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很多人出于養生目的而選擇吃素。素食确實有一定益處，如可以降低膽固醇和飽和脂肪酸的攝入量，減少動脈硬化，高脂血症、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的發生，調節代謝功能。但完全食素，很難保證身體所需要的全部營養。每年的11月25日是國際素食日，素食應該怎麼吃才健康？我們來聽聽專家解答。

兒童、孕婦不建議隻吃素

北京中醫藥大學東方醫院營養科醫生魏帼表示，素食雖然是一種飲食習慣或飲食文化，一些人群是基于信仰而采用素食的。但對于可以自由選擇膳食種類的人群來說，尤其是兒童或孕婦，不建議采取素食方式。這種膳食模式很難保證飲食均衡和營養素的全面，需要定期進行營養狀況評價，以免發生營養缺乏問題。

很多素食者認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什麼都不吃。中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅表示，這種錯誤的膳食結構，很容易導緻營養素鐵和鋅的缺乏，出現大量脫發、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、内分泌紊亂等現象。

北京宣武醫院普外科護士樊麗莎介紹，長時間食素可能會導緻人體免疫力下降，免疫力薄弱時，患病的風險就會增加。長時間食素可能會加速身體衰老。如果長時間食素，皮膚組織需要的維生素、蛋白質無法及時提供，可能就會降低皮膚抵抗力，甚至加速皮膚老化。總是吃素，還可能會出現缺鈣、生育能力下降的情況。

素食怎麼吃才能保證健康？

吃素更要科學搭配，均衡膳食營養，食物盡可能多樣化。

多吃新鮮果蔬。新鮮蔬菜、水果中富含B族維生素、維生素C、維生素A、維生素E等，尤其是深色蔬菜中含量更多。建議每天攝入新鮮蔬菜300克-500克；水果200克-350克。

每天攝入足夠豆類。大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等，豆類和谷物搭配一起吃，有助于提高蛋白質的利用率。每天攝入50克-80克大豆，多選擇發酵豆制品，如腐乳、豆瓣醬。

增加全谷物食物的攝入比例。谷物類食品是提供人體能量、維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，每天食用谷薯類250克-400克，其中全谷物和雜豆類50克-150克。素食者應比一般人群增加全谷物食物的攝入比例，每天三餐應保證至少一次有全谷物或雜豆類。

多吃藻類、菌類。藻類、菌類不僅口感鮮美，還能補充蛋白質、維生素和微量元素。

适量吃些堅果。堅果可以補充油脂和微量元素，建議每天吃堅果類食物25克-30克。

少吃加工食品。尤其是“仿葷素菜”，如素雞、素鴨等，其中的脂肪含量和熱量都高于雞肉、蝦仁。

新京報記者 劉旭 校對 盧茜

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