疫情防控期間，兒童青少年群體如何運用科學的鍛煉方法、手段，改善和增強體質？黑龍江省體育局特别推薦了一套居家練習的健身動作，可以使兒童青少年的運動系統、神經系統、心肺功能等得到全方位鍛煉，從而增強體質。同時，通過體育健身還能夠促進兒童青少年大腦神經發育，提升學習能力，促進心理健康，培養良好性格。

請跟我們一起動起來吧！

指導老師：刁钰子，黑龍江省國民體質監測中心主任，主治醫師。長期從事國民體質監測、運動健身指導、健康促進與咨詢工作。主要研究方向：體質與健康、體質測量評價、運動幹預、運動營養學等。

第一部分 熱身運動

原地碎步跑

動作要領：

準備姿勢站立，雙腳間距與肩同寬。

前後擺臂，重心置于前腳掌。

保持收腹、背部挺直。

手臂保持較慢的擺臂頻率，控制腳步節奏由慢變快，直至最快頻率，盡可能保持幾秒鐘再減速。

注意，保持上下肢的協調性，碎步跑結束後可以繼續向前跑動進行放松。

以上動作進行1~2組，45秒/組，組間隔20~30秒，中速。

第二部分 柔韌練習

動作一 動态側向伸展

動作要領：

1.身體直立，雙腳間距比肩略寬，腹部收緊，挺胸擡頭，右臂伸直舉過頭頂，盡可能貼緊耳朵，左手叉腰，目視前方；

2.軀幹向左側屈，右臂向左側傾斜，右掌心朝下，勻速呼吸直至目标肌群有中等程度的拉伸感；

3.換至對側，交替完成動作。

以上動作進行2組，左右各10~15次/組，組間隔10~20秒，慢中速。

動作二 三角側伸展

動作要領：

1.雙腳分開站立，雙腿伸直，挺胸收腹，右腳腳尖朝前，左腳腳尖朝左；雙臂側平舉于水平位，目視前方；

2.雙臂不動，身體向左側側屈，直至左手觸及左腳腳背或腳踝，目标肌群有中等程度的拉伸感，同時右臂伸直朝向天空，目視右手方向，保持5~6秒；

3.換至對側重複動作。

以上動作進行2組，左右各15秒，組間隔5~10秒，慢速。

動作三 四肢爬走

動作要領：

1.直立，雙腳間距與肩同寬，腹部收緊，挺胸擡頭，目視前方；

2.屈髋彎腰，雙腿保持伸直，雙臂伸直垂直向下；

3.雙手撐地，指尖朝前，保持雙腳位置固定的同時，向身體前方爬行，雙腿盡量保持伸直狀态，始終感覺腿部後側肌肉有較強的拉伸感；

4.雙手向前爬行至雙臂與地面垂直位置，身體呈一條直線即可，雙腳向雙手方向行走，直至形成直立站姿。

以上動作進行2組，15~20秒/組，組間隔10~20秒，中速。

第三部分 靈敏協調練習

動作四 對側肘碰膝墊步跳

動作要領：

1.直立，雙腳間距略小于肩寬，雙手自然下垂；

2.屈髋、屈膝向上擡一側腿，擡起腿向内側提髋内旋的同時，對側屈肘與膝蓋觸碰，同時支撐腿做一個墊步動作；

3. 接着擡起腿落地墊步的同時，換另一側完成同樣動作，雙腿交替進行。

以上動作進行2組，左右各10~15次/組，組間隔10~20秒，中速。

第四部分 力量素質練習

動作五 肱二頭肌彎舉

動作要領：

1.直立，雙腳間距與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴（居家可使用注滿水的礦泉水瓶替代），垂在身體兩側，掌心向前；

2.上臂緊貼身體保持不動，屈肘，使啞鈴最大限度地靠近雙肩，停留1~2秒，慢速下落回到起始姿勢。

以上動作進行2組，10~15次/組，組間隔20~30秒，中速。

動作六 仰卧同側手碰觸腳跟

動作要領：

1.仰卧位，雙臂伸直自然放于身體兩側，雙腿屈膝，雙腳着地；

2.微擡起頭部并屈髋卷腹，使上背部離開地面，同時側屈身體用一側手碰觸同側腳跟；

3.換另一側，兩側交替進行。

以上動作進行2組，左右各8~10次/組，組間隔15~30秒，中快速。

動作七 剪刀腿

動作要領：

1.仰卧，雙腿伸直并攏，雙臂伸直自然放于身體兩側；

2.保持腹部收緊，雙腿分開并擡起至與地面約30度角位置；

3.雙腿懸空并交替上下交叉擺動。

以上動作進行2組，8~10次/組，組間隔30~60秒，中速。

動作八 前平舉深蹲

動作要領：

1.身體直立，雙腳間距與肩同寬，腳尖向前，挺胸收腹，下颌微收，雙臂伸直做前平舉；

2.屈髋屈膝下蹲，腰背部盡量挺直，下蹲至大腿與地面接近平行，再恢複至起始姿勢。

以上動作進行2組，10~15次/組，組間隔30~60秒，快速。

動作九 站姿提踵

動作要領：

1.直立，挺胸收腹，雙腿伸直，雙腳間距小于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側；

2.腳跟擡離地面，重心移向前腳掌，維持此姿勢1~2秒。

以上動作進行2組，10~15次/組，組間隔20秒，中速。

第五部分 心肺耐力練習

動作十 弓箭步跳

動作要領：

1.呈弓步姿勢，前側腿的大腿與地面接近平行，後側腿膝部幾乎觸地，挺胸收腹，下颌微收，雙手自然放在身體兩側；

2.雙腳蹬地發力向上跳起，交換雙腿前後位置，同時雙臂向上擺動進行一個擊掌動作；

3.雙腳呈前後弓步落地，重複以上步驟。

以上動作進行2組，左右各10~15次/組，組間隔30~60秒，快速。

動作十一 登山步

動作要領：

1.呈四點支撐的俯撐姿勢（雙手和雙腳腳尖着地），保持雙手支撐于肩部的正下方，大臂與地面保持垂直，雙腳并攏，腳尖觸地支撐；

2.一側腿盡可能向前屈髋屈膝至胸部下方，然後屈膝腿向後回到起始姿勢；

3.換至對側，兩側交替進行動作。

以上動作進行2組，20~25秒/組，組間隔30~60秒，中速。

第六部分 拉伸練習

動作十二 動态胸部擴展

動作要領：

1.直立，雙腳間距與肩同寬，腹部收緊，挺胸擡頭，目視前方；

2.雙臂屈肘，雙手交叉置于腦後，下颌微收；

3.雙肘向後移動，直至胸肌有中等程度的拉伸感，同時感受肩胛骨向身體中位線靠攏，保持2秒左右；

4.雙肘向前移動恢複至步驟2的姿勢，重複雙肘前後移動的動作。

以上動作進行2組，15~20次/組，組間隔5~20秒，慢速。

第七部分 親子互動

動作十三 平衡推掌

動作要領：

1.兩人面對面站立，相隔一臂距離，稍屈膝下蹲；

2.兩人掌心相對互相推掌，合理使用技巧和力量，使對方先失去平衡（腳離開所站立位置），雙方隻可推掌，不觸碰對方身體其他部位；

3.先失去平衡一方為輸，家庭成員間可交替進行。

第八部分 平衡練習

動作十四 雙人坐姿平衡

動作要領：

1.兩人手拉手、面對面站立，如身高差距較大，注意調整間距；

2.保持拉手，兩人同時向後坐，使兩人手臂能夠完全伸直，大腿盡量與地面平行，保持3~5秒，再恢複初始姿勢。

動作十三 V字支撐後傾

動作要領：

1.兩人腳尖相對，面對面站立，手拉手；

2.保持拉手姿勢，身體挺直，腹部收緊，同時慢慢後傾，至兩人雙臂完全伸直，保持3~5秒，回至原始姿勢。

特别提醒：

每一位跟着運動的大朋友或者小朋友：正确熱身是居家鍛煉前不容忽視的環節，不僅可進一步激活運動有關的呼吸系統、心血管系統、神經系統和肌肉系統等，還可讓鍛煉更加安全、有效。同時，運動後的拉伸活動也是必不可少的恢複手段，可以消除運動疲勞，強化運動效果，增強運動愉悅感等。

攝影：陶鋼；攝像：孫文宇

動作示範：蘇勃語、曹詩淇

來源：《健身科學》

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