練前新知

本文适合全階段的鐵子們

關鍵詞：杠鈴卧推；握距；角度；卧推重量

小編簡評：練胸已經有卧推了，還有必要做俯卧撐嗎？評論區分享你的觀點

卧推的力量越大，不一定胸肌就能越飽滿。但是胸肌又大又飽滿的，他的力量一定不會差。

如果盲目訓練，持續進步的可能性就很少，不誇張地說，有些老鐵3個月的有效訓練遠遠比那些去健身房很多年的老司機練得還要好。為什麼？因為方法很重要！我們現在就來看看是什麼可以這麼“神奇”！

很多老鐵認為，基本上舉鐵就會有作用，但還可以通過一些調整來讓胸肌增加壓力，獲得強壯、質量更高的胸肌。

1. 平闆杠鈴卧推是我們最有價值的訓練動作。通過這個動作，可以用最大的重量，從而給自己的胸肌最大的整體刺激。握距是兩食指間50厘米到80厘米不等，如果不能準确地掌握這個距離，就在标準杠鈴兩端的螺紋環之間握緊杠鈴。

2. 設置發力角度最好的上斜卧推，通常在30到50度之間。上斜卧推可以把卧推的重點轉移到鎖骨頭的上胸肌上。握距與肩同寬，或者距杠鈴光滑段一個拇指的長度。

3. 彈力帶俯卧撐：将阻力帶放在背後，兩端在雙手下方壓着固定。需要确保将帶子在背上，以免它們在訓練中頂住手肘。

4. 做更多的孤立動作來獲得泵感或肌肉伸展。具體來說，蝴蝶機夾胸、平闆繩索飛鳥和啞鈴飛鳥都可以很好地給胸肌施加壓力，使自己能夠保持高張力，讓肌肉充滿血液，并使肌肉完成全方位的刺激。

5. 蝴蝶機夾胸可能是胸部最好的孤立運動之一。保持做工肌肉持續的張力是肌肥大的關鍵。與龍門架夾胸或啞鈴飛鳥不同，蝴蝶機夾胸可以在整個動作過程中保持肌肉緊張，哪怕是雙手靠近時，也能保持最大收縮程度。

訓練動作 組數 次數

平闆杠鈴卧推（寬握） 5 8-12

上斜杠鈴卧推（窄握） 4 8-12

彈力帶俯卧撐（窄距） 4 10-20

蝴蝶機夾胸或啞鈴夾胸 5 12-20

訓練的目标是在你的胸肌打造厚實的肌肉，而胸大肌實際上至少由兩部分組成：鎖骨頭一端的肌肉和胸骨頭一端的肌肉。

雖然在大多數情況下，這兩部分肌肉它們一起做工，但每個部分的解剖結構和功能略有不同。要發展整個胸部，分别訓練這些細節才是明智的。

1. 上胸肌

鎖骨頭一端的肌肉也被稱為“上胸”。肌肉起點在最靠近胸骨的鎖骨部分，穿過胸部，止點在肱骨大結節嵴。

你可能會注意到，那些剛開始練、體型較瘦的老鐵，他們鎖骨頭與胸骨頭之間有一條凹槽，有時會連到三角肌，整體看起來像一塊單獨的肌肉。

上胸肌發不發達決定了胸肌渾厚飽滿與看起來像一對下垂的乳房之間的區别。

由于上胸肌也是胸肌的一部分，它不僅可以進行肩水平内收，可以進行更多的功能，比如肩屈，上胸肌也非常活躍，可以将手臂從身體兩側帶到頭頂。

因此，收起手肘的力量舉式卧推很大程度上練到胸肌，但可能主要還是集中在鎖骨頭的肌肉上。研究發現，無論卧推角度如何，窄握的卧推，鎖骨頭的肌肉的活躍程度都大于寬握卧推。

2. 下胸肌

胸骨頭的肌肉可以被認為是大家所理解的中胸和下胸。下胸肌的起點胸骨前面第1-5肋軟骨并穿過胸部，止點在肱骨大結節嵴。

因為肌肉由6到7個不同的單獨部分組成，這些部分以扇形排列相互重疊。胸骨頭的肌肉大小比鎖骨頭大得多，約占胸大肌的75%。

鑒于胸骨頭肌肉的肌肉走向，主要的做工是肩水平内收。然而，它不僅僅隻有肩水平内收，在手臂低于水平線也可以做内收動作，可以思考做啞鈴側平舉的相反方向就知道了。

3. 胸大肌實際上是做什麼工？

胸肌，或更準确地說是胸大肌，将胸骨（胸腔中間的骨頭）和鎖骨與肱骨（上臂）連接起來。

雖然胸大肌被歸類為胸肌，但它的實際功能是移動肩膀。想象你做卧推或飛鳥時，就很很清晰胸大肌做肩水平内收，或者擁抱時可以擁有非常大的活動幅度。

以正确的角度進行健美式的卧推或俯卧撐時，我們也會一定程度上會用上肩屈，同時也會做到一定程度的肘伸。

4. 胸大肌是什麼類型的肌肉？

關于胸大肌的肌纖維類型，沒有太多數據可以進行說明，或者定性。很少有信息表明II型肌纖維的比例更大。一項研究報告顯示，胸肌有65%的II型肌纖維，另一項研究報告則說明胸肌擁有58%的II型肌纖維。

盡管關于大重量或小重量對于I型和II型肌肌纖維肥大的影響的研究有限，但很多研究人員認為，大重量和低次數訓練可以刺激更多的II型肌纖維，而小重量和高次數可以刺激更多I型肌纖維。

這也解釋了為什麼我們會特别強調胸肌訓練過程中強調泵感的原因，舊式訓練都圍繞大重量與低次數的相結合。

研究發現，很多小夥伴其實無法獲得真正有效的卧推，或者說胸肌沒有真正參與訓練。

以大于最高卧推重量1RM的80%的負重進行卧推，會使鎖骨頭和胸骨頭的幾乎每條肌纖維都盡可能用力收縮（>90%），更不用說在這樣的壓力之下，肌肉活動從一開始就趨于馬上結束。

傳統的卧推對練胸方面很好，但我們可以進行一些調整，獲得更好的擠壓感：

1. 改變自己的握距和卧推角度，分别針對鎖骨頭和胸骨頭的肌肉，有助于最大限度地提高胸肌的整體圍度。

2. 使用更寬的握距來刺激胸大肌的胸骨頭。這比窄握距要好得多，窄握距主要針對肱三頭肌和鎖骨頭。

3. 使用平闆或15度下斜的角度進行卧推來刺激下胸肌。對于上胸肌，使用30-50度左右的上斜角度。

4. 卧推可以分為兩種類型：

a. 針對下胸肌的卧推——平闆或下斜15度，握距較寬

b. 針對上胸肌的卧推——上胸30-50度，握距較窄

研究發現，在俯卧撐中使用彈力帶，彈力帶可以産生與卧推類似水平的肌肉活動，甚至在長期訓練中産生與器械卧推相似的力量增長。

在進入俯卧撐位置之前，隻需用雙手抓住彈力帶的兩端并将其拉到背後。動作的多樣性可以最大限度地增加肌肉圍度，把卧推和俯卧撐的變式加入自己的胸肌訓練計劃是雙赢。

研究發現，擊掌俯卧撐比寬距俯卧撐有效得多。這樣做更具挑戰性，讓自己的訓練更具挑戰性，特别是增加了彈力帶的阻力。

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