很多人會通過觀看國内外健身大佬的視頻來學習動作，但其實很多器械和動作并不适合現階段的你。

蝴蝶機作為健身房鍛煉胸肌最常見的器械，因其能提供良好的胸肌泵感，使用率相當高。

但其實它不适合大部分人，倒不是因為它會讓你受傷，而是如果你不會正确使用胸大肌内側發力，更多地使用肩膀發力，它會讓你原本緊張的胸小肌更加緊張。

胸小肌位置

胸小肌緊張/圓肩vs正常體态

日常生活中使用電腦、玩手機等不良姿勢讓很多人時常保持一種圓肩、扣肩的姿勢，久而久之胸小肌過度緊張，此時如果你在錯誤得使用蝴蝶機來鍛煉，隻會讓這個問題更加嚴重。結果就是胸看起來更小，圓肩、駝背更加嚴重。

建議：如果你有圓肩、駝背，在你沒有矯正體态之前，盡量少做蝴蝶機，多做一些背部肌肉力量訓練，比如坐姿劃船，這有利于改善不良姿勢，讓你更加挺拔，從視覺上看胸肌也會看起來更大。

雖然倒蹬機可以使用很大的重量，也能很好地鍛煉到你下肢的力量。但它對你的核心力量卻沒有那麼大的好處。

因為是坐姿，它并不會像做深蹲那樣可以很好地刺激到核心肌群（尤其是腹橫肌、豎脊肌）。而且如果你的坐姿不對，比如背部和臀部沒有很好的緊貼座椅，你的腰椎将受到極大的壓力；控制不好力量膝關節也容易超伸，受傷肯定是在所難免的。

臀部沒有緊貼凳子vs正确的動作

建議：在你核心力量不足，甚至還沒有學會正确的深蹲、硬拉動作模式之前，不要使用大重量倒蹬機，不然你可能會早早地告别健身房。

很多人練肩日都會将啞鈴/杠鈴聳肩這個動作加入到訓練計劃，因為很多健身大佬都會做這個動作，但你不是！

大部分人久坐辦公/學習就經常常處于一種聳肩的狀态了，上斜方肌已經緊地不能再緊了，如果你還練它，不僅會影響你的頸椎，造成肩頸痛，你可能還會失去一個脖子，因為脖子看不見了。

斜方肌示意圖

建議：如果你本身上斜方就非常緊張，那真的不建議你再練習這個動作，至少在上斜方肌沒有緩解之前不要做，多做一些肩胛骨下沉後縮的動作，弱化本就緊張的上斜方，增強中下斜方肌、菱形肌的肌肉力量。

任何頸後的推、拉、舉動作都會讓你的肱骨頭前移，使得肱骨頭并不能很好地在球窩關節中運動，這違背了肩關節的解剖結構，會導緻肱骨頭與肩峰産生摩擦撞擊，著名的肩峰撞擊綜合征就出現了。

所以一個非常危險、非常廢肩膀的動作。即使你做完這個動作沒有不舒服，也不建議你做，因為傷病不全部是瞬間産生的，而是日積月累的磨損消耗造成的。

建議：别花裡胡哨做頸後動作，正常一點，把手放在頭前面做就行了。

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