如何練出飽滿上胸肌-tft每日頭條

如何練出飽滿上胸肌

生活更新时间:2025-02-08 23:55:46

胸肌代表着強壯，不管男人還是女人，對胸肌的興趣都是極大的。想要擁有飽滿胸肌，不僅僅是光靠一個卧推就能練出來的，也是有很多小竅門的。今天，小編羅列了幾個小方法，促使胸肌增大。

一、增強肱三頭肌

大家都知道，不管是卧推還是俯卧撐，這些練胸的動作，肱三頭肌的參與度非常高，所以，胸肌能不能進步跟肱三頭肌有着密切關系。很多人卧推重量上不去的原因，就是因為肱三頭肌不夠強。想要胸肌變大，就要加強肱三頭肌，所以，在進行肱三頭肌的訓練時，穿插一些低次數、大重量、多組數的訓練。

如何練出飽滿上胸肌（練就飽滿胸肌的小竅門）1

二、多角度刺激

胸肌分為上胸肌、下胸肌、胸中縫，也是需要多角度刺激的。想要練出一個飽滿的3D胸肌，光是做平闆卧推可是不夠的。還需要經常調整訓練角度，或者是握距，這樣才能讓胸肌全面發展。比如卧推時可以進行上斜卧推、下斜卧推，或者在做俯卧撐時，用寬距俯卧撐、窄距俯卧撐等，以及夾胸有低位夾胸、高位夾胸。

如何練出飽滿上胸肌（練就飽滿胸肌的小竅門）2

三、采用複合組合訓練

這裡的複合組和合就是說一個部位的肌肉，連續做兩個不同的動作！列如先做杠鈴卧推，馬上做夾胸或飛鳥，之間不能休息。這種訓練方法的訓練強度大，效果好，對胸肌的刺激更強，可以放在開頭做。

如何練出飽滿上胸肌（練就飽滿胸肌的小竅門）3

四、一周兩練

胸肌是人體的大肌肉群，鍛煉後休息時間需要48-72小時才能恢複完畢。想要胸肌更出衆，一周練一次想必是不夠的，一周兩練是必須的。所以，你可以安排周一進行一次胸肌訓練，第二次就可以安排在周四或者周五進行。

如何練出飽滿上胸肌（練就飽滿胸肌的小竅門）4

五、放慢動作速度

肌肉生長很重要一個機制就是張力，保持肌肉的張力，張力也會刺激肌肉生長。在進行卧推時放慢杠鈴下落的速度，夾胸時放慢張開的速度，感受肌肉的張力。而不是哐哐幾下就完成一組動作，結果沒力了，胸肌一點感覺都沒有。

如何練出飽滿上胸肌（練就飽滿胸肌的小竅門）5

所以，胸肌鍛煉也是有一點點竅門的，掌握小竅門，自然而然胸肌就會越來越飽滿。

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