世界腸道健康日據世界衛生組織統計，腸胃疾病已對人類健康構成巨大威脅。每年，全球死于腸胃疾病的患者超過1000萬，我國人群中高達1/5患有腸胃疾病，位居世界首位。傳播腸道健康科學知識，提升國民腸道健康水平已刻不容緩！每年5月29日是世界腸道健康日，旨在提醒人們注意身體發出的警示，關注身體健康，提升公衆的腸道健康意識。

1腸道對健康有多重要？

腸道是人體最重要的營養消化吸收器官

一個人一生腸道平均要處理65噸食物和飲料，相當于12頭大象的重量，約99%的營養物質都是由腸道吸收。食物經過小腸内的消化作用，可以分解成能被人體吸收的小分子物質。食物在小腸内停留的時間較長，一般是3～8小時，為吸收營養提供充足的時間。

腸道是人體最重要的排毒器官

人體80%以上的毒素由腸道排出體外。如果不能按時排便，導緻腸道内毒素與腸壁接觸時間過長甚至被吸收進入人體，可能會引發結腸癌、心腦血管疾病、皮膚色素沉積等健康問題。

腸道是人體最大的免疫器官

腸道是機體最大的免疫器官，占體液免疫的80%，細胞免疫的50%。因此，腸道稱得上是身體免疫的主戰場。同時，腸道作為人體最主要的儲菌庫，腸道内寄居着數以億萬計的微生物，腸道菌群“訓導”腸黏膜表面免疫系統的建立，也就是說，腸道菌群可以促進腸道發育，維持腸道免疫系統的健康。腸道菌群中某些菌增加或減少，會造成腸道菌群紊亂，容易引發過敏、焦慮或抑郁、失眠、便秘，甚至自閉症或老年癡呆等各種問題。

腸道被稱為“第二大腦”

壓力會作用到胃腸道上，如遇到考試或者緊急工作，很多人會吃不下或吃不香；恐懼的時候會有胃痙攣或腹瀉，憤怒的時候會消化不良、胃部脹痛。腸道有很多神經，有跟大腦數量相當的神經細胞（1000億個左右），使用跟大腦一樣的各種神經遞質，分散在整個消化道，因此腸道的神經網絡系統也被稱為“腸腦”或者“第二大腦”。

2有益腸道健康的食物有哪些？

富含益生菌和益生元的食物

腸道菌群失衡可導緻便秘、腹瀉等問題。日常攝入富含益生菌的酸奶等乳品，有助于促進消化和腸道蠕動，保護腸道微生态環境，維持腸道健康，同時還可以增強免疫力。

FAO/WHO将益生元定義為一類非活性的食品組分，可以通過調節腸道微生物對宿主産生有益健康的影響。益生元是腸道中有益菌的食物，富含低聚果糖、低聚半乳糖等益生元的食物，能夠給腸道益生菌補充養分，從而促進腸道有益菌的生長，抑制有害細菌繁殖，促進腸道消化吸收，維持腸道健康，特别是有益于青少年的生長。

富含膳食纖維的食物

膳食纖維如同腸道裡的“清潔工”，能促進腸道蠕動和消化液的分泌，有助于排出體内毒素，降低腸道疾病的發病幾率。

燕麥、小米等粗雜糧，木耳、海帶等菌藻類食物，胡蘿蔔、紅薯等根莖類食物均富含膳食纖維。

3有害腸道健康的食物有哪些？

高鹽食物

吃鹽過多，容易使胃腸道内形成高滲透壓環境，使腸道内水分吸收困難，從而引起腹瀉等腸道問題。

高脂肪食物

長期吃高脂肪含量的食物，會減少體内有益菌的數量，導緻腸道菌群失調，而有害菌分泌的毒素被人體吸收後，會讓人無精神、臉上長痘、膚色變差，以及出現危害人體健康的其他狀況。

高糖食物

高糖食物含有的大量的糖會刺激胰島素分泌，影響血糖穩定，同時還會幹擾内分泌和免疫系統，進而波及腸道健康。

油炸食品

食品高溫油炸會産生一些有害物質，并使食物變脆變硬容易劃傷消化道。臨床研究也證明，長期大量食用油炸食品，大腸癌及胃癌的發病率升高3~5倍。

刺激性食物

酒、濃咖啡等刺激性飲料、過于辛辣的食物等都會刺激腸道，引起腸胃黏膜損傷和腸胃功能紊亂。

4促進腸道健康有哪些方法？

合理膳食

《中國居民膳食指南》以科學證據為基礎，從維護健康的角度，為我國居民提供食物營養和身體活動的指導，在指導、教育我國居民采用平衡膳食，改善營養狀況及增強健康素質方面具有重要意義。

細嚼慢咽

充分咀嚼對消化來說，至關重要。因為它會通過食物的味道發送信号到胃腸，告訴它們有哪些脂肪、蛋白質和碳水化合物正在路上，讓腸道準備好合适的酶來迎接并分解它們。這一過程，不僅僅為了從食物中吸取營養，還是為了确保食物不在原地停留，以免這些滞留的食物腐爛後産生氣體，并導緻便秘、腹瀉和食物不耐症等麻煩。

定期讓腸道休息

在兩餐間，需要給腸道提供足夠的時間休整，從而讓它為下一次工作儲備能量。此外，睡覺之前不吃太多東西，以免給腸道增加負擔，打擾腸胃休息。

每10天左右選一個休息日，以果蔬為主，吃七八成飽，能讓腸道得到休息，也有利于清空腸道内的食物殘渣。

科學運動

适當運動和體力勞動可以改善胃腸的血液循環，增強胃腸功能，促進食物的消化和吸收。

内容來源：《國人腸道健康2020年報告》

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