失眠吃什麼食物能改善睡眠?飲食其實是造成失眠的重要因素之一，但由于其作用緩慢且隐匿，所以很多失眠的患者并沒有太過注意，研究表明高糖、辛辣、刺激等性質的食物都會引起失眠，而像要提高睡眠質量，我們必須改善飲食習慣，多吃促進睡眠的食物，今天就和大家聊一聊如何利用飲食來提高睡眠治療，下面我們就來聊聊關于失眠吃什麼食物能改善睡眠?接下來我們就一起去了解一下吧!

失眠吃什麼食物能改善睡眠

飲食其實是造成失眠的重要因素之一，但由于其作用緩慢且隐匿，所以很多失眠的患者并沒有太過注意，研究表明高糖、辛辣、刺激等性質的食物都會引起失眠，而像要提高睡眠質量，我們必須改善飲食習慣，多吃促進睡眠的食物，今天就和大家聊一聊如何利用飲食來提高睡眠治療。

飲食與睡眠相關

45歲的張阿姨最近老是感覺睡眠不好，特别是晚上入睡困難比較明顯，躺在床上就容易出現腹脹的感覺，而且沒有什麼睡意，一般需要1個多小時才慢慢睡着，後來醫生根據症狀開具了藥物，吃了藥張阿姨感覺睡眠時間長了，睡眠程度也加深了，但入睡依然困難，睡下後腹脹的症狀也沒有緩解。

失眠

經過仔細詢問後醫生發現，原來張阿姨是一個中學班級的主任，長期熬夜工作讓其養成了吃夜宵的習慣，而為了提高效率，張阿姨往往習慣在夜間喝一杯咖啡，而正是這一杯咖啡造成了她長期的入睡困難。張阿姨很不解，畢竟這個習慣已經很久了，為什麼以前沒有事呢？醫生解釋道這是因為随着年齡的增長，張阿姨體内的褪黑素分泌逐漸減少，因此無法及時糾正咖啡導緻的睡眠紊亂，所以戒掉夜間喝咖啡的習慣會有利于張阿姨入睡，後來張阿姨主動減少喝咖啡的次數後，入睡也明顯好了很多。

飲食與睡眠相關

失眠是臨床常見的疾病之一，據統計30歲以上人群中患失眠的概率高達20%-36%，臨床可表現為入睡困難（入睡時間超過半小時）、睡眠維持障礙（夜間覺醒次數≥2次）、早醒、總睡眠時間減少（睡眠時間少于6小時）和睡眠質量下降（睡後困倦、精神差）。誘發失眠的因素很多，例如年齡、精神因素、環境因素、既往疾病等，其中不良的飲食是造成失眠的重要原因之一，也是最容易被忽視的原因。

大腦和胃腸看似相隔“千裡”，實際上關系密切。胃腸功能的正常運行，各種腺體和消化酶的正常分泌離不開大腦的中樞調控，同時胃腸功能的正常與否也會影響大腦的功能狀态，而一些不良的飲食習慣就會造成大腦持續興奮，或者抑制褪黑素等神經遞質的分泌，從而造成失眠，常見的不良飲食習慣如下。

①晚餐過飽

晚餐過飽

晚餐吃得過多是導緻失眠的因素之一，研究表明當晚餐吃得太多，特别是攝入過多的油膩食物時，會導緻食物滞留在胃中，延長胃排空的時間，同時導緻肝、膽、胰、腸等多個消化器官持續處于工作狀态，及時是在半夜也處于活躍狀态，這種興奮性會反饋給大腦，導緻大腦持續興奮，使得無法入眠。

②晚餐過晚

有的人由于種種原因習慣性地将晚餐延後，有時甚至延後至夜間8、9點鐘才進食，其實這是非常不健康的。由于人體有生物鐘的存在，在晚餐前大腦會主動調節胃、胰腺、膽囊等消化器官提前分泌消化酶以應對即将到來的晚餐，而一旦沒有食物進行消化，這些提前分泌的消化酶會對人體器官進行自我消化，從而容易誘發糜爛性胃潰瘍、膽結石、胰腺炎等。其次，延後晚餐時間會導緻消化系統持續處于興奮狀态，導緻原本應該是睡覺的時間，大腦卻要保持清醒狀态，久而久之會導緻入睡困難。

③夜宵

夜宵

有部分人習慣晚餐後再吃一頓夜宵，這其實是非常不健康的，研究表明夜宵的次數與便秘、失眠、慢性萎縮性胃炎等多種疾病的發生率相關，是一種非常不好的飲食習慣。

除了不良的飲食習慣外，過食錯誤的食物也是導緻失眠的重要誘因，研究表明過食以下食物會導緻睡眠質量下降。

①高糖、高脂的食物

高糖、高脂的食物

一篇包含8萬例樣本的調查報告結果表明高糖、高脂飲食的人群發生失眠的概率比正常人群高出24%，這表明過食高糖或者油膩的食物會導緻睡眠質量下降。相關研究表明當攝入過量的碳水化合物時會導緻消化系統持續興奮，從而反射性地導緻大腦神經興奮性增高，其次，過食高糖、高脂飲食的人群容易形成動脈粥樣硬化，這會導緻大腦供血不足，進而誘發失眠、中風、癡呆等多種神經系統疾病。

②飲酒

飲酒

有很多人認為喝酒後會易睡，其實這是非常錯誤的。酒精會導緻大腦的睡眠節律紊亂，并且對于快速動眼期有明顯的抑制作用，這會導緻喝酒後幾乎沒有深度睡眠，往往半夜醒來好多次，所以經常飲酒的人看似睡了很長時間，但醒來後依然困倦和疲勞，睡眠質量很差。

③辛辣食物

辛辣食物

研究表明辣椒、花椒或者大蒜等辛辣刺激性的食物也會嚴重影響睡眠。當人體攝入大量的辛辣刺激性食物後會對胃腸道形成刺激，造成胃部持續性的灼燒感或者刺痛感，嚴重時甚至會引起胃腸道出現，這些異常感覺都會嚴重影響睡眠質量。

④刺激性飲料

咖啡影響睡眠

咖啡、濃茶、氣泡飲料等對于睡眠的影響很大。研究表明咖啡等刺激性物質會抑制松果體的分泌功能，導緻褪黑素分泌減少，進而引發睡眠紊亂，入睡困難。其次，刺激性飲料會導緻人體腎上腺素分泌旺盛，導緻人體興奮性增加，導緻其毫無睡意。

飲食是一把“雙刃劍”，不良的飲食習慣不利于睡眠，而如果攝入合适的食物可以輔助改善睡眠治療，常見的食物包括以下幾種。

①含有豐富色胺酸的食物

含有豐富色胺酸的食物

色胺酸是人體必需的氨基酸之一，也是人體制造血清素的原材料，血清素是大腦分泌的神經遞質之一，其主要的作用是放松心情，減少緊張，抑制中樞神經興奮，進而促進睡眠。人體無法自我合成色氨酸，必須從食物中定量攝取，富含有色氨酸的食物包括黑芝麻、木耳、紫菜、蓮子、葵花籽等，肉類中海鮮類中含色氨酸較多，如魚片、蝦米、海蟹等。

②含有豐富維生素的食物

維生素

研究表明維生素B1、維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D等都對于改善睡眠具有一定的療效，可以維護中樞神經系統的功能，促進中樞系統分泌更多血清素，因此攝入富含上述維生素的食物可以促進睡眠，常見的食物有綠葉蔬菜、花生牛奶、動物肝髒、牛肉、豬肉、雞蛋等。

③含有豐富鈣和鎂的食物

鈣和鎂是人體必需的礦物質，在調節中樞神經系統興奮中扮演重要角色，一旦缺乏會導緻睡眠紊亂，中樞神經系統持續興奮，導緻失眠，因此合理補充鈣和鎂是提高睡眠質量的方法，常見的食物包括牛奶、綠葉蔬菜、豆類、魚肉等，必要時可以口服相關藥品進行補充，如鈣片等。

④含有豐富褪黑素的食物

褪黑素

褪黑素是松果體分泌的一種激素，具有調節睡眠周期的作用，掌管着人體的睡眠與覺醒，如果褪黑素分泌不足則會引起睡眠紊亂，導緻失眠，因此對于褪黑素缺乏的患者進行适量補充可以有效改善睡眠質量，生活中包含褪黑素的食物有葡萄、核桃，燕麥，紅棗，小米等。

飲食與睡眠息息相關，戒除不良飲食習慣，少吃影響睡眠的食物是維持正常睡眠的保障，而多吃含有褪黑素、色氨酸、鈣、鎂和維生素的食物可以促進睡眠，因此失眠的患者不妨從改變飲食習慣做起。

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