作為一個全身性且實用性高的複合動作，我們極其有必要的對深蹲進行一下技術講解。

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訓練部位

總體來說，深蹲有許多的形式與變種。萬變不離其宗，所有的深蹲類動作都會訓練到以下肌群：

- 股四頭肌（主要）- 臀大肌（主要）- 股二頭肌（次要）- 下背（次要）

深蹲主要使用了膝關節與髋關節，因此連接這兩個關節的肌肉都會在深蹲中極大的訓練到。次要關節的微弱運動會牽涉到全身将近 150 塊肌肉的運動，因此，深蹲極大程度上會是我們的有氧功能系統先崩潰，而腿部肌肉還沒疲憊。

牽涉關節和肌肉衆多，其發出的力量往往被很多人低估。在動作規範以及計劃科學的前提下，一位從未訓練過的普通女性，經過 3-4個月的訓練，能蹲起超過自身重量5%-10%的杠鈴。

因為屈髋在深蹲中被發揮得淋漓盡緻，因此深蹲從來都是訓練臀部的最佳訓練之一，更大重量的深蹲訓練更有利于翹臀的構建。

（小聲比比一句，除去那些社交媒體上扭來扭去拍照的網紅，我現實就沒見過哪個有漂亮臀部的女的，深蹲會少于 50kg ）

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動作細節講解

1、背部收緊

背部肌肉收緊，是我們保持核心穩定極其重要的關鍵；同時，在下蹲過程中出現核心不穩情況，如屁股眨眼（盆骨翻轉）、腳底前後翹起、下背疼痛等等都有極大的關系。

需要收緊的肌肉

要保持好背部收緊的關鍵點在于收緊三塊地方的肌肉：斜方肌下沉并中下收緊，菱形肌收緊，背闊肌收緊。

訓練背部肌肉收緊的方式很簡單，第一步是将雙手伸高，然後想象成高位下拉的過程，将手臂和背部“下拉”到正确的位置。

第二步就是讓你下放的手肘，稍微向後指，并且嘗試将肩胛骨以圖中劃線的角度向中心夾去，注意不是向後夾，而是繞着弧線向下夾。注意，不要過度夾，隻是稍微的偏轉角度，背部肌肉緊實後便可停止。第三步是檢查你的背部是否挺直（這一步也叫脊柱中立）

上述三點完成以後，你的背部應該會到達一個緊繃的狀态。

2、握杆位置與杆置身體位置

握杆位置應盡量就在肩膀寬度過去一個拳頭，保持這樣的握距，并且拇指環繞抓住杆子。新手總會有奇奇怪怪的握法，但奇怪的握法都會導緻你背部的松弛。

杠鈴的位置一般有兩種，第一種是放在斜方肌上，稱為高杠；第二種是放在三角肌後束上，稱為低杠。

- 高杠更專注于股四頭- 低杠因為需要更大幅度的前傾，因此髋關節受力會更大，因此臀部和股二頭肌會受力更多

對于新手而言，請直接選擇高杠深蹲，在身體不穩定、發力不正确、骨骼關節脆弱的情況下，嘗試隻比高杠多練那一點點後鍊肌肉的低杆，可能會導緻你的腰痛甚至受傷。

3、抓杆手勢

應該選擇右邊的方式

與我們之前講的卧推一樣，我們的抓杆手勢應盡量選擇五指相扣，而不是假握法。

同時我們絕對不要塌腕深蹲，不然蹲幾個下來，你的手腕就基本廢了。

4、腳掌受力細節

我們無論是站姿、下蹲、站起的過程中，我們腳掌的受力點永遠整個腳掌

但凡你的受力點偏向某個點，都容易造成你在運動過程中失去重心、核心不穩定。

5、站姿角度

站姿同樣有很多種，不同的角度會對應不同的肌群，但他們的差距并沒有太明顯（受力差個百分之幾）；對于新手而言，我推薦的是腳稍微外八，角度大約是15～30度。

至于15~30，其中多少度是準确的，因每個人的骨骼不同會有所不同，因此你必須親自嘗試過後，才能得出一個适合你的角度。

6、下蹲最低點姿态和角度

最低點的角度一般分為兩種去讨論，第一種是平行蹲，第二種是深（deep）蹲。

這是第一種，平行蹲

第二種是深蹲（going deep），後文稱GD蹲

平行蹲與GD蹲的區别在于，平行指的是膝關節與髋關節平行的深度；going deep，意味着髋關節要低于膝關節。

兩種蹲法難度有差距，但我推薦的是新手從一開始就應該 going deep，其好處就是能夠讓你在一開始就深度伸縮你的髋關節。

在下蹲過程中，going deep 能夠更好的使你利用“牽張反射”快速反彈站起，這有利于新手蹲更大的重量。當然你也可以放棄這種反射，采用勻速下降勻速站起的方式。兩者沒有對與錯，雖然勻速的方式更累更刺激，但效果并不見得比反彈要好，因為利用反彈你能推起更大的重量(并不是作弊，因為反彈其實也是你的肌肉在做功）。各有好處，各有千秋。

7、完成一個深蹲後，最高點

鎖定關節與不鎖定關節，同樣沒有對與錯，隻有目的不同。

- 鎖定關節：想要突破大重量，多次數時可以使用，在最高點鎖定關節，休息1-2秒，調整呼吸，再次下降。- 不鎖定關節：做正常組，8-15RM之間時，可以采用連續的，不鎖定關節的持續下蹲。壞處就是如果你的有氧能力很差，你的有氧系統就會在你腿累之前崩潰。

8、呼吸

各種呼吸法都沒有錯，取決于你的訓練目的和練法。

- 中、低重量采用的是下蹲吸氣，站起憋氣，然後頂端呼出的辦法。- 大重量：瓦式呼吸。既隻在頂端時快速呼氣吸氣，調整呼吸，下蹲站起過程全部憋氣。

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經典錯誤

1、最低點體位錯誤

左邊兩種的體位都是可以接受并且正确的。然而有些人會做成右邊的第二種體位。這種體位就是完全錯誤的。這會讓你的背部承受巨大的壓力，導緻背痛。這張圖有可能已經過于誇張，正常我們的見到的錯誤一般是：

經典錯誤示範

2、刻意讓膝蓋不超過腳尖

老生常談了，2020年依舊有人說這樣的一種深蹲方式。

通過上圖以及第一點錯誤你就知道，刻意保持膝蓋不超過腳尖，其實會背部的壓力會巨大，尤其是下背。所以，不好意思，無論是什麼人跟你說膝蓋不超過腳尖，請直接離這個人遠遠的（不要嘗試去說服ta）。

3、深蹲過程看天

錯誤的，脖子不用要了？

4、脊柱沒有保持中立

閱讀過上文章節的人，隻要你能保持好背部緊張，脊柱保持中立那是相當簡單的事情。

當你背部保持緊張以後，挺直背部将會是一件非常容易的事，時刻保持脊柱中立。

5、站起時，膝蓋内扣

最低點要站起時，采用膝蓋内收的方式發力，這是錯誤的。

與此同時，站起以後膝蓋内扣借力，同樣也是錯誤的。

深蹲過程中，膝蓋内扣都是不允許的。

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深蹲問題

1、盆骨翻轉問題

我們用一組 gif 看看什麼是盆骨翻轉

盯着這位女士的臀部，她在最低點到站起時，屁股做了一個“點頭”的動作。

盯着這位男士的臀部看，他在站起的過程中，臀部沒有出現一個點頭的姿勢。

造成這種姿态的區别，主要是因為現代人久坐和不運動，導緻髋關節、腳踝關節的活動力不足，長期以往的盆骨翻轉深蹲，會導緻腰疼。

解決這個問題其實很容易，推薦兩個動作，每個動作我們在深蹲前，先做1分鐘，反複兩組。

1.泡沫軸滾背

2.泡沫軸滾測腿（兩隻腳滾完算一組，各1分鐘）

最後，每個人的骨骼和關節都是不同的，我們不能指望你在第一次訓練就解決這些問題，應該多來幾次。

2、無法下蹲

有不少新手遇到無法下蹲，一蹲下去就坐下的情況。這是由于多種原因造成的，但歸根結底，是你下肢的肌肉太弱導緻的。

但也不是不能快速解決，可以通過一些拉伸、熱身動作使得你的肌群充血以後，恢複彈性并且激活，那麼你就會短暫的獲得一些力量，使其下肢肌肉能承受起你蹲下的強度。

1）腳踝關節不靈活

久坐、不斷練情況下，你的腳踝關節基本退化，無法做大幅度的彎曲。我們可以采用兩個動作進行熱身和拉伸，各一分鐘。

2)髋關節肌群無力、沒激活

我們可以采用兩個動作進行熱身和拉伸，一個是弓步拉伸，一個是側滑，各一分鐘。

3)股二頭肌無力、未激活

我們可以采用2個動作進行熱身和拉伸，折腳蜷縮一分鐘，盡量做多個，壓腿1分鐘。

3、喘不過氣了但是腿還沒累

因為我們的深蹲會調動幾乎全身80%的肌肉，因此這對我們的有氧能力是一個巨大的沖擊。

很多隻喜歡練力量，不喜歡有氧的選手特别容易被其有氧能力限制，因此我們在發展力量的同時，應當适當的發展有氧能力。

每周進行 3-4次 的20分鐘 hitt 訓練，能夠極大的提升你的有氧能力。至于什麼時候安排，我建議是在休息日，或者是練完力量訓練之後。

4、部分人不能負重，甚至不能空杆

集中在瘦弱的男性和一部分女性身上的問題。深蹲的變種有很多，可以采用以下動作進行代替，動作标準完全一樣。

哥布林深蹲

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