一年之計在于春，春天萬物生長，也是補鈣的“黃金期”——對于孩童來說，能加速生長，據世界衛生組織的一項研究表明，春季身高增長值是秋冬季的2-2.5倍；而對于中老年人而言，足量的鈣不僅可以幫助預防骨質疏松，還能保護心髒。

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三個理由，讓春季補鈣事半功倍

1戶外運動增多，骨代謝增多

春天天氣好，是踏青、賞花、遊玩的好季節，這樣一來戶外鍛煉增多，進而使骨循環的血流量增加，骨代謝增多，因而骨骼對鈣的吸收和利用也就随之增加。此時補鈣，必然事半功倍。

2陽光充足，增強鈣吸收

春季的日照時間變長，陽光更為充足。

陽光中的紫外線能促進皮膚中的7—脫氫膽固醇生成前維生素D3，再經肝和腎中羟化酶的作用生成活性維生素D，而活性維生素D可以促進腸道對鈣、磷的吸收。

再加上陽光中的紅外線對身體有加溫作用，血液流動加速，代謝運行提升，也能促進鈣、磷等物質的代謝吸收。

3蔬果多，幫助補鈣

春季天氣轉暖，蔬菜水果種類增加，可供選擇的很多。

一方面，不少果蔬的含鈣量其實很不錯，甚至比牛奶還高——牛奶的含鈣量一般約在120mg/100g左右，而荠菜的含鈣量高達294mg/100g，相當于牛奶的2倍多；芥藍的含鈣量高達199mg/100g；苋菜的含鈣量約178mg/100g。

另一方面，果蔬中的膳食纖維很豐富，而德國埃爾朗根-紐倫堡大學的一項研究發現，膳食纖維經過腸道微生物消化，産生的短鍊脂肪酸，能夠影響破骨細胞的代謝，顯著降低骨吸收、增加骨密度。

不僅如此，其中還含有鎂元素、鉀元素可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失。

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補鈣誤區，你中了幾個？

很多人也知道要補鈣，但方法卻沒有用對，下面幾種常見的補鈣誤區，很多人第一個就中招了！

1喝骨頭湯補鈣？

從小就聽老人說，吃骨頭湯能補鈣，所謂的“以形補形”。

但骨科專家解釋：骨頭湯裡的鈣含量極低，同時也缺少具有促進鈣吸收的維生素D，不僅不能滿足人們每天800毫克鈣的需求，喝多了還容易長胖引發高血脂、增加膽固醇。

2喝豆漿能補鈣？

對于一些乳糖不耐受喝不了牛奶的人，常常會選擇用豆漿代替，覺得營養差不多。的确，在很多方面，豆漿都是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶。

豆漿是黃豆經過加水、過濾等步驟制成，鈣含量約為10mg/100g，這個數值隻有同等重量的牛奶的1/10。

3常吃鈣片就不會缺鈣？

有些人天天吃鈣片，但這并不意味着就不缺鈣了。

解決的營養素缺乏有三個重要的方面：攝入、消化、吸收。吃鈣隻解決了攝入的問題，但是消化和吸收則更為重要。

如果吸收不好，吃再多鈣也沒用，所以補鈣的同時還要注意均衡飲食、合理運動，增進鈣吸收利用。

4補鈣越多越好？

“多”這裡有兩種含義：第一種是指補鈣總量過多，第二種是一次性補鈣太多。

首先要知道，補鈣量過多會給人體的帶來一定的副作用——補鈣過多會影響鐵、鋅的吸收，還有可能引起高血鈣症，出現多尿、口幹、疲勞、倦怠等現象，甚至增加結石、血管硬化等風險。因此，補鈣要适量。

中國營養學會推薦成年人鈣的推薦攝入量為800mg/天；兒童、中老年人、中晚期孕婦、乳母的推薦攝入量為1000mg/天。

另外，身體吸收鈣量有一定限度，有關補鈣的相關醫學綜述指出，不建議一次補500mg以上的鈣，超出這個限度利用率反而有可能降低。

建議補鈣人群最好選擇100～300mg的小量鈣片，一天分兩三次吃。

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抓住補鈣的3個關鍵期

1青少年，骨骼需要成長

青少年缺鈣表現

生長疼，腿軟、易抽筋；精力不集中，蛀牙、牙齒發育不好，生長緩慢。

對策

青少年由于骨骼生長發育快，對鈣的需求量較大，每日鈣需求量最高，達到1000-1200mg/天。而這個年齡段補鈣有兩種方法，食補或者鈣片。

食補的參考食譜：

①400g的牛奶和酸奶能提供400～480mg鈣；

②半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200mg鈣；

③一兩豆制品提供80～100mg鈣；

④一勺芝麻醬提供100mg鈣；

⑤一把堅果提供10～30mg鈣；

⑥水果以及其他食物多少也還能補充一些。

若你無法做到上面的膳食搭配，甚至明顯鈣攝入不足時，需考慮用鈣片來補足“差額”~

2青壯年，提高并保持峰值骨量

青壯年缺鈣信号

當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等症狀時，就應懷疑是否缺鈣。

一般骨密度最高的峰值發生在20-30歲。最近有研究證明，如果這時每天補充鈣1200mg或更多，則可以使鈣在骨骼中沉積更多，使骨密度峰值升得更高，年老時發生骨質疏松症的幾率可降低。

因此建議青年人，每日可以補充鈣1200～1500毫克，盡可能地提高骨峰值，讓骨質疏松“遲到”。

3中老年，補充丢失鈣

中老年缺鈣信号

老年性皮膚癢；腰椎痛、足跟痛；牙齒提前大量掉落；身高降低、駝背。

一般在40歲以前骨骼鈣質吸收大于鈣質流失；40-50歲吸收與流失差不多，而到了50歲以後鈣質的流失就大于骨骼對鈣質的吸收了。此時，對鈣的攝取應達到1000mg/天。

對策

總的來說，對于30歲以後的人群想要提高骨峰值，預防骨質疏松過早發生，日常生活中關鍵是要做到這三點：

①合理營養：含鈣量比較高的食物包括奶、肉、蛋類等不能少，同時也要補充足夠的礦物質、維生素、碳水化合物、脂類物質。因此，均衡飲食是關鍵。

②适當運動：運動不僅能夠直接刺激骨骼的生長，增加骨量，還能通過增加肌肉的力量間接促進骨量的增加。可以合理安排有氧、抗阻運動，适當參與戶外運動。

③避免不良的習慣：吸煙、飲酒會幹擾骨代謝，加速骨量丢失，另外過量飲用咖啡及碳酸飲料、高鹽飲食等也會影響骨量。

來源：我是大醫生官微

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