生命時報記者 高陽 牛雨蕾

在很多人眼中，做家務是一件費時耗力的煩心事。但如果說，掃掃地、做做飯就能防病養生，你還會排斥家務嗎？

做家務彌補運動不足

近年來，“懶人經濟”全面爆發，掃地機器人、擦窗機器人、洗碗機等大行其道，生活服務行業也逐漸興起。數據顯示，我國家政服務用戶規模已超1000萬，網絡即時配送用戶規模達3.55億，外賣用戶更是超過4億……科技進步與服務完善為“偷懶”提供了便利。

與此形成對比的是，居民做家務的時間和參與率逐漸下降。據國家統計局《全國時間利用調查公報》，2018年居民家務勞動平均時間為1小時26分鐘，較2008年減少36分鐘；其中，男性平均時間為45分鐘，減少17分鐘，女性為2小時6分鐘，減少54分鐘；2018年居民家務勞動參與率僅為58.5%，而2008年時高達75%。同時，國人運動量也十分令人擔憂。過去30多年，國人體力活動量下降了50%。《2020年中國人健康狀況報告》也顯示，相較于2019年，國人每日人均步行減少了22%，僅2%的人每天能達到理想情況。雖然該數據受到疫情的影響，但多數人體力活動水平較低是不争的事實。

中南大學湘雅醫院健康管理中心副主任唐文彬告訴《生命時報》記者，一方面，大家平時忙于工作，拿不出大塊的時間去鍛煉，到了周末也很少主動鍛煉，隻想宅在家裡“恢複體力”；另一方面，有些地區運動設施有限或空氣污染嚴重，尤其對身體不好的老人來說，缺少良好的運動環境。

做家務或許是一個兩全其美之策。近日，《英國醫學雜志》刊登的一項最新研究，将參試者分為兩組：21~64歲的“年輕組”，以及65~90歲的“年長組”，調查顯示，僅36%的年輕組和48%的年長組能通過休閑體育活動達到推薦運動量；而61%的年輕組和66%的年長組通過做家務就能實現這一目标。西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波也表示：“在健身方面，條條道路通羅馬，不僅包括有目的的體育鍛煉，也包括日常體力活動，比如做家務就可以很好地彌補運動不足。”《中國居民膳食指南》指出，掃地、拖地、吸塵等家務接近中等強度活動，與中等速度步行（5公裡/小時）的強度相當。以體重50公斤的女性活動30分鐘為例：洗碗、熨衣服能消耗47千卡，遛狗約消耗80千卡，做飯能消耗86千卡，收拾浴室、拖地、掃地約消耗91千卡，洗衣服可消耗105千卡。但要想通過運動消耗100千卡，則需要慢跑15分鐘、跳操20分鐘、俯卧撐25分鐘。對比起來，做家務要輕松得多。唐文彬認為，如果運動兩三天就嫌苦嫌累，經常因為運動不當造成身體損傷，或由于年齡因素在跑步、爬山時常常感到疲勞，不妨将家務作為一種體育鍛煉。“場地”就在家中，無需刻意擠出大塊時間，适合作為“懶宅一族”和老年人的“運動處方”。

有益身心，防病延壽

上述新研究還發現，做家務有利于增強記憶力、注意力和腿部力量：與不做家務的人相比，從事輕量或繁重家務的人認知得分分别高出8%和5%；其中，繁重家務與注意力得分提高14%相關，輕量家務可使短期和延遲記憶提高12%和8%；做繁重家務的人腿部力量和協調力得分，分别比輕量家務組高8%和23%。這裡的輕量家務包括洗衣服、擦灰、鋪床、晾衣服、熨燙和做飯，繁重家務包括擦窗戶、擦地闆、吸塵以及裝修等活動。

河南省人民醫院老年醫學科主任黃改榮分析，做家務需要規劃先做什麼後做什麼，思考哪些可以一起進行，同時還要注意細節，非常考驗記憶力、注意力，有助提高認知能力，在一定程度上預防老年癡呆症。今年4月發表在《老年醫學》上的一項研究發現，花更多時間從事家務的老年人大腦容量更大，特别是額葉、海馬體等與記憶、認知有關的區域。此外，做家務要不停收縮肌肉、活動關節，可提高運動能力，使身體更靈活，降低跌倒風險。《中華老年醫學雜志》上一項針對5000餘名健康老人的調查顯示，做家務可使老人“走得慢”的風險降低60%，而中、高強度體育運動僅能使“走得慢”的風險降低14%和18%。

做家務好處不止于此。《美國老年醫學會雜志》上一項涉及6000多名女性的研究顯示，與基本不動的人相比，每天從事30分鐘輕量家務可使死亡風險降低12%。荷蘭鹿特丹大學醫學中心研究發現，常做家務的女性，比其他女性多活3年，做家務的男性平均延壽1年，其中常做園藝的男性能多活2.7年。黃改榮表示，如果不積極鍛煉，活動能力會随年齡增長而大不如從前，機體退行性病變會導緻晚年出現嚴重的肌肉萎縮。做家務之所以能延壽，主要是因為它能鍛煉骨骼肌。研究顯示，運動後，骨骼肌會産生白細胞介素-6，同時能刺激腎上腺分泌皮質素，兩者都具有抗炎作用。

做家務還能促進心理健康及人際關系。美國對行動不便的慢病老人調查發現，收拾房間等家務會讓他們感受到自身價值，有助形成積極心态。生氣郁悶時，做家務還可以消耗力氣、釋放壓力和怒氣，等物品被清理幹淨、房間整整齊齊，看在眼裡心情都變好了。唐文彬指出，大多數家庭裡，妻子都會抱怨丈夫不做家務，如果夫妻倆能一邊做家務一邊聊天，反而不會覺得累，甚至能融洽家庭氛圍，幸福感倍增。

遵循三點原則

“做家務雖好，也要量力而行。”苟波提醒，尤其要注意以下幾點。

1.避免長時間重複同一動作。不建議将家務攢到周末一起做，每天做30~50分鐘，感到有一點點累、微微出汗氣喘的強度比較合适，同時還要避免長時間做同一項家務。以洗碗為例，如果隻是兩三人用的碗，一次性洗完問題不大，但若遇上特殊節日或家人較多，長時間流水線一樣地重複洗碗動作，可能會導緻頸、肩、腰部肌肉勞損。不妨和家人分工合作，一個刷一個涮，縮短洗碗時長。

2.盡量選擇适合的家務。通常來說，男性适合更換飲水機桶裝水、洗車、擦地等繁重家務，女性适合刷碗、疊衣服、買菜、擇菜、扔垃圾等輕量家務，但也要根據自身狀況來定。例如，有網球肘的人不适合抱孩子、拎重物，有椎間盤突出的人不适合做需要長時間彎腰的家務，以免加重病情。

3.給老人發揮餘熱的機會。老人做些力所能及的事有益身心健康，但患基礎病的老人不适合幹太過繁重的家務，也不适合做拖地、爬高爬低換燈泡、站在高處擦玻璃等有跌倒風險的家務，建議選擇洗小件衣服或碗筷等運動量不大但能活動身體的；情緒差的老人可以經常出門逛逛超市、遛遛狗，增加社交機會，愉悅身心；記憶力差的老人可以選擇做飯或織毛衣，因為擇菜、切菜、織繡等動作能鍛煉手部精細能力，對大腦産生良性刺激，相當于日常認知功能訓練，有助降低患老年癡呆症的風險。需要提醒的是，老人做家務時盡量不要有快速的體位變化，不要餓着肚子幹活，注意勞逸結合，以免出現高血壓、暈厥等問題。

最後，苟波強調，雖然做家務可以起到促進健康的作用，但對鍛煉肌肉的針對性并不強，不能完全替代體育鍛煉。如果時間及條件允許，建議大家還是要進行規律的專門運動，每周最好能保證做150~300分鐘的中等強度有氧運動，以及2~3次力量練習。“若專門運動的時間不足，才可以退而求其次，通過适當增加家務勞動來達到運動目标。”

來源 | 生命時報 做家務是種延壽運動

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