腹肌是男人的門臉，它直接影響正面身材的展示，體脂越低腹肌越明顯，當然也需要有一定的厚度。

整個腹肌被分為“腹直肌、腹斜肌和腹橫肌”三個部分，其中腹直肌面積最大，它決定了整體腹肌的厚度，腹斜肌影響腹肌線條美感，腹橫肌決定了腹部力量。

下面介紹一套标準的腹肌鍛煉方法：

針對腹橫肌，需要做2個動作：直臂支撐和瑞士球反向支撐。

直臂支撐，它屬于俯卧撐的準備姿勢，隻需将兩側手臂和雙腿伸直，雙手和雙腳支撐于地面，始終收緊腹部，保持頭部、背部和腿部在一條直線。

注意：全程保持背部挺直姿勢，避免弓背榻腰和臀部上擡。

建議做5組*40秒。

瑞士球反向支撐，它屬于臀橋的頂部姿勢，頭部和上背部貼于墊面，雙腳置于球面，兩側手臂貼于墊面維持穩定，用力向上挺髋至高位。

注意：頂部位置身體軀幹呈現一條直線，中背部和整個下肢都處于懸空姿勢，整體呈現下斜角度。

建議做5組*30秒。

針對腹直肌，需要做3個動作：杠鈴片卷腹、仰卧交替擡腿和杠鈴片兩頭起。

杠鈴片卷腹，它主要針對腹直肌上部，雙手握住杠鈴片屈膝躺下，雙腳踩穩地面，向上起身擡起頭部和上背部，直至腹部收緊。

注意：杠鈴片可以直接貼于腹部或者向上舉高保持不動，增加負重可以強化腹直肌厚度。

建議做5組*15次。

仰卧交替擡腿，它主要針對腹直肌下部，采用仰卧平躺姿勢，兩側手臂和雙腿伸直，先後擡起左側和右側腿部。

注意：雙腿始終處于懸空姿勢，雙腳不能落地，腹部收緊避免背部反弓，隻需做半程動作。

建議做5組*20次。

杠鈴片兩頭起，它主要針對整個腹直肌，采用仰卧姿勢，雙手握住杠鈴片向上伸直手臂，起身的同時，向上擡高雙腿，用杠鈴片觸碰小腿。

注意：相當于同時做卷腹和舉腿動作，身體處于無固定狀态，增加負重後腹部收縮感更好。

建議做4組*15次。

針對腹斜肌，需要做2個動作：啞鈴體側屈和杠鈴片轉體。

啞鈴體側屈，它主要針對腹斜肌上部，用單手握住啞鈴，另一隻手貼于頭部後側，向着身體一側傾斜，再反複操作，之後再換另一側訓練。

注意：右手持啞鈴，向着身體左側傾斜；左手持啞鈴，向着身體右側傾斜，負重的一側拉伸，受力的一側收縮，剛好相對應。

建議左右各做4組*16次。

杠鈴片轉體，它主要針對腹斜肌下部，采用屈膝坐立的方法，雙手的手指捏緊杠鈴片，身體向後傾斜，向着左右兩側不斷扭轉。

注意：腳後跟可以支撐于地面維持穩定，始終收緊腹部，利用腹斜肌力量帶動身體扭轉。

建議做4組*20次。

上面的一套動作中，腹橫肌有2個動作，腹直肌有3個動作，腹斜肌有2個動作，總計7個動作。

其中腹橫肌動作屬于熱身準備，目的是強化腰腹部力量，正式訓練隻有5個動作。側重點要放在腹直肌上，動作速度要放慢，而腹斜肌動作速度要加快，提升肌肉耐力。

這套動作隔天訓練1次，可以放在其它訓練之後或者單獨訓練，堅持下去便可以擁有完美的腹肌。

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