失眠是人們無法入睡或維持睡眠，起得太早，醒來仍然感到疲倦。酒精、咖啡和壓力是失眠的最常見原因。人們日常吃健康均衡的飲食，避免飲酒、啤酒和咖啡，保持規律的就寝時間以及控制壓力有助于治療這種疾病。此外，某些維生素和天然補充劑具有預防失眠的能力。

改善睡眠的營養原則

大腦中有幾種參與睡眠-覺醒周期的神經遞質。這些包括血清素、γ-氨基丁酸 (GABA)、食欲素、黑色素濃縮激素、膽堿能、半乳糖、去甲腎上腺素和組胺。因此，作用于大腦中這些神經遞質的營養幹預将有助于改善失眠。

這些人體所需的營養元素可以幫助身體産生褪黑激素，這種激素負責調節睡眠-覺醒的晝夜節律。當人那麼接近就寝時間時，褪黑激素的産生自然會增加以幫助人們入睡。早上當大家準備起床時，褪黑激素的分泌會讓你保持清醒和警覺。

基于這些，建立改善睡眠的營養原則包括：避免咖啡因耐受、避免辛辣或油膩的食物、早餐像國王，晚餐像乞丐、減少日常飲食中的糖分、每天喝足夠的水、每天攝入足夠的卡路裡來限制禁食和減肥、每天添加富含色氨酸、褪黑激素、鈣、鎂和維生素 B6 的食物。

以下是避免失眠所需的維生素和礦物質。

第一種：維生素D

一項研究表明，維生素 D 缺乏與睡眠障礙的風險增加有關，例如睡眠質量差、睡眠時間短或嗜睡。大腦區域（例如下丘腦）中表達了許多維生素 D 受體，它們有助于調節晝夜節律周期或睡眠-覺醒周期。當體内維生素 D 的含量減少時，睡眠障礙的風險就會增加。

富含維生素D的食物：鲑魚、蛋黃、奶酪、蘑菇和海鮮。人體也可以通過暴露在陽光下産生大量的維生素 D。很少接觸陽光的人可以考慮補充藥物。但是，在使用維生素 D 補充劑之前請咨詢您的醫生，因為過量服用會導緻腎結石、嘔吐和肌肉疼痛。

第二種：維生素 C 和 E

維生素 C 天然存在于柑橘類水果、草莓、西紅柿和綠葉蔬菜中。維生素 C 和 E 是抗氧化維生素，能夠中和體内各種代謝過程形成的自由基。根據發表在《印度胸部疾病和聯合科學雜志》（2009 年 12 月）上的一項研究，這兩種維生素有助于減少因睡眠呼吸暫停引起的失眠患者的氧化應激。

人們每天補充100mg維生素C和400IU維生素E可以顯着改善睡眠。但是，使用過量的維生素 C 補充劑 會引起腹部不适、腹瀉，長期濫用維生素E甚至會緻命。因此，在使用維生素 C 和 E 補充劑之前，請咨詢專業的醫生。

維生素 C 天然存在于柑橘類水果、草莓、西紅柿和綠葉蔬菜中。堅果、橄榄、玉米和小麥胚芽等食物含有豐富且安全的維生素 E 來源。

第三種：維生素 B12

疲勞和失眠是維生素 B12 缺乏症最常見的症狀之一。這種維生素的缺乏常常被忽視，因為它的症狀可能類似于癡呆症、糖尿病性神經病變或心理健康狀況等疾病。

維生素 B-12 是脂溶性的，在新陳代謝和紅細胞形成中起重要作用。缺乏這種維生素會導緻許多健康問題，例如貧血、失去平衡和疲勞。

據國外新聞報道，維生素 B-12 缺乏會導緻睡眠障礙。建議人們每天補充 1.5 毫克至 3 毫克的維生素 B-12 有助于改善睡眠、白天的警覺性、注意力和情緒。除了服用補充劑，維生素 B-12 還可以從雞蛋、肉類、貝類、家禽和奶制品等食物中獲得。

第四種：鎂元素

鎂是一種可以放松肌肉和幫助睡眠的礦物質。它可以幫助提高睡眠效率、早醒和其他可能導緻睡眠障礙的因素。鎂對患有焦慮症和抑郁症的人也有好處。

富含鎂的食物：菠菜、豆腐、香蕉、杏仁和全谷物。

參考資料

《失眠患者的飲食注意原則》醫學審查人Jillian Kubala, MS, RD2021年12月21日

《如何改善失眠？》醫學審查人Meredith Goodwin, MD, FAAFP 2021年11月21日

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