有規律的拉伸運動可以幫你提高靈活性，同時也是一種不錯的減壓方法。

特别是作為初學者，從基本的拉伸開始是很好的。

在今天的這篇文章中，你将學習一種全身拉伸的習慣，以及一些如何将這種習慣運用到你的生活方式中，以達到最佳效果的技巧。

如果你平時也會拉伸，那你會注意到很多拉伸動作都有跪、坐或站的形式。選擇最适合你的就好，不需要趴在地上拉伸身體。另外，站着或坐着拉伸對辦公室一族很友好。

對于每一個拉伸動作，慢慢進入拉伸姿勢，直到你開始感覺到拉伸感。一旦你開始感覺到可以忍受的拉伸感，就保持這個姿勢30秒，最多2分鐘，這取決于你的目标和你的時間。

拉伸時，記得要深呼吸，盡量放松自己。

1

站姿小腿拉伸

把你的手放在牆上或固定的表面，一隻腳後退一步；後腳的腳趾向内輕微轉動，腳跟不要離地，感覺後腿的小腿有明顯的拉伸感。

前腿彎曲更多，可以做更深入的拉伸，或後腿向後移動，直到你感覺得到了很好的拉伸。

2

站姿/坐姿大腿内側拉伸

站姿：站立時雙腳分開比髋部寬，腳趾正對前方；彎曲膝蓋，臀部向後坐，保持另一條腿伸直，這時你應該感覺到伸直腿的大腿内側有明顯的拉伸感。

坐姿：坐在瑜伽球或椅子上，一條腿彎曲，另一條腿伸直（就像站姿大腿内側拉伸）。

将你的重心轉移到彎曲的腿上，直到你感覺到伸直腿大腿内側的拉伸感。

3

站姿/坐姿腘繩肌拉伸

站姿：向前伸出一隻腳，腳趾向上勾起，臀部向後坐，就像坐在椅子上一樣，保持那條腿伸直，你應該能感覺到伸直腿後部的拉伸感。

坐姿：坐在椅子的前部，雙腿在身前彎曲，伸直一條腿，腳趾向上勾起，在身體前傾時保持背部豎直，感受伸直腿後部的拉伸感。

4

站姿/平躺股四頭肌拉伸

站姿：單膝彎曲，一隻手抓住身後的腳，一隻手抓住椅子或牆壁保持平衡；擠壓你的臀部，把你的伸展腿向臀部拉；彎曲那條腿，你應該能夠感覺到大腿前側的拉伸。

如果這種拉伸感太強，可以在你的腳上放一條毛巾或彈力帶，輕輕地将毛巾或彈力帶向上拉向臀部，讓你的膝蓋盡可能地彎曲，以感到舒适的拉伸感。

平躺：向一側平躺，上面的那條腿彎曲。用最上面的手臂抓住你的腳，把你的大腿向後拉，直到它正好疊在另一隻上面，你應該感到彎曲腿的大腿前部被拉伸。

如果這種拉伸感太強，可以在你的腳上放一條毛巾或彈力帶，輕輕地将毛巾或彈力帶向上拉向臀部，讓你的膝蓋盡可能地彎曲，以感到舒适的拉伸感。

5

跪姿/站姿髋屈肌拉伸

跪姿：起始呈半跪姿，收緊膝蓋一側的臀大肌，把臀部收起來，你應該感覺到跪着那條腿的髋部前側和大腿前側的拉伸。

站姿：雙腳前後開立，兩腳腳尖正對前方；擡起與後腿同側的手臂，擡起手，略過頭頂，你也可以将上半身從前腿微微旋轉，以加深拉伸。

你會感覺到後腿髋部前側的拉伸。

6

站姿背闊肌拉伸

你可以使用椅子、桌子或任何類似高度的表面。

将一隻或兩隻手放在椅子/桌子上，彎曲腰部，同時将胸部壓向表面；臀部收起來，腹部緊繃，避免背部拱起。

你應該感覺到手臂下側和肋骨兩側的拉伸。

7

站姿胸部拉伸

肘部彎曲成90度，将前臂放在門口或牆上，肘部與肩齊或略低于肩高；稍微向前一步，感覺胸部和手臂在牆壁上的拉伸感。

8

站姿/坐姿斜方肌拉伸

這個拉伸坐着、站着都可以。

坐直，肩膀向下拉，耳朵壓在肩膀上，将一隻手放在頭頂，非常輕柔地将耳朵拉向你的肩膀。

你應該在你的斜方肌處感受到這種拉伸——我們大多數人都會在頸部感到緊張。

9

站姿/坐姿肩胛提肌拉伸

這個拉伸坐着、站着都可以。

坐直，肩膀向下拉，耳朵壓在肩膀上；一隻手放在頭上，鼻子和肘部呈一條直線，将頭部輕輕地向下拉，直到鼻子靠近腋窩。

這個動作會讓你從頭部底部，到頸部、再向下到肩胛骨的頂部，都能感受到拉伸感。

10

跪姿/站姿胸椎拉伸

跪姿：四肢着地，收緊腹部，一隻手放在腦後；呼氣，彎曲手臂的肘部朝向相反的腋窩，然後吸氣，肘部向上朝向天空。

看起來你的肘部是向下旋轉，然後向上拉伸上背部，而不是保持這個拉伸，在換側之前做5-8次緩慢的向上和向下旋轉。

如果你的手肘不夠高也沒關系——不要用力。

站姿：同樣的動作，但你需要将一隻手放在座位或椅背上。記住，在這個姿勢下保持膝蓋微微彎曲，背部豎直。

初學者如何開始拉伸運動？

就像任何新的例行公事或習慣一樣，從一個小目标開始，然後逐漸建立起來。

例如，你每次運動或去健身房都想做拉伸運動嗎？或是你想把拉伸計劃納入到你的日常生活中？早起、午休、睡前，甚至是在辦公間隙。

總之，選出最适合你的時間/地點就好。

你想花多少時間做拉伸？

這将決定你做了多少次拉伸以及每次拉伸持續的時間。如果每次拉伸動作保持30秒，你可以在10-15分鐘内完成這10個拉伸練習。如果你沒有那麼多的時間，你可以選擇3-5個你覺得最好的拉伸動作。

所有這些拉伸練習都很棒，但如果你必須優先考慮，我會把重點放在小腿、大腿内側、髋屈肌、胸肌和肩胛提肌上。由于久坐，這些地方對大多數人來說都是麻煩所在。

一旦你确定了日常拉伸的時間和地點，就可以開始了。你可以選擇每天做一次拉伸，當你堅持下去的時候，你可以在你的日常活動中再增加1-2次拉伸，然後繼續鍛煉，直到你能做所有你想做的拉伸練習。

或者你也可以開始時，每周做1-2次完整的拉伸運動。一旦你有規律地鍛煉(持續2-4周)，你便可以根據你的需要增加更多的拉伸日。

作為初學者，應該多久拉伸一次？

如果你想讓你的柔韌性有明顯變化，每周至少做2-4天的拉伸運動是比較理想的。

如果你想提高你的靈活性，最好保持更長時間的拉伸(1-2分鐘)，每周至少拉伸3天。作為一個初學者，你可以從每周2次開始，然後随着你的習慣增加更多天數。

以上10個拉伸動作，你都可以每天做。當你堅持一段時間後你會發現，通過有規律的拉伸運動，你的柔韌性得到了改善。如果你的工作是坐辦公室，或者像大多數人一樣每天大部分時間都是坐着的，那你可以定期做一些拉伸運動來改善你的姿勢，減少腰痛。

例如，每隔1小時左右站起來做做站立式小腿拉伸、站立式髋屈肌拉伸和站立式胸部拉伸等等。或者，你可以從上面的列表中選擇一種不同的拉伸動作，每小時做一次，來分散你的工作時間。

總之，你動得越多，感覺就越好。

每天拉伸不好嗎？

其實，每天拉伸是沒有風險的，除非你拉伸得太過。當你陷入一種拉伸姿勢時，當你開始感到緊張時，或是你感到疼痛或拉伸非常不舒服時，你可能拉伸得超出了你的身體能力。

如果發生這種情況，一定要立刻停下來，重新思考，直到找到你在拉伸中感到緊張的地方。

此外，如果你受傷了，在開始拉伸運動之前，要和你的醫生或相關專業人士溝通、确認一下，确保拉伸運動對你是有益無害的。

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