劃拉至最下方，獲得防二次扭傷運動指南

踝關節扭傷在日常生活中極為常見，因為太常見了所以往往被忽視，但是這種小問題往往也隐藏着風險。

什麼是踝關節扭傷？

踝關節扭傷是指踝關節由于外力作用使關節驟然向一側活動而超過其正常活動度，使距腓前韌帶、跟腓韌帶和内踝三角韌帶及關節滑膜、關節囊出現損傷。

在扭傷後，我們建議馬上進行“RICE”處理——Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加壓包紮），Elevation（擡高患肢）。

休息：在扭傷之後要立即停止活動，包括使用患肢走路和上樓，可以拄拐，用來減少患肢的活動。

冷敷：除了休息，還要進行冷敷。使用冰袋或者冰水敷于扭傷的位置，一次敷15分鐘，一天至少敷3-4次。也可使用噴霧劑，但是要注意距離不能過近，一次時間控制2-3秒，防止溫度過低造成凍傷。在冷敷之後，需要注意卧床休息，減少活動。

踝關節扭傷時，會出現小血管的破裂，造成軟組織血腫，引起劇烈疼痛，冷敷可以對小血管進行止血，從而達到消腫止痛的目的。

加壓包紮：這裡建議家庭常備一卷彈力繃帶，在扭傷時需要對患部進行包紮。包紮時從上往下，不能過松，也不能過緊。過松對腫脹沒有效果，過緊會擠壓軟組織造成傷害。一般在包紮完之後可以伸進一根食指就可以了。

擡高患肢：在上述步驟都進行完了之後，最後一步就是将患肢擡高。如何擡高呢？一般是在睡覺前在患肢下墊一個枕頭，這樣就能使患肢擡高，促進血液回流，減輕腫脹。

在扭傷之後，冰敷要連續1-3天，加壓包紮和患肢的擡高需要連續3-4天可見症狀緩解。

症狀緩解後才可以進行患肢的活動，比如可以進行15-20分鐘的慢走，在床上進行踝關節屈伸、内翻、外翻活動，在站着的時候可以進行踮腳尖的動作，防止踝關節韌帶出現粘連，影響踝關節的活動和日常功能。

如果一周未見緩解，這時候可能是踝關節扭傷繼發了滑膜炎的發生，應該及時就診，進行規範治療。

需要特别注意的是，在扭傷之後千萬不能使用熱敷、烤電、紅花油或者正骨水、還有泡熱水腳，也盡量不要使用膏藥。

由于扭傷之後軟組織腫脹和出血比較嚴重，當進行熱敷等處理後，會促進血管擴張會加劇血管出血，從而使軟組織腫脹更加厲害，同時也會延長扭傷恢複的時間。

扭傷是對關節和韌帶的損傷，在恢複之後要預防腳踝再次扭傷。因為在腳踝多次扭傷之後，對韌帶和關節的穩定性會造成傷害，會導緻關節不穩和韌帶松弛，從而影響正常的走路活動，嚴重的還需要進行手術治療。所以預防腳踝扭傷在恢複之後很重要。

如何預防腳踝扭傷呢？關鍵在于1. 提高韌帶和肌肉的力量和2. 提高本體感覺功能。

提高韌帶力量可以在家裡進行“提踵訓練”。患者身直站立，緩慢擡起腳尖，堅持2秒，再緩慢放下，重複動作。

還可以在床上進行腳内翻和外翻的練習。

使用彈力帶内翻：坐在床上，腳面稍繃直，皮筋或彈力帶一端固定，另一端套在患腳上用力内翻。

使用彈力帶外翻：坐在床上，腳面稍繃直，用皮筋或彈力帶套住兩腳，患腳用力外翻。

本體感覺訓練就是以鍛煉腳的平衡能力，可以使用平衡闆還有單腳站立進行練習。

平衡闆練習

單腿站立練習

平衡闆單腿站立練習

除此之外，踝關節扭傷的患者，尤其是愛美的小姐姐們還要注意在傷後及恢複期最好不要穿高跟鞋，要選擇舒适的平底鞋或運動鞋，可以減輕對腳踝的壓力，有助于腳踝的恢複。

圖片來源：圖蟲創意

參考資料：

1. Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med, 2018; 52(15):956.

2.《足踝運動醫學》美國]大衛·奧查克（Altchek D.W.） / [美國]克裡斯托弗·蒂格維尼 / [美國]約書亞·迪尼斯 / [美國]洛克·波西塔諾. 北京科學技術出版社. 2015.10

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