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俯卧撐是我們很熟悉的動作，是居家鍛煉不可或缺的一個動作。

如果你沒有時間出門鍛煉，或者沒有經濟條件去健身房鍛煉，那麼俯卧撐可以是你的入門訓練。

俯卧撐訓練也适合繁忙的上班族，每天一組俯卧撐訓練，花不了你多少時間，卻能達到鍛煉身體的目的。

俯卧撐，這一個多關節多肌群參與的複合動作，堅持俯卧撐訓練，對于強化胸肌、二頭肌三頭肌、打造虎頭肩，以及提升上半身力量具有重要意義。尤其是健身新手剛開始進行俯卧撐訓練的時候，保持一定的鍛煉頻率跟運動強度，可以提升綜合體能素質。

對于新手來說，剛開始健身訓練的前2個月是紅利期，無論你進行什麼訓練，隻要堅持下來就能收獲一定的效果。而堅持俯卧撐訓練，可以讓你收獲多個益處。

對于女生來說，每天100個标準俯卧撐動作可以塑造飽滿的胸部線條，手臂線條也會顯得更加緊緻、有線條感，肩部線條也會更加好看，穿衣服會更有魅力。

對于男生來，每天200個俯卧撐，并且逐漸提升俯卧撐的強度，比如進行進階俯卧撐或者負重俯卧撐，可以打造更加強壯的體魄，練出飽滿的胸肌跟肩部線條，力量水平也會明顯提高。

俯卧撐還能帶動核心肌群一起發展，有效強化腹部線條，幫你更快練出馬甲線、腹肌線條。當然，前提是你的體脂率需要低于标準水平，才能讓肌肉線條更快的凸顯出來。

俯卧撐訓練，是很多街頭健身達人喜歡的一個動作，因為俯卧撐可以玩轉多種升級訓練，不同的變式難度系數不同，針對強化的部位也不同，達到的鍛煉效果也會不一樣。比如我們常見的窄距俯卧撐、寬距俯卧撐、擊掌俯卧撐、負重俯卧撐都是俯卧撐的升級訓練。

曾經有個沒有健身經驗的外國小哥，為了強化體能素質，改善身材，開啟了一個月俯卧撐訓練計劃，每天200個，30天過去了，他的身材線條明顯緊實了很多，精神狀态也大不一樣了。

新手剛進行俯卧撐訓練的時候，可以從常規訓練開始，而随着體能素質的提高，心肺功能的強化，力量的強化，你可以提升訓練難度，可以進一步雕刻身體的肌群，提高肌肉維度，提高身體的綜合能力。

如果你也能鍛煉身體，提升自身免疫力，提高卡路裡消耗，預防肥胖，同時強化肌肉線條，你可以根據自己的體能，隔天進行100個或者200個俯卧撐訓練，用最短的間歇時間完成。

你會發現，剛開始訓練的時候，或許你一次性隻能完成10個、20個，但是1、2個月以後，你可以逐漸提升到30個甚至是50個俯卧撐，200個俯卧撐完成後氣都不帶喘的。

這個時候，你就可以加強訓練強度，進行進階訓練了。健身訓練的時候，隻有不斷提高運動強度，你才能不斷獲得進步。

最後分享一組升級俯卧撐訓練，看看你能做到第幾個？

動作1、下斜俯卧撐

動作2、寬距俯卧撐

動作3、擊掌俯卧撐

動作4、單腿磚石俯卧撐

動作5、俯卧撐劃船

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