俗話說，能吃是福。

但食欲過于旺盛，就是減肥路上的絆腳石了。

嘴巴不聽話，總想吃吃吃，實在是一件令人苦惱的事兒。

下面，就給大家分享10個小妙招，讓你的食欲冷靜下來。

1. 慢一點吃飯

減慢吃飯的速度，會幫助我們降低食量、增加餐後的滿足感。

比如，在吃飯吃到一半的時候，加個小停頓，同時增加每口飯的咀嚼次數。

一項在中國男性中進行的研究表明，進食時，跟咀嚼15次相比，咀嚼40次再吞咽，可減少11.9%的進餐量。

另一項在18-45歲人群中進行的，包含正常體型、肥胖、超重人群的研究發現，如果增加咀嚼次數至原來的150%-200%，進食量可分别減少9.5%和14.8%。

2. 把堅果放在飯前吃

堅果的營養豐富，《中國居民膳食指南2022》也推薦我們每天吃10g左右的堅果。如果我們能把堅果放在飯前吃，還能有效控制食欲。

在我們體内，膽囊收縮素可以通過影響來自胃、腹腔和腸道分支的迷走神經感覺傳入纖維調控食物的攝入量，還可以通過一些非迷走神經依賴的信号通路降低食欲。

在飯前吃一點富含優質脂肪的堅果，比如12個大杏仁或者20粒花生，就能夠有效刺激膽囊收縮素的分泌。

3. 調整不同食物的進食順序

一般來說，我們在餐桌上的就餐順序，可以遵循以下3個原則：

先吃體積大的，後吃體積小的。

先吃液體的，後吃固體的。

先吃低熱量的，後吃高熱量的。

比如，像蔬菜水果之類的食物，體積大、熱量小，就可以先吃。

液體的湯類容易産生飽腹感，可以放在飯前喝（不過要注意别喝油多的，或太甜的湯，否則得不償失）。

肉類往往熱量高、體積小，還香噴噴，很容易吃多，就可以放在後面吃。

4. 增加富含膳食纖維的食物

膳食纖維會吸水膨脹，容易産生飽腹感，同時基本不提供能量，簡直是控制食欲，減少能量攝入的一把好手。

所以像綠葉蔬菜、低糖水果、各種粗雜糧等富含膳食纖維的食物，平時可以适量多吃。

5. 增加蛋白質的攝入量

像煮雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐等富含蛋白質的食物，跟富含碳水化合物和脂肪的食物相比，更容易讓人感覺到飽。

加上蛋白質本身的食物熱效應又比較高，所以，保證并适量增加富含蛋白質的食物，也可以很好地控制食欲。

6. 多喝水

飯前喝個“水飽”，對于抑制食欲，也有好處。

有研究表明，每天在三餐前半小時，各喝500ml的水，如果能堅持3個月，就能比那些飯前不喝水的人，多瘦2-3斤。

7. 吃飯專心

感受到饑餓和飽脹，其實是我們人類的本能，但前提是一定要專心吃飯。

不少人喜歡一邊追劇刷手機，一邊吃飯，當我們的注意力被其他事物吸引之後，就比較難感知是否吃飽，無形當中就容易吃過量。

8. 不要在家裡放零食

有的人喜歡在家裡備一些零食，平時拿來墊肚子。

但大多數的市售零食，熱量都非常驚人，比如像巧克力、薯片、焦糖爆米花、蛋糕點心等，加上它們往往香甜酥脆，很容易讓人上瘾，不知不覺就攝入了超多能量。

所以，拒絕零食最好的方法，就是别往家裡買，如果平時想拿來墊肚子，可以在家裡備一點牛奶酸奶、水果、全麥面包等食物。

9. 不熬夜，保證睡眠

瘦素，就像它的名字一樣，是一種有利于我們變瘦的激素，它能抑制脂肪的合成，抑制食欲，減少能量攝入。

如果經常熬夜，睡眠不足，就會幹擾瘦素的分泌，讓我們食指大動。

有研究顯示，與睡7-12小時的人相比，少睡3.5-5.5小時的人，随後的24小時平均會多攝入385千卡熱量。

10. 給自己找點事做

形容一個人認真專心做事，我們經常會說“廢寝忘食”，與之相反，就像大媽們唠嗑時，總要抓一把瓜子一樣，如果處于無所事事的閑适狀态，很多人就不自覺得想找點東西吃。

所以，如果自己本身就嘴饞，還有一大段空閑時光，那最好給自己找點事幹，把注意力從食物上轉移開。

以上，就是送給大家的10個控制食欲的小妙招，大家在生活中，還有哪些控制飲食的小妙招，歡迎在留言區一起分享！

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