文/羊城晚報全媒體記者 陳亮 通訊員 謝金華

圖/通訊員供圖

不愛住家飯隻愛外賣？熬夜成為“家常便飯”？社交時興相互“勸奶茶”？當代大學生的營養健康問題近年來成為了社會、學校都普遍關注的熱點問題。

營養膳食在提高免疫、促進健康方面具有重要作用，2022年5月15-21日（5月第三周）是第8屆全民營養周，5月20日是第33屆“5·20”中國學生營養日。當代大學生如何才能“吃”得營養健康？羊城晚報全媒體記者為此專訪了國内營養學專家、中山大學公共衛生學院院長夏敏教授。

【專家介紹】

夏敏，中山大學公共衛生學院營養學與食品衛生學系教授，博士生導師，現任中山大學公共衛生學院院長，廣東省營養膳食與健康重點實驗室主任。

主要研究方向：心血管代謝綜合征發病機制及其營養防治研究。曾獲教育部自然科學一等獎，教育部高等學校科學研究優秀成果獎一等獎，廣東省自然科學一等獎，中國營養科學十大青年科技之星等榮譽。

夏敏：平衡膳食是指膳食中所提供的營養素種類齊全、充足，而且最重要的是比例恰當，并與人體需求相匹配。最新發布的膳食指南中的膳食寶塔給我們提供了一個具體、形象的指導：多蔬菜水果、多魚蝦水産品、經常吃奶類和大豆制品、多吃全谷物，适量攝入肉禽類、烹調清淡少鹽，保證充足的飲水和規律運動。

夏敏：人體的免疫系統就像一個三層防禦牆，分别是身體表面的黏膜、黏膜分泌物和細胞内物質所産生的抗體。這三層防禦牆的強弱和飲食息息相關，因為黏膜分泌的粘液，以及細胞産生的抗體本質上都是蛋白質。

此外，膳食中的維生素和礦物質也常常以輔酶因子的形式發揮免疫調節的作用。要想通過膳食提高免疫力，主要需要做到以下幾點：1. 規律飲食；2. 食物多樣；3. 避免攝入不潔淨的食物。

至于哪些食物可以提高免疫力，其實提高免疫力最重要的是做到不挑食、營養均衡、飲食豐富多樣。可以着重選擇富含維生素和礦物質的食物，像新鮮的蔬菜、水果，以及适量的堅果類食物。

其次，還要注意優質蛋白質的攝入，比如雞蛋、牛奶和奶制品、魚肉、蝦肉、雞肉、瘦牛肉、大豆等，都是富含優質蛋白質的食物。最後還有一些富含生物活性成分的食物，像香菇、黑木耳、大蒜等，對于提高機體免疫力也都有一定的幫助。

夏敏：現在社會壓力比較大，很多人認為“吃了甜食會心情大好”，認為甜食引起的多巴胺的分泌能使人心情愉悅。

但其實，當因進食甜食而急速升高的血糖開始迅速下降後，你會感到更加沮喪。同時，甜食中富含的一些精制糖不僅會引發齲齒等口腔健康問題，長期大量食用還會引起胃腸功能紊亂、鈣質流失、代謝障礙，進而誘發肥胖、糖尿病和心血管疾病，嚴重危害身體健康。

合理膳食在減輕慢性代謝性疾病負擔方面具有重要作用，主要可以從以下幾方面做出調整：

一、應當适當限制能量攝入，控制體重。

二、限制脂肪攝入、合理食用烹調油。日常生活中，除限制豬油、奶油、黃油、酥油等外，還需要控制人造黃油、起酥油、蛋糕、薯片、蛋黃醬等富含反式脂肪酸的食物的攝入。

烹調油應盡量選用胡麻油、菜籽油、色拉油、豆油、葵花籽油等，他們富含n-3多不飽和脂肪酸，對心血管有一定的保護作用。也可以适當補充一些堅果和深海魚類，其中都含有大量的健康脂肪。

三、多吃蔬菜和水果、限制鈉鹽攝入。蔬菜和水果含有的鉀鹽、微量營養素、膳食纖維、植物化學物等有益于控制血壓和維持心血管健康。

四、适度飲酒、限制甜食。雖然我們中國人自古以來會客宴請必定離不開酒，也有一些研究表明葡萄酒中含有的植物化學物例如白藜蘆醇、花青素等對預防心血管疾病有益，但适量飲酒對健康的益處還有待深入研究，不建議任何人因為出于對心血管疾病健康的考慮而開始飲酒。

夏敏：保持理想體重最基本的原則就是适當運動和合理飲食，使能量的消耗和攝入趨于相等，體重趨于穩定。如果需要減肥，就應該“管住嘴，邁開腿”，使能量消耗大于攝入；如果需要增重，就應該适當多吃富含優質蛋白的食物，适度運動。

減肥應少吃高糖高脂的高熱量食物，适當多吃熱量低而膳食纖維含量豐富的蔬菜和水果。雖然主食中的澱粉是熱量的主要來源，但是不宜過度限制。減肥應該長期、分階段逐步進行，不然容易反彈并誘發疾病。

夏敏：廣東的飲食資源極其豐富，在不同的季節有不同的飲食保養方式。廣東春季較為悶熱潮濕，飲食上講究“省酸增甘”，可以多吃一些甘味食物，比如春筍、大棗等；夏季天氣炎熱，飲食以清洩暑熱、增進食欲為目的，可以多吃消暑的綠豆和水分較多的蔬果，如冬瓜、苦瓜等；秋冬季較為幹燥，應以營養滋補為主。

廣東氣候比較濕潤炎熱，所以很多廣東人喜歡喝涼茶。涼茶是由多種植物浸制而成，除了有清熱解毒的功效，其中還富含植物化學物，如黃酮類化合物、有機酸等，可以起到清除自由基、抗氧化的作用，三萜類和酚酸類等次生代謝産物有抗炎、鎮痛的作用。因此，适量飲用對機體健康是有一定的調節作用。

夏敏：合理營養與良好的健康狀态是提高運動效果以及機體産生适應性功能調節的基礎，也是運動後減輕和消除疲勞以及恢複體力的基本保障。因此，大量運動後，在營養膳食方面有以下幾點建議：

1. 食物多樣化，膳食組成應包括谷薯類、乳及乳制品、肉蛋及水産品、豆制品和蔬菜水果等，保持營養平衡；2. 食量和運動量要平衡；3. 注意選擇重量輕、能量密度高且易消化吸收的食物；4. 進食的時間和餐次應有規律，三餐分配比應符合運動訓練的需要，建議的分配比是早餐25%、中餐35%-40%、晚餐不超過30%。

夏敏：市面上的奶茶做法跟原材料參差不齊，對于用真的牛奶和茶制作而成的奶茶，适量喝一喝倒也無妨。但是大部分的奶茶受限于成本跟價格，原材料并不是真的牛奶跟茶，一般使用的是奶精粉煮奶，含果醬、香精成分以及各種添加劑。

奶精的成分包含氫化植物油，會減少男性荷爾蒙分泌，降低精子的活力與質量；高糖高油高熱量也會引起肥胖。所以說，奶茶不宜多喝，偶爾喝一點解解饞就可以了，切勿長期大量飲用。

夏敏：對于飲品，我們要具體問題具體分析。首先，含糖飲料要嚴格限制，少喝或者不喝，因為糖分攝入過多會增加能量攝入，長期飲用會促進肥胖、血糖及血脂等升高。蘇打水是以水為原料，添加了碳酸氫鈉的一種風味水飲品，在腎髒健康的情況下，痛風、高血尿酸血症以及胃酸分泌過多者可以适當飲用，但是不建議長期大量引用。

而不加糖的茶和咖啡，含有抗氧化劑、類黃酮等，對健康具有潛在有益作用，我們可以根據自身情況适量飲用。而咖啡由于咖啡因含量高于茶葉，成年人每天攝入量不應超過400毫克，孕婦或哺乳期女性最好控制在200毫克以内。

總而言之，建議大家盡量選擇喝“白水”，這是解渴及補充身體水分最完美的飲料。根據最新的中國居民膳食指南，低身體活動水平成年男性每天應喝水1700ml，女性1500ml。

夏敏：需要嚴格限制膨化食品、油炸食品的食用。雖然膨化食品、油炸食品口感美味，但是這些食物往往是高油脂、高熱量、高鹽的，并可能存在較多的有害金屬元素，長期食用會造成營養攝入不均衡，容易導緻肥胖、心腦血管疾病、糖尿病等。建議食用頻率不要高于一周一次。

夏敏：确實現在由于工作壓力大，熬夜的現象十分普遍，對于不可避免的熬夜，可以在日常飲食上多補充優質蛋白，例如豬瘦肉和牛奶，豬瘦肉當中含有蛋白質以及血紅素鐵等物質，并且脂肪含量少，并且熱量在衆多肉類當中屬于較低水平。

而牛奶中富含蛋白質、鈣等物質，熬夜加班的人可以多喝牛奶。同時還要注重水果蔬菜的攝入，可以多吃菠菜和橙子，減輕熬夜帶來的傷害。

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