《營養聖經》作者:帕特裡克·霍爾福德

​

​了解自身生活習慣

在正式行動之前，本書的作者霍爾福德提醒我們：如果你正在進行醫藥治療，則需要和醫生進行确認，你制定的營養補充方案是否适合當前的治療措施。因為有些疾病的治療措施中包含維生素和礦物質的補充劑，如果我們再進行額外的補充，就會因為補充過量，而引起身體的不适。

好，那在明确了這一點之後，我們就正式開始介紹今天的内容。

在生活中，至少有8項因素會影響我們的營養需求量。年齡、性别以及運動量是比較常見的影響因素。除此之外，還有環境污染、壓力、基因遺傳、我們過去的健康狀況，當然還有膳食所能提供的營養素以及反營養物質等，都是影響我們對營養需求的重要因素。

那麼，對于以上這些因素影響，我們都可以通過以下四個方式來進行分析評估。

膳食分析是最容易入手的。如果我們不能清楚的了解自己吃了什麼，也就沒有辦法發現自己缺乏什麼樣的營養素。所以最基本的操作是對一周所吃的食物進行詳細地記錄和分析。

如果你經過分析，發現自己的飲食質量很高，但卻依然有維生素缺乏的症狀，比如：記憶力不好、容易疲憊、肥胖等。你可以再自檢一下自己的反營養物質是否攝入過量，比如：鹽、酒精、食品添加劑等。

症狀分析是最直接的。簡單地說就是從身體哪不舒服，來分析我們到底缺乏哪一種營養素。比如，患了口腔潰瘍，可能是缺乏對皮膚和黏膜有好處的維生素A；如果你肌肉抽筋了，則可能是缺乏讓肌肉放松的鎂，等等。

經過前兩種分析得出一個大概的結論之後，我們就要進一步對自己的身體狀況進行生化分析，以進一步确認自己的膳食分析結果是不是有偏差。

生化分析一般需要到醫院去做，作者霍爾福德在書中推薦三種生化分析檢查，分别為：同型半胱氨酸檢測、食物不耐受性檢測和頭發礦物質分析。方便的朋友可以去做一個簡單的檢查，就當是為自己做了一次健康體檢。

最後，我們需要考慮個人的特殊生活方式。比如：你的工作需要熬夜；你需要應酬，不可避免的吸煙、喝酒；你是過敏體質；你正在孕育一個寶寶，等等。



理想膳食金字塔

那麼，在經過初步的分析和測評之後，接下來我們就可以開始為自己搭配最佳的膳食了。

在我們的膳食結構中，至少需要50種營養素之間的平衡才能煥發人的活力。其中包括13種已知的維生素，15種礦物質，24種氨基酸。雖然我們的身體對某些礦物質的需求量很少，但如果缺了這些微量的元素，我們的身體也會出現問題。

那麼，下面我們先來看一個粗略的标準：如果在你一天的飲食中，食物重量的1/4，熱量來源的2/3，都來自脂肪糖和精制面粉的話，那麼你就幾乎沒有機會去獲得身體需要的所有必需營養素。

我們來舉個例子：人們把小麥加工成面粉的過程中，會損失25種營養素。比如鋅，鉻、鎂等必需礦物質損失率高達87%，被保留下來的僅僅有鐵和部分維生素B族。再比如，我們在超市買的香腸等加工的肉類，其中的蛋白質也所剩無幾，餘下的幾乎隻剩下脂肪，還有各種添加劑。

所以，為了制定更為科學的營養補充計劃，我們需要首先了解一下在理想膳食金字塔中，各類最佳營養膳食的食物平衡指标。

在金字塔的第一層是我們攝入最少的脂肪，隻有一大勺的量，你可以選擇磨碎的植物種子或者是冷榨的植物油。

第二層是蛋白質，份額是三份，包括豆類食品、魚、奶酪、雞蛋、瘦肉等，這裡還包括一些種子類的蔬菜，比如：豆芽、南瓜、豆角等。一份相當于半杯熟豆類，70克肉或者魚。

第三層是緩釋碳水化合物，份額是四份，包括糙米、燕麥、玉米和全麥的面食等。一份大概是一片面包、小半個饅頭或者小半碗米飯的量。

在金字塔的最底端，是我們攝入量最多的食物，包括六份水果和蔬菜，最好的水果是柑橘類的水果、梨、蘋果和各種類型的瓜。最好的蔬菜是深綠色的蔬菜。這裡的一份蔬菜指的是半杯切碎的菜；一份水果則相當于半個蘋果、一個橙子或者是半個甜瓜。

所以總的來說，我們理想膳食的中的脂肪、蛋白質、緩釋碳水化合物、水果和蔬菜的比例大概是：1：3：4：6。

在我們的日常生活中，除了以上列舉的這些食物之外，我們可以根據營養成分類似的食物，以及自己的口味進行合理搭配。但需要注意的是，我們要盡量避免煎、炸、燒烤的食物，以及添加了精制糖的各種小零食，以此來減輕我們身體的負擔。



健康是一種動态平衡

在堅持最佳營養膳食一段時間後，如果我們的身體依然渴望得到更多的營養素，這時或許我們就應該考慮添加一些營養素補充劑。

因為當我們缺乏某些營養素的時候，身體是有表征的，比如：

當你頻繁的感冒或感染、有頭皮屑、夜視能力不好時，證明你缺乏了維生素A；如果你頻繁的牙龈出血或過敏、皮膚出現不明原因的紅疹、沒精神，你可能是缺乏維生素C；如果出現肌肉無力、心律不齊或心跳過快、便秘、乳房敏感或腫脹，那麼你很有可能缺乏鎂，等等。

那麼，在幫我們分析完自己身體的表征之後，作者霍爾福德在書中還給出了生活方式分析調研表，包括：與睡眠有關的精力檢查、與情緒有關的壓力檢查、與習慣有關的鍛煉檢查等8項調研。這些檢查都很簡單，你隻要回答是或者否，并按要求計分即可。

最後，我們就可以根據你的最佳營養補充量，去相應的表格中找到自己合适的補充量了。

不過，需要提醒大家的是，這裡給出的營養素補充量，是我們身體處在一個相對平穩狀态的補充量，和身體發生病變或是身體處在某種特殊狀态時的補充量有着明顯的區别。

另外，這些補充量并不是一成不變的，你需要根據自己的身體狀況随時做出調整。比如，當你感覺焦慮緊張、記憶力變差、抑郁、食欲不振時，就可以多補充一些葉酸，而在這些症狀消失後，你就要重新評估，并把自己的葉酸補充量調整到合适的劑量。

在前面的内容我們提到過，現代工業化農業種植和飼養使食物的營養含量大打折扣。所以，在生活中，我們可以适當添加一些營養補劑，為我們的身體助力、加油！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!