似乎很多人的健身曆程都是這樣的：從開始的不練肩到意識到肩部的重要性，到試探性的練肩，再到重視練肩。

這個期間不知道要隔多久，有些人隔了幾個月，而有些人甚至要隔一兩年有餘（因為練的整體都差，也很難發現肩部的弱勢）。

而提起練肩的動作，也無非是前平舉，側平舉，坐姿啞鈴推舉以及繩索動作，當然這些動作也能很好地鍛煉到整個三角肌區域。

但這期我要講的是一個很少有人做的肩部訓練動作——站姿杠鈴推舉。

為什麼要強調站姿呢？

坐着不也一樣練嗎？而且坐着練能讓三角肌的訓練更加孤立些。

的确，但采用站姿訓練能帶來更多好處，比如強化核心以及增強身體的穩定性。這就好比你練深蹲，用自由杠鈴和史密斯的區别，雖然都能很好地練到腿部肌肉，但得到的效果卻是不一樣的。

很多人都以為站姿杠鈴推舉是一個針對中束的訓練動作，但實際上它刺激到前束反而更多，中束發力更多的是輔助。

因此，如果你的目标是鍛煉三角肌中束，還是選擇站姿啞鈴推舉效果會更好。

那麼一個标準的站姿杠鈴推舉該怎麼做呢？常犯的錯誤又有哪些？

接下來，我們就來一探究竟。

握杠時手的位置和杠鈴卧推類似，要将重心落在掌跟位置，而不是指頭上。要知道過度彎曲腕關節不但會限制你的發力，較大重量時還會導緻手腕受傷。

握杠後使手腕，手肘保持垂直于地面即可。

如果握杠後，你的雙肘打開過大，那麼說明你的握距太寬了。

這樣非但不安全，而且推舉的過程也極為不舒适。

你需要适當調整握距，使手肘處于身體兩側且内收大約打開45度的狀态，使手和肘關節處于一條直線上。

這樣動作會更加安全，穩定且舒适。

初學這個動作時，一定要對着鏡子來做，因為你很難保證自己舉起杠鈴時停留的位置是否正确。

很多人常犯的錯誤是在動作頂峰時，杠鈴停留在身體前側，要麼就是太靠後側，這是極為不正确的做法。在采用較小重量時，它顯得沒那麼重要，但是當你的水平獲得提升，重量不斷增大時，杠鈴太靠前會促使你的重心向前，太靠後同樣也會使重心向後，不穩定就意味着危險。

所以，在學習這個動作初期，就要糾正這一點，讓杠鈴在頂峰時和肩膀，軀幹，腿，腳底闆處于一條直線上。

因為這是一個多關節的複合型動作，所以不穩定是我們需要克服的最大問題。

很多人在做這個動作時都會在推舉時出現身體不穩定，臀部向後移等現象，這其實是一個很嚴重的問題，而且重量越大時越突出。

根本原因在于，在做推舉動作時臀部沒有保持收緊狀态，而這會讓髋關節後移，繼而導緻腰椎受力，容易導緻杠鈴運動的軌迹偏靠前方，而非正上方，同時還會出現下背部疼痛等問題。

在推舉開始前就要保證臀，腿，腹部保持收緊狀态，如果無法做到就要勤加練習。

經常做啞鈴推舉的夥伴們并不會遇到這種情況，其實也很好解決。隻需要在出杠時略微仰起頭，等杠鈴出至頭頂時再讓頭歸位即可。但要注意的是身體讓杠鈴，而不要讓杠鈴讓身體，否則重力就容易跑偏了。

首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處于相同方向，膝關節可以保持微屈或伸直不鎖死的狀态，讓髋關節保持中立，腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。

然後雙手全握杠鈴，将杠鈴從架子上取下（長杠短杠均可，建議從短杠練起），讓杠鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處于垂直位。深吸一口氣，屏氣推起杠鈴，将杠鈴推舉到頭部上方（推起的過程中頭部略微上揚，讓杠鈴安全通過），肘關節在頂峰時伸直但不鎖死。此時杠鈴和軀幹處于一條直線（對着鏡子調整）然後呼氣，下落還原，再次進行動作。

正面

側面

這是一個熟能生巧的動作，需要多加練習。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

@頭條健身#頭條運動季##夏天就要瘦##春季養生正當時##清風計劃#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!