首先謝謝各位的擡愛和支持，之前發的那篇文章引起了很大的反響和共鳴。本來今天打算發一篇和我近期健身有關的文章，但是鑒于很多小夥伴對于基礎代謝和怎麼開始減肥計劃的迷思，我決定先寫一篇關于基礎代謝怎麼算？TDEE又是什麼？以及如何開展我們的減肥計劃。

先聲明，我這邊所寫的資料基本來源是網絡和個人經驗之談，沒有絕對的正确或錯誤，大家要結合自身情況合理安排計劃。

第一：基礎代謝是什麼？基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate），基礎代謝意思是身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。基礎代謝率占了總熱量消耗的一大部分，大約65-75%左右。會影響到基礎代謝率高低的有很多，像是總體重、肌肉量、荷爾蒙、年齡等。這裡要說明的是很多健身房體測機也可以測出BMR的，但是也隻是一個固定程序，網絡上也有類似網站，數值也不是絕對準确，但是可以做為參考。（如下圖，計算的網站我最後會貼在文末）

如上圖是可以大概算出一個範圍

第二：TDEE又是什麼呢?總熱量消耗TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )

身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路裡= TDEE，體重會維持。

TDEE = BMR TEA TEF

總熱量消耗= 基礎代謝＋運動消耗＋産熱消耗

運動消耗( TEA )

身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐着的人就消耗的少（占TDEE 的15 %），有在運動的人就消耗得多( 占TDEE 的30 % )。

飲食消耗( TDF )

身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多的熱量，但是這是錯誤的觀念。

先選擇你每周都運動強度

這個是大概對應的公式

然後得出結果。

這個的數值隻是一個參考值。

那麼假設一個30歲的人，身高180CM，體重80KG。基礎代謝大約就是1800大卡左右，如果每周有6-7天在運動，他的TDEE應該基本就是在3000大卡左右，這裡的運動時間和強度其實對TDEE影響很大，但是為了方便，這個就取了一個大概平均值，基本應該是在每天1.5小時左右的中等強度運動或者訓練（注意這裡還包含了你做家務，食物消化等消耗）。如果你想減重，最好每天都熱量缺口是百分之10以上，如果想增重就反之。我個人可能做得比較極緻，我當時每天減重的熱量缺口應該達到了1500大卡以上。這個強度還是相對比較高的，大家應該根據自身情況來選擇熱量缺口，一般來說熱量缺口在百分之10-百分之25左右都是可以選擇的，也就是說每日在缺口在300-800大卡左右是相對安全的，如果再多就要考慮自己身體的承受能力。

至于食物熱量的計算，雖然有各種軟件的參考，是數值偏差還是相對比較大的。感覺那些數值隻能作為參考，包括一些預包裝的食物，後面有營養成分表的，很多也有很大的誤差。有的誤差能超過百分之10-15。如果你炒一個西蘭花，多放一勺油，少一勺，都有區别，然後就是各種調味料，外食，都不是特别準确。所以都隻能說一個參考值，然後你要記住一點的就是一定要多制造熱量缺口，因為大部分情況下實際的熱量都會比計算的超标。比如現在TDEE是3000大卡，你今天所有的食物加起來2000大卡，可能就差不多了。雖然看起來有1000大卡的熱量缺口，實際上可能隻有600-800大卡，另外一個就是給自己一點彈性空間，不用所有的都要計算精确控制極緻。

既然知道了自己的基礎代謝和TDEE，那麼然後就是減重計劃的制定，當你決心減之前，最好給自己一個大緻計劃和目标，不要好高骛遠，也不要急功近利。是根據各人情況來，我自己是因為知道可以承受高強度運動和熱量缺口來做的，而且在這個過程中不斷修正，不斷改變，避免讓身體适應當前的情況，因為身體一旦适應後的自我保護是很強烈的。這個就是所謂的平台期，接着你很容易就會放棄，然後快速反彈。

減重計劃如何制定

第一：明确自己的目标，算好基礎代謝和TDEE。

第二：每2周或者4周，根據減重情況變更食物菜單和進食時間。常見的有16-8（16小時斷食，8小時進食），18-6，20-4（最後這個有點難，不要輕易嘗試）。我一般放在中午至下午時間段進食。

第三：每2周或者4周，改變一下運動的強度和節奏，包括時間。這個很重要，身體是很聰明的，會适應當前的強度。如果做出改變，會讓身體進入一個新的适應周期。這個也是跨越平台的關鍵點。

第三：食物的選擇，建議高蛋白，中低碳水，低脂肪。有的人會問很流行的生酮飲食怎麼樣，可以是可以，但是也不是每個人都适合，有的人會有副作用。三大營養素的比例基本可以設定為碳水百分之40-50 蛋白質百分之30-40，脂肪百分之20-30，這個隻是一個大概值，具體的可以根據實際情況來。碳水以優質碳水為主，快碳為輔。優質蛋白質來源基本是瘦肉類，雞蛋，大豆。脂肪的話前期實際沒有太大要求，量畢竟少。

第四：調整好心态，注意休息好，盡量戒酒。心态是很重要的，也不用每天稱重幾次，1-2天不掉稱就着急，這樣情緒影響會很負面。可以隔天稱重，我就是基本隔天稱重或者幾天，這樣說不定有驚喜呢？

最後要說的是，減肥是一個長時間堅持的過程，如果對自己的定位和目标不是很明确，很容易失敗，做好前期準備，放松心态，就算一年半載，循序漸進，隻要能實現目标，不是也很好嗎？

今日份健身房打卡圖一張

基礎代謝TDEE計算鍊接 「鍊接」「鍊接」這邊發了兩個鍊接，都可以使用。

預告一下明天或者後天會更新一篇2月踏入健身房後的一些改變。

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