1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。

2、提高健身的效果。

3、拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加标準。

4、有利于身體放松血液循環，為目标肌肉提供營養。

30秒一次，一組做兩次

①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放松，再重複①的動作。

關鍵點：閉上眼睛更容易放松噢！

挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上擡高，保持10秒。然後，慢慢地恢複到原來的姿勢。

關鍵點：盡量收腹，腰不要往後仰。

左右各15秒，做兩次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同時左腳向前伸，腳後跟貼着地闆，腳掌與小腿呈90度角，内膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋内側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。

關鍵點：身體向前傾的時候腰杆要挺直。

左右各10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上擡起。

②在①的動作的基礎上，右腳向上擡至與地闆水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。關鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

左右各15秒，做兩次

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕内側用力。

關鍵點：手肘不要彎曲

左右各10秒，做三次

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀态。上下兩隻手交替做同樣的動作。

關鍵點：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

跷腿，用手肘按膝蓋，

左右各40秒，做兩次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按着右腳膝蓋，保持30秒。

②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。

關鍵點：先收腹再跷腿是關鍵。

10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持這種狀态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢複原來的姿勢。

關鍵點：背部和腰不要往後仰。

前後左右各10秒，合計40秒

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。

②接着右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。

關鍵點：用手指按壓确認大腿前後側的肌肉是否繃緊。

合并膝蓋15秒 按着靠墊10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右腳踝和膝蓋内側緊貼，輕輕靠着60秒。

②膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。

關鍵點：腳的内側要完全緊貼。

以上是在辦公室座位上進行拉伸鍛煉，當你來到辦公室樓下的停車場的時候，還要以接着拉伸

左右各15秒，做兩次

①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。

關鍵點：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

左右各15秒，做兩次

①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放松，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。

關鍵點：前腳放松，把力量集中在兩隻手上。

但是一定要掌握以下原則：

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。2、将注意力集中到拉伸的部位，專注于拉伸行為本身。3、動作力度和幅度一定要小，不苛求過度拉伸。4 、甯可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

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