減脂前後對比

當你說我配不上你的時候，我開始換發型，減重，換風格，開始往前走，不好意思啊，這一次我一定要赢！

我今年28歲，由于之前生活孩子身材臃腫，老公每次看我眼神中都帶着一股不耐煩，生活質量也一直不是很好。身邊有幾個經常健身的朋友身材超級好，她們經常出喊我一塊出去玩，我都不好意思出門，和她們站一起壓力太大了，我這肥胖的身材活脫脫的成了反面襯托。

肥胖給我生活帶來了很多煩惱，我沒有一天不想減下去，以前有人告訴我每個胖子身體裡都住着一個瘦子時我是不信的，直到我成為了一個胖子，我才相信。

胖子心中的瘦子

我決定減脂，通過在網上搜索大量的極速燃脂減肥知識後，開始跑步減脂。我每天都堅持運動，規劃飲食，不懂就問健身房大神很多，就這樣一個月下來我腰上的贅肉下去一大圈，老公看我的眼神也開始變的溫柔了許多，和朋友一塊出去也自信了很多。

我第二次做體質檢測，教練對比發現我瘦了體重減輕了8斤，而且體脂率也從原來的30%降到24.8%，這麼明顯的改變，是的教練也很好奇，詢問我通過什麼方法快速減脂的，也很稱贊我的減脂方法。

以上是網友自述減肥過程，下面我總結了這個網友跑步減脂的方法分享給大家方便大家參考，希望大家都能瘦下來。

跑步減脂方法：

每天清晨6點-10點，16點-18點，20點-22點是三個最佳跑步時間段。

香蕉和水

跑步前2小時喝500ml水，确保體内水分充足，為接下來運動代謝提供便利條件。

提前半小時吃1-2個香蕉，這樣不會在跑步期間低血糖，而且有一定的飽腹感，能抵抗饑餓。

做一些簡單的全身拉伸動作，如坐位體前屈，膝關節繞環，前弓步拉伸，側弓步拉伸，活動腳腕和手腕。

如果條件允許佩戴智能運動手環實時監測運動心率。

跑步機跑步

跑步時成本最低的健身運動，能否帶動全身70%以上的肌肉運動。也是減脂最最有效的方法之一。

跑步減脂時，速度為慢跑，一般建議以6-8km/h的速度跑步，體感有輕微喘息，一般時常40分鐘及以上效果最佳

健身房跑步機跑步，首先速度調1km/h,在5分鐘的内量速度逐漸調整至6km/h，雙手握緊測心率握把，檢測心率浮動情況，使跑步期間的心率控制在最大心率的60%-70%左右即可，不可過高！（最大心率=220-年齡）

跑步時腳尖朝前，膝蓋方向與腳尖方向一緻。調整好呼吸，選擇一個合适的節奏。

剛開始如果跑不動可以選擇一個爬坡模式，坡度選3~5，跑步速度設置4~6km/h,使運動的心率保持在最大心率的60%-70%，運動時間同樣保持在40分鐘以上。

如果過于肥胖導緻跑步膝蓋壓力大，可以選擇用橢圓儀進行訓練。橢圓儀能夠很好地保護膝蓋，減少因跑步而導緻的膝蓋疼痛。

慢跑3公裡大約消耗250千卡，慢跑5公裡大約消耗350千卡。

跑步結束後可根據情況适當地增加一些力量訓練。

這裡推薦三種簡單運動方法。

俯卧撐3組，每組8個

深蹲3組，每組8-12個

卷腹3組，每組8-12個

大概消耗100-200千卡左右的熱量。

力量訓練能保證身體肌肉不會因有氧運動而流失，還能夠提高代謝水平。

側步拉伸

這三種力量訓練做完後進行拉伸，放松大腿和小腿，緩解肌肉酸痛，防止肌肉節的産生。簡單的拉伸動作如：坐位體前屈，弓步，側步等。

也可采取拍打的方式對訓練部位快速拍打，加速肌肉恢複，減緩肌肉酸痛。

每天的飲食要穩定在同一範圍内，運動之後不要暴飲暴食，不能加量飲食。加量飲食可能會導緻運動效果白費。

成年男性每天所需消耗的熱量，大約在1800千卡-2000千卡。

成年女性每天所需消耗的熱量大約在1500千卡~1700千卡。

具體可以根據自己的體重身高和年齡進行計算，可以得到一個比較準确的熱量消耗值。

保持每天消耗的熱量，要比每天攝入的熱量多300千卡-500千卡。

減脂餐

可以将早中晚任意一餐的主食減少一半，替換成成水果或者蔬菜。香蕉，黃瓜，西紅柿，雞蛋，青菜，火龍果，蘋果，橘子，橙子，菠蘿等。

多吃一些蛋白質高脂肪少的食物，補充蛋白質，提高免疫力。

燃燒一磅脂肪（0.9斤）大概需要消耗3500千卡的熱量。

每天少攝入300千卡，加上每天運動消耗500千卡，加上運動後休息期間脂肪持續燃燒（大約100千卡-200千卡 ），一個月下來可減脂6-10斤。

以上就是跑步減脂，一個月瘦10斤左右的方法，大家可以在評論下方留言身高體重和年齡，查看每日熱量消耗。大家平時都是怎麼減脂的呢？

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