糖吃多了容易齲齒也容易胖人，這算是常識了；

而在大家的傳統認知裡，糖就是蔗糖比如白糖、紅糖，所以大家在選購食品時，看到「無蔗糖」的标簽往往覺得更健康，事實可并非如此，這篇文章就來系統解讀。

▲圖片來源：圖蟲創意

白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、黃糖、冰糖的主要成分都是蔗糖，除了蔗糖，葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖都是糖。 蜂蜜、果汁、濃縮果汁、楓樹糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿、果葡糖漿、轉化糖漿、葡萄糖漿中也含糖。

這些糖吃多了都容易齲齒，也都容易胖人，所以要控糖這些糖都得控。

聲稱「無蔗糖」食品常添加的糖有結晶果糖、海藻糖，也有産品會加麥芽糖漿。

▲圖1：添加了結晶果糖的無蔗糖核桃粉

果糖甜度比蔗糖還高，口感也好，升糖指數還低，以至于很多産品都會把這作為宣傳點，如圖。

▲圖2：添加了結晶果糖的無蔗糖奶茶

海藻糖甜度是白糖的45%，甜味持久溫和。

▲圖3：添加了海藻糖的無蔗糖面包

▲圖4：添加了麥芽糖漿的無蔗糖豆漿粉

研究顯示，高果糖攝入與高尿酸血症有關，這是因為果糖代謝過程中能合成尿酸，具體代謝過程如圖。

▲圖：果糖代謝過程

果糖代謝過程中會生成尿酸，就已經很煩人了，更煩人的是： 這個代謝過程還沒限速酶，所以生成尿酸的速度特别快；這就跟「高速路上沒有紅綠燈，車能開得很快」一個道理。[1]

所以《中國高尿酸血症與痛風診療指南》(2019) 明确建議：高尿酸血症與痛風患者要限制攝入含果糖的食品。

還記得上面的果糖代謝過程嗎？

果糖在果糖激酶的作用下生成了1-磷酸果糖，這隻是果糖代謝的第一步，1-磷酸果糖經過一系列反應會快速轉化成脂肪、葡萄糖等物質。

這些反應都是在肝髒裡進行的，而轉化的速度很快，以至于肝髒來不及處理這些脂肪，于是很多脂肪堆積在了肝髒細胞裡，增加了脂肪肝的風險。[2]

所以《成人非酒精性脂肪肝病防治飲食建議》(2018)[3]裡明确建議：

非酒精性脂肪肝患者要限制果糖攝入，避免添加果糖的加工食品和飲料，如圖。

▲資料截圖

不管「無蔗糖」食品中是否添加了其它糖，都不能直接把「無蔗糖」等同于更健康。下面拿同一品牌的普通餅幹和「無蔗糖」餅幹來比較一下。

▲截圖：普通含糖餅幹

▲截圖：無蔗糖餅幹

看不太清楚，做了個表，如下。

對比可知：無蔗糖餅幹膳食纖維含量更低，比普通餅幹低3.5克/100克；無蔗糖餅幹脂肪含量更低，比普通餅幹低1.6克/100克；但是能量卻比普通餅幹還高，而且都屬于高能量食物。[4]

可見，這款無蔗糖餅幹在膳食纖維和能量方面都遜色于普通餅幹，雖然沒添加蔗糖，也并沒有更健康。 所以，選購食品不能看到「無蔗糖」的标簽就覺得更健康，同理即使是無糖食品也未必健康，因為很多無糖食品都是由澱粉精加工而來，配料裡也可能加了很多油；

就算添加了全麥粉、燕麥粉等粗糧，經過高溫烘焙B族維生素也幾乎損失殆盡了。

▲圖：無糖燕麥餅

總之，選擇食品别被「無蔗糖」、「無糖」迷惑，一定得系統分析才能知道健康與否，比如脂肪含量高不高，能量高不高，是不是經過高溫烘焙等等；或者就把握「多吃天然食物，少吃包裝零食」的大原則也行。

今日互動：平時有關注包裝食品裡的果糖嗎？或者你對其它糖有疑問，都可以留言哦。

參考文獻：

[1] 王興安, 巫冠中. 果糖的代謝及其對健康的影響[J]. 藥學與臨床研究, 2011

[2] Jensen, Thomas et al. “Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.” Journal of hepatology vol. 68,5 (2018): 1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019

[3] George E S , Forsyth A , Itsiopoulos C , et al. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults[J]. Advances in Nutrition, 2018, 9(1):30-40.

[4]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016

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