加入了有氧心肺功能的訓練，一周保證2次有氧，真的會讓你的訓練，乃至生活增添新的色彩。記住你不是一尊肌肉雕塑，如果你并非競技職業選手，維持自身機能的有效性，提高自身運動力能并伴随肌肉美感，是你應該追求的。

維持自身機能的有效性，提高自身運動力能并伴随肌肉美感

二 如何安排有氧能減少肌肉流失？

這個問題需要一分為二，分情況讨論。

1 增肌困難戶，本身肌肉量不足

如果你本身是一個萌新萌新的健身新手，如何安排有氧能減少肌肉流失，這個問題就會變成：有氧是否會阻礙肌肉生長？

我的回答是，這取決于你力量訓練和有氧的比重，如果你的力量訓練占據主要時間和更高地位，适度的有氧反而會提高你力量訓練的水平，兩者相輔相成。建議：每周力量訓練不低于4次，有氧訓練不多于3次。

2 健身老手，肌肉水平較高

作為一個肌肉基數可以的健身老手，在減脂期肌肉流失幾乎不可避免。

不管我們是控制飲食還是加入有氧，在存在熱量缺口的情況下，一定會有一部分肌肉的流失，這也是為什麼我們看到很多職業選手上台時會比平時小兩圈，一方面是體脂肪少了，另一方面就是肌肉也會出現一定程度縮水。

所以有氧的安排應當遵循兩個原則，分别是低強度，持續性。低強度意味着你應當采用難度較低的有氧形式，如慢走，慢跑，橢圓儀等，避免高強度有氧消耗更多的身體能量造成更多肌肉流失，持續性意味着我們應該把有氧均勻的分配到一周當中，而非在個别幾天進行長時間有氧。

最後，有氧其實不必背鍋

我們今天整篇文章都在讨論增肌期能否做有氧，有氧會不會影響肌肉增長，減脂期如何安排有氧能減少肌肉流失。熟不知有氧其實背了大鍋，為什麼？

很多時候，你不長肌肉，或者你減脂掉更多的肌肉的原因，并不是有氧做多了，而是你的力量訓練強度沒有跟上，或者你的飲食或蛋白質補充沒有跟上，造成的肌肉的分解流失。你不妨去設想一下，增肌期你不長肌肉，為啥長了脂肪呢？是不是你的力量訓練沒有到位或者蛋白質補充不到位？減脂期你為啥掉這麼多肌肉，是不是一味強調低熱量造成蛋白質攝入不足或者睡眠不充分？

總之，考慮你的身體需要的所有必要的資源來合成肌肉。你需要良好的營養來提供肌肉生長所需的蛋白質，碳水化合物和脂肪來為你的高強度鍛煉提供能量，并增強你的恢複力。你也需要休息和恢複時間，讓你的身體重建和增加你的肌肉質量。所以這鍋有氧大可不必背！

增肌期和減脂期都可以進行有氧，你隻需控制有氧的頻率和強度，增肌期有氧訓練，可以避免體脂飙升，有利于幹淨增肌，減脂期有氧訓練，能增大熱量缺口，加快減脂步伐，但應額外注意蛋白質補充和力量訓練的規律性，減少肌肉流失。

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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