最近接診了一位漂亮的媽媽，2胎産後2個多月，主訴下背部總是感覺疲勞疼痛，整個人精神狀态不好，非常容易疲勞，總是出虛汗，不能久坐、久站和久走。

評估結果：

• 很明顯的腹直肌分離（兩指半）
• 核心肌群無力，耐力差
• 呼吸模式錯誤
• 壓痛點：後背菱形肌、胸椎長肌、髂肋肌、腰3橫突、腰方肌、腰部豎脊肌、臀大肌、内收肌、髂腰肌，幾乎所壓之處都有痛點
• 骨盆不正
• 胸椎靈活性差等等

在檢查痛點時，媽媽說1胎的時候沒有做産後修複，當時身體感覺都沒有恢複好，後來又生了2胎，就感覺越來越難受了，于是我先給她調整腹直肌，做完一次就恢複到2指以内，然後做骨盆的複位，痛點的處理等，做了3次康複以後，她已經有了很明顯的改善，腰也不疼了，呼吸也順暢了，整個人的氣色也好了很多！

妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。正常情況下等到産後，腹壁會逐漸恢複，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生産等情況時，産後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為産後腹直肌分離症。

作為腹部核心肌群之一，腹直肌與其他腹部肌肉一起共同保護腹腔髒器及維持正常的腹内壓，并協助排便、呼吸、分娩等重要生理功能，對脊柱及盆腔的穩定性與活動度起重要作用。

婦女在妊娠期子宮持續增大，腹壁皮膚随之發生相應擴張，腹直肌間距增大緻部分彈力纖維發生斷裂，出現不同程度的分離。腹直肌分離不僅會影響産後身體形态的美觀，也可造成盆底髒腑的生理功能障礙，引起盆底肌松弛、腰背部疼痛等症狀，嚴重者可形成腹壁疝。

一般認為正常人群兩側腹直肌腹白線處距離應<2cm，如間距大于此距離并伴随不适症狀，可診斷為腹直肌分離症。腹直肌縱向從上到下可分為臍上劍突處、臍圍、臍下至恥骨聯合三部分。

• 正常：2指以内（含2指）
• 需改善：2-3指，注意不能進行軀幹彎曲和扭轉負重練習，因為會加重分離
• 需就醫：3指以上，屬于比較嚴重的，可能會引起疝氣等

Sahrmann進階練習是以華盛頓大學Shirley Sahrmann教授命名的一組練習腹部肌群的動作，要求在不增加腹部和背部壓力的情況下，增加腹部肌群力量。

動作為循序漸進的模式，完成上一個動作後轉入下一個，不能繼續堅持就可以停止，不斷提升自己動作的完成度。

無論是剖腹産還是順産，産後2個月惡露排幹淨後可以進行訓練。

1. 準備姿勢

（1）找到脊柱中立位，維持腰部正常生理曲度

（2）找到骨盆中立位，兩側髋部水平且高度一緻

（3）核心的激活：仰卧位，髋關節與膝關節屈曲，骨盆自然後傾，做腹式呼吸或抗阻腹式呼吸，重複練習，詳情見視頻講解

2. Sahrmann進階練習1

3. Sahrmann進階練習2

4. Sahrmann進階練習3

5. Sahrmann進階練習4

6. Sahrmann進階練習5

1. 始終保持脊柱和骨盆的中立位，一旦不能維持，回到上一步進行練習；

2. 左右側交替，并進行對比；

3. 過程中配合呼吸，滑動/伸展/觸地時呼氣，恢複時吸氣；

4. 一天做2-4組，一周2-3次，連續做2-3周會有明顯效果喲！

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