胸肌是位于身體前側最為顯眼的一個大肌群，強壯有胸肌總是好身材的絕标志，所以，對于廣大健身愛好者來講，不管是為了全身協調發展、有效增肌或者是胸部塑形，都會注重對于胸部的訓練。當然，對于男士來講，更多的目标則是為了胸部圍度的增長。而對于女性來講，規律的胸部訓練不僅可以塑造自然的形态，還會抵抗時間所帶來的松弛下垂問題，可以讓女性保持挺拔的身姿。

那麼，在胸肌訓練過程中，我們為了讓整個胸肌得到協調的發展，需要做的就不僅僅是去完成動作就可以，為了讓訓練的效果最大化，我們需要注意以下幾點：

• 了解動作以及相對應的目标肌肉，這是訓練的前提，然後在這個基礎上做到意識與肌肉之間的聯系，也就是在動作過程中去感受目标肌肉的收縮與伸展，而不是單純模仿式地完成動作。
• 在自己可控的範圍内選擇最大的重量，也就是說，在動作過程中，保證質量是第一位，所用重量是第二位，如果不在自己能力範圍内去使用大重量就會導緻作弊式的完成動作，這樣不但起不到好的訓練效果，還會提高運動受傷的風險。
• 根據胸部結構，對整個胸肌形成全方位的刺激，而不隻做一兩個自己熟悉或者是喜歡的動作就可以。從動作上來講，我們可以通過身體傾斜角度的改變來重點刺激胸部的不同部位，比如：上斜式主要刺激胸肌上側，平式主要刺激胸肌中側，下斜式主要刺激胸部下側，而夾胸類動作則主要刺激胸肌中縫。
• 根據自己訓練的實際情況來調整自己的訓練計劃，當同樣的訓練方式可以輕松完成時，想要進一步地取得好的效果，就需要我們更換訓練計劃，或者是從動作難度上，或者是負重上，或者是訓練強度與頻率上。

除了以上幾點，我們還需要根據自己的訓練目的來具體調整動作的安排，比如胸肌上側會對胸肌的整體外形影響最大，下胸部則會比較容易被練到。也就是說，我們需要根據胸肌的特點并結合自己的訓練目的具體去安排訓練動作。

​所以，在接下來5個胸肌訓練動作中，我們可以根據自己的實際情況來安排相應的動作。

動作一：平地杠鈴卧推

鍛煉目标：胸肌中部

• 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部與上背部貼緊凳子
• 雙手握住杠鈴，握距約1.5倍肩寬，雙臂伸直将杠鈴舉至胸前，手肘微屈
• 肩膀下沉，慢慢下降杠鈴至接觸胸部，此時小臂應與地面垂直
• 稍停後再慢慢伸直手臂舉起杠鈴

動作二：中位繩索夾胸

鍛煉目标：胸肌中縫

• 調整繩索高度與長度，站在繩索中間，雙腿弓步支撐，身體微微前傾
• 雙手各握把手于身體兩側打開，保持手肘微屈，胸部發力拉動繩索，使之各胸前靠攏
• 頂點稍停擠壓胸肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：上斜啞鈴卧推

鍛煉目标：胸肌上側

• 仰卧在上斜角度為30-40度的凳子上，腰背部貼緊凳子，雙腿屈膝雙腳踩實
• 雙手各握啞鈴，拳眼相對，雙臂屈肘向外打開使啞鈴置于肩部上方
• 胸部發力向上推起啞鈴至雙腿伸直，但肘關節不要鎖死
• 頂點稍停擠壓胸肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：低位單臂繩索夾胸

鍛煉目标：胸肌上側與中縫

• 将繩索調至低位，雙腳打開與肩同寬站立，腰前部挺直，核心收緊
• 一隻手握住手柄，然後慢慢以弧形将繩索拉至體前
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作五：雙杠臂屈伸

鍛煉目标：胸肌下側

• 雙手抓住雙杠，雙腿屈膝并攏，上半身向前傾，臀部向後
• 身體保持明顯前傾，慢慢屈肘向下使身體盡量向下
• 至動作頂點稍停，然後伸直手臂還原，注意還原時雙臂不要完全伸直

注意在訓練開始之前要充分熱身，除了使用小重量來預演幾個胸部訓練動作以外，還要注意對肩關節的熱身，充分熱身以後開始訓練。男士以增肌為目的使用大重量，每個動作8-12次，每次3-5組。女士以塑形為目的使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。動作結束後拉伸放松。

作者：十月知行

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