​形容女孩子漂亮，我們都會怎麼說？

豆腐西施嘛！

其實豆腐除了顔值高，細膩潔白有光澤，嫩的能掐出水兒，它還超級有内涵，是補充優質蛋白和補鈣的一把好手！

大豆做成豆類産品，主要是2種工藝，非發酵的工藝可以做成豆漿、豆腐幹、豆腐絲、豆腐皮、香幹、豆腐，而發酵豆制品就是像腐乳、豆豉一類的食物。

大豆蛋白氨基酸模式好，賴氨酸含量比較多，谷類食物缺乏賴氨酸，所以大豆制品和谷類一起吃，可以讓蛋白質互補。大豆還含有豐富的鈣、鐵、維生素B1、維生素B2，而且富含維生素E。

豆腐豆腐，原料就是大豆，大豆接受過浸泡、磨漿、過濾、煮漿等工序洗禮後就成了白白胖胖的豆腐！在這個過程中，大量的粗纖維和植酸被去除掉了，胰蛋白酶抑制劑和植物血細胞凝集素被破壞，于是乎，大豆因為變成豆腐，營養素的利用率提高了。

原因嘛，還是在于大豆中有個叫“植酸”的東東，它在腸道内可以與鋅、鈣、鎂等礦物質結合，因此我們身體就不能很好地吸收這些礦物質。

大豆蛋白被稱為“植物蛋白之王”， 本身已經含有不少鈣，而凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以鈣含量更豐富，人體吸收率也高，說豆腐是植物食品中最好的補鈣食品也不為過。所以不喝牛奶的人，可以多吃吃豆腐來補鈣。

不過菜市場裡的豆腐品種可是真豐富，有嫩豆腐，有老豆腐，有一些能生吃，有些得做熟了才能吃，有的适合炒，有的一炒就碎成渣渣。

但稍微專業點來分的話，其實主要是3種類型：南豆腐、北豆腐、内酯豆腐。

北豆腐，有時人們喜歡叫它老豆腐，韌性好，拿起北豆腐看，可以看到豆腐中間有縫隙、疏松多孔，從“大豆汁”變成硬邦邦成塊狀的豆腐，靠的凝固劑或者說鹵水，就是“氯化鎂”，這個鹵水中富含鈣和鎂這2種礦物質，因此補鈣效果很好。

南豆腐比較嫩，豆腐的質地緊密，所以也被叫做嫩豆腐，不過也有人會把内酯豆腐也叫做嫩豆腐，因為它倆都很嫩。南豆腐的凝固劑是石膏，主要成分是硫酸鈣，所以南豆腐也能補鈣。

内酯豆腐軟嫩、緊密，不像北豆腐那樣有空隙，比較光滑，不過它和南豆腐、北豆腐最大的區别是，它的凝固劑是“葡萄糖酸内酯”，幾乎不含鈣，所以想靠吃内酯豆腐來補鈣，那就是努力錯方向了。

内酯豆腐水分多，蛋白質和鈣含量都比較低，除了内酯豆腐，“日本豆腐”因為主要的成分是雞蛋，也不适合補鈣。

内酯豆腐可以直接吃，像是做皮蛋豆腐、豆腐腦等滋味相當不錯。

除了補鈣，豆腐裡面還含有大豆異黃酮和植物固醇等植物化學物，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質疏松症的發病風險。

8字口訣：一看、二摸、三聞、四嘗

一看：新鮮豆腐看起來是均勻的乳白色或者淡黃色，稍有光澤，塊形是完整的，要是碎了的就不要選; 質地細嫩，看不到雜質的就是好豆腐

二摸：摸一摸豆腐，軟硬适度，有一定的彈性

三聞：具有豆腐特有的清香，要是聞起來味道很奇怪，不要選

四嘗：買回家以後，如果味道不錯，這家的豆腐還可以繼續選購

不新鮮的豆腐會呈現深灰色、深黃色、或者紅褐色，表面摸起來黏黏的，有馊味，不是一整塊，豆腐看起來特别粗糙、松散，一碰易碎，沒有彈性，而且豆腐中間有雜質。

不過這“看聞摸嘗”的招式适合菜市場裡賣豆腐的窗口，最好選擇靠譜的商家。有些小商販上了一闆豆腐，一賣賣一天，甚至是前天的豆腐，可能會存在衛生安全隐患，要用8字口訣好好鑒别喲~

超市裡多數的盒裝豆腐，雖然看不清、摸不到、也聞不到，但是會标生産日期、配料表、營養成分表，看好這些信息再選吧。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每天吃大豆和堅果加起來是25~35g，一般來說堅果是一天吃個10g差不多，這麼一算，也就是每天要吃大豆15~25g。

想補鈣的話，可以選擇北豆腐和南豆腐，要是平時牛奶或者其他的鈣制品吃的比較充足，偶爾也可以吃吃内酯豆腐來換換口味。

用豆腐做菜的時候，可以把豆制品（豆腐、豆腐幹等）、海産品（海帶、蝦、螺、貝），高鈣低草酸的蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣的食物一起搭配做DIY烹饪！

來，給你舉幾個補鈣的常見食譜！

燒豆腐時加點海帶、紫菜等含碘量豐富的海産品，要用詞兒來評價這道菜的話，絕對是“兩全其美”的營養搭配。

這道菜也很家常，豆腐雖然蛋白質、植物化合物含量豐富，但是膳食纖維比較少，而青菜和木耳富含膳食纖維，剛好可以和豆腐互補。

而且豆腐中水溶性維生素（也就是維生素B、C）含量較低，與菠菜、苋菜等綠葉蔬菜搭配也可以互補。

一聽名字，就鮮掉眉毛！豆腐、菌菇、番茄、青菜一起做成北方人愛吃的酸辣湯，或者做成面條的鹵子，吃前加點香菜，不僅營養、味道也是一級棒！如果你偏南方口味，可以直接做成湯，或者加點澱粉勾芡，做成羹也很不錯喲~

參考資料：

1. 孫長颢等. 營養與食品衛生學集[M]. 2017.

2. 中國居民膳食指南2016[M]. 2016.

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