你不必服用蛋白質補充劑來鍛煉肌肉——這些食物完全可以讓你完成心願。

肌肉不僅僅是健美運動員關心的問題。事實上，保持健康的肌肉質量是我們改善身體健康和整體幸福感的一個方法，尤其是随着年齡的增長。除了均衡的運動和力量訓練方案外，我們的飲食也是建立和保持強壯肌肉的關鍵因素。

蛋白質，在支持肌肉生長方面起着關鍵作用。蛋白質構成了我們肌肉和器官組織的很大一部分。這是你飲食的重要組成部分，你可以在許多美味的食物來源中找到它。

在你的飲食中可以很容易地獲取大量含有高蛋白和其他增肌營養素的食物。在這篇文章中，我們看看各種食物如何幫助你增強肌肉質量——以及增強力量最好吃的東西。

雖然蛋白質對于肌肉的構建是必不可少的，但它并不是這個過程中唯一重要的食物成分。良好的增肌飲食還必須包括大量的碳水化合物、維生素和礦物質。均衡飲食将提供必要的成分，幫助您的肌肉在鍛煉後更好修複和重建。

建議每天每磅體重至少攝入 0.7 至 0.8克蛋白質和 1.8 至 3.2 克碳水化合物。卡路裡攝入量也在肌肉鍛煉中發揮作用，因為如果你燃燒的卡路裡多于消耗的卡路裡，就很難鍛煉肌肉。

當然，僅靠飲食不足以刺激肌肉生長。鍛煉——尤其是舉重等阻力訓練——對于開始這個過程是非常有必要的。當你撕裂肌肉中的纖維時，會刺激細胞生長和修複。那時你的身體可以利用你吃過的食物來重建和加強肌肉組織。其他因素也會影響這個過程的有效性和效率，你吃東西的時間、你在鍛煉之間讓肌肉休息多少，還有你的荷爾蒙和基因影響等等。

盡管有很多因素影響你的鍛煉效果，但毫無疑問飲食起着關鍵作用。這裡有八種增肌食物，你可以均衡食物來優化你的鍛煉并增加你的肌肉質量。

1. 雞蛋

長期以來，雞蛋一直被認為是一種能量食品。它們富含脂肪和蛋白質的營養成分，并含有多種維生素，如 B12、B6 和硫胺素。它們營養豐富，但最重要的是含有大量的亮氨酸。這種氨基酸以其增強肌肉的能力而聞名。

2. 魚

如果您需要增加蛋白質攝入量，那麼魚就是您的最佳選擇。它是最好的瘦蛋白質來源之一，還富含其他維生素和礦物質。不僅如此，魚富含omega-3脂肪酸，omega-3也可以改善肌肉性能并幫助防止肌肉質量下降。其中，三文魚和金槍魚是特别好的增肌食物選擇。

3. 堅果

适量食用堅果是鍛煉肌肉的絕佳選擇。這些美味的零食提供蛋白質、脂肪和纖維的完美組合，使它們成為肌肉鍛煉飲食的平衡方式之一。但是，同時您要了解到，許多堅果（包括豆類的花生）的卡路裡含量很高。對于最豐富的選擇，嘗試杏仁或核桃。

4. 大豆

如果你想通過無肉飲食來鍛煉肌肉，大豆應該是你不二之選。這些是你可以吃的營養最豐富的豆類之一，它們富含蛋白質，有助于增強肌肉。大豆還含有所有九種必需氨基酸，為最好的植物性蛋白質來源之一。

5.酸奶

乳制品是一種獨特的蛋白質來源，因為它結合了快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白。當一起食用時，這兩種類型的蛋白質可以增強和延長肌肉在重建時所經曆的蛋白質合成過程。

6. 幹酪

它沒有提供與酸奶相同的益生菌益處，但事實上，白軟幹酪比希臘酸奶含有更多的蛋白質，同時擁有同樣的慢消化和快消化組合。它是酪蛋白的特别重要來源，如果您需要确保攝入足夠能量，它可以顯著增加卡路裡。

7.橄榄油

它可能聽起來不像您的健身食品，但近年來特級初榨橄榄油因其對肌肉的益處而變得越來越受歡迎。衆所周知，橄榄油是健康單不飽和脂肪的來源，它還有助于減少炎症和減緩肌肉分解。這兩個功能都可以配合您的肌肉鍛煉方案。

8.藜麥

這種充滿活力的谷物（它是一種種子，但被歸類為全谷物）包含了很多的健美元素，包括大量的蛋白質、纖維和碳水化合物，以及大量的維生素和礦物質。它是鍛煉肌肉和最大化鍛煉益處的完美食物。

在你的飲食中添加這些增肌食物肯定會幫助你增加肌肉質量和增加你的力量。但請記住，增加肌肉質量需要時間——而飲食隻是其中的一部分。将高蛋白食物的均衡飲食與健康的鍛煉和休息相結合将加快您的進程，在此過程中體驗到目标追逐和目标實現的成就感，哈布相信，之後的您，會和之前大不相同。

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