三月不減肥，四月徒傷悲，五月徒傷悲……春暖花開，又到了大家“減肥”欲望最強的季節。“營養中國行”《2021國民健康新趨勢報告》顯示，近半數受訪者關注體重管理問題。相比于“邁開腿”，“管住嘴”更需要一些智慧。

在很多人眼中，“管住嘴”就是要少吃。其實，吃什麼，吃多少，怎麼吃，什麼時候吃更重要。飲食上做到以下幾點，有助你更快地瘦下來。

選擇高纖維、低脂肪的食物，減少飽和脂肪攝入

高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認的低熱量食品，并且其維生素、礦物質的含量也很高。

纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃，讓人産生一種“撐”的感覺，也就是較強的飽腹感。

另外，要控制食欲，避開高糖高脂肪的食物也很重要，比如金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等，它們更容易激起食欲，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠超身體的需要。

建議成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中糙米、燕麥等全谷物和紅豆、綠豆等雜豆類50~150克，紅薯、土豆等薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克。

并且，深色蔬菜要占蔬菜總量的一半以上，其富含維生素C和β胡蘿蔔素等營養素，兩者均有較強的抗氧化作用，有助于維持皮膚和黏膜的完整性。

疫情期間，如果有些食物暫時供應不足，比如果蔬等，通過服用營養素補充劑來補充某些維生素、礦物質和膳食纖維也是可以的，但要注意一定不要過量。

攝入足量魚禽肉蛋奶和大豆，增加優質蛋白質攝入

蛋白質攝入不足，不僅會影響組織修複，使皮膚和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，還會使身體中的蛋白質代謝就會出現“負氮平衡”，導緻人體的肌肉減少，基礎代謝率下降，形成“易胖難瘦”的體質，以後即便少吃，也很難瘦下去，而稍微多吃一點就會發胖。

因此，無論是從提高抵抗力還是控制體重的角度，都要攝入足夠的蛋白質。魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等富含優質蛋白質。

建議每天分别吃魚、畜禽肉、蛋類40~75克，喝奶300克。除了提供優質蛋白質，貝類蝦蟹還是鋅的好來源，豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵，蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質。

此外，大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其制品也含優質蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應該适當加量。

早餐不僅要吃，而且要吃好

在不少人的觀念中，減肥期不應該吃早餐，否則會加大減肥難度。

“營養中國行”《國民健康新趨勢》調查顯示，将近四成人群不能做到每天都吃早餐；僅13.9%的受訪者在吃早餐時注重均衡營養，将蛋白質、碳水化合物、維生素等三類營養均衡攝入；約20%受訪者早餐隻食用碳水化合物、2.5%受訪者早餐隻吃蛋白質、0.1%受訪者早餐隻吃蔬菜水果；0.4%受訪者早餐隻吃餅幹、能量棒、堅果、威化等小零食。

然而，省略早餐或者早餐營養不均衡，不到飯點就會餓得前胸貼後背，不僅無法安心工作，午餐時反而吃得更多或吸收更多。

并且，特别餓的時候，往往更傾向于選擇高糖高脂肪高熱量的食物。本來想着少吃一頓減肥，結果事與願違，導緻越減越肥。此外，胃長時間處于排空狀态，還容易損傷胃黏膜，造成胃部健康問題。

其實，德國呂貝克大學多位學者發表的研究顯示，在一日總熱量攝入不變的情況下，早餐攝入熱量更多反而額外多消耗熱量，更不容易發胖。

因此，減肥期早餐不僅要吃，而且要吃好，攝入的能量應占到全天總能量的25%~30%。

高質量的早餐營養搭配應該做到“四有”：

• 有澱粉類主食，特别是全谷物主食，比如面包、麥片、雜糧粥等，為大腦提供能量的同時提供B族維生素和膳食纖維；
• 有奶類、蛋類、大豆類等，其富含的優質蛋白質是抗體形成的基礎，有助提升免疫力；
• 有蔬果，補充多種維生素、礦物質以及植物化學物；
• 有一勺堅果，補充不飽和脂肪酸和礦物質。

當然，在飲食的基礎上，每天也要保證有一定量的活動：

一是可在家裡做一些簡易的活動，比如原地跑或走、室内體操、下蹲、仰卧起坐、俯卧撐、拉伸等，時間不少于30分鐘；

二是在空曠人少或通風良好的戶外，可進行一些戶外身體活動，如慢跑、快走、體操等，同時能獲得一定日光暴露的機會及時間。

量出為入，吃動平衡，安享健康。

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