大家好我是傘蜥蜴

在上篇文章我們已經說過基礎代謝BMR和每日總消耗TDEE，那麼這篇文章我們就來教大家怎麼計算。不管你是要增肌、減脂或是維持目前的體重，都可以透過BMR跟TDEE來了解你一天需要的熱量為多少。

BMR常用來估計的方法是：Harris–Benedict equation 和 The Mifflin St Jeor Equation. 雖然1984年修訂過的Harris-Benedict equation方法一直被應用，但是到了1990年The Mifflin St Jeor Equation提出了最新的方法，比Harris的方法準确度提升了5% 。所以The Mifflin St Jeor Equation成了大家常用的公式。

這些兩個方法都沒有提到肌肉量的部分，所以對于肌肉量較高或是脂肪很高的人，估算起來誤差還是相對大一些。不過這兩個公式對一般的人來說，算是蠻精準的了。

以下是The Mifflin St Jeor Equation的公式。運用這個公式就可以初步計算出你的基礎代謝率。

The Mifflin St Jeor Equation:

其中的s，男生的話為5，女生的話為-161

活動量 活動量内容 TDEE計算

久坐 辦公室的工作，沒運動 BMRx1.2

輕度活動量 每周輕松的運動3-5天 BMRx1.375

中度活動量 每周中等強度運動3-5天 BMRx1.55

高度活動量 每周高強度運動6-7天 BMRx1.725

非常高活動量 每天訓練一天兩次以上 BMRx1.9

算出來的基礎代謝率BMR，加上運動消耗和食物熱效應就可以知道每日總消耗量TDEE。之後的熱量攝取可以參考這個方式做調整：

維持體重：每天吃到每日總消耗量TDEE的熱量

增加肌肉：每天吃到每日總消耗量TDEE 500卡路裡的熱量

減少脂肪：每天吃到每日總消耗量TDEE-500卡路裡的熱量

這個500卡，你可以觀察一周的時間，看看自己體重有沒有變化來做調整。這裡要提醒一下，假設你是要減肥的人，少吃500大卡以後體重還是沒有變化，不是你就開始少吃800或少吃1000大卡，你應該是要增加你的活動量。例如原先自己很少運動，就改成一個禮拜運動2~3天，慢慢循序漸進，重量訓練搭配有氧，才是比較好的方式。

在這裡要說明一下，食物熱效應占TDEE總量不到5%，基本上可以忽略不計。

大多數健身房都有體脂測量器，比如InBody。通常上面都會有基礎代謝率和建議每日攝取卡路裡量。

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