無論是老年人還是青年人，在衣食無憂的條件下，都在追求着高質量的生活。其中，睡眠是一項衡量生活水平的标準。高質量的睡眠能夠讓人精力充沛，補足能量，保證次日的工作能夠高效率地完成。由此可見，良好的睡眠質量是非常重要的。此時，有健康意識的人增加睡眠時間，結果卻适得其反，為什麼還是發困、想睡覺、沒精神？我們先從睡眠的定義說起。

從傳統的定義上來說，指的是人處于周期性自然産生的狀态。這種狀态不是穩定的，會被各種因素影響過程中會緩慢地減少。而每個人的一生平均要有三分之一的時間花費在睡覺上面。舉一個例子，假如一個人活了75年，那麼在這總時間裡面，有25年是沉浸在睡夢之中。耗費這麼長時間來睡眠，原因是什麼呢？答案是大腦在人體在學習工作過程之中，損耗的速度遠遠快于恢複機能的速度。外在表現為工作效率降低，呵欠連天。大腦作為人的中央控制器會因為低質量的睡眠質量，發出錯誤的指令，緻使人體其他器官無法正常運轉，産生一系列的不可估量的損害。現在，我講解一下在不良的睡眠情況之下，會出現哪些主要的危害。

1、免疫力處于低谷，内分泌失控

感冒、發燒是家常便事；慢性心髒病也會因此産生。而對于身材極為重視的小姐姐可能會因為内分泌失調，年紀輕輕卻有肥胖的身材。有專家對睡眠不足造成肥胖的現象進行過調查分析，發現人體内存在一種“瘦素”，在不滿足8小時睡眠的情況下，“瘦素”會處于低含量的狀态。在這種情況下，饑餓素會趁機升高，讓你對碳水化合物和高熱量食物的欲望增強；在意識不清楚的情況下，大腦也會下達錯誤的指令，讓你把控不了自己的欲望。而這還遠遠不夠，在嚴重的情況之下，不良的睡眠質量甚至會導緻人體猝死，讓人膽戰心驚。

2、膽囊疾病頻發

睡眠質量不好的你會選擇在早上補覺。這節省你的早餐錢，也“節省”了你的健康。按照常人的作息習慣，七點到八點這個時間段是進食早餐的最佳時期，膽囊分泌通常也是在這時間段前後進行的。過長的睡眠時間讓你無法進食早餐，也就無法及時把膽汁給排除在外，日積月累，膽囊結石也就很自然地産生了。

3、皮膚粗糙，炎症頻繁

首先是圍繞着眼睛的黑眼圈。它産生的原因是在睡眠不足或是睡眠質量差的情況下，色素發生異變。其次，在同樣的情況下，皮膚内的血管流動減緩，代謝變慢，皮膚内的細胞因為沒有獲得血液傳輸過來的營養物質，加重了皮膚老化；同時使人體更容易患上脂溢性皮炎。

4、消極情緒肆虐

在科學家眼裡，睡眠質量差，會讓“交感神經”不由自主地“時間颠倒”，夜晚就成了它狂歡的時間段。随着時間的推移，在人體不做任何積極改變生活作息的情況下，“交感神經”會在白天“罷工”，人體會因為它出現記憶能力衰退、注意力分散現象。更嚴重者甚至會出現神經衰弱等問題。此外，健忘是常态，對事情處理處理會很焦躁沖動，神經衰弱是後期出現的最嚴重的情況，需要有專門的醫生提供方案救治。

除了上述四大主要危害意外，還有視力衰退，腸胃功能異常等。頻繁熬夜的你看到這些危害是否會有瑟瑟發抖的感覺。但是，為什麼在睡眠時間充足的情況下，一些人仍然會出現困乏的現象？下面看我細解。

在過去貧寒的時代，勞累的人們在第二天精神不振的原因是睡眠時間不足。但是在這個新時代，睡眠時間加長，人們卻仍然有着頻繁犯困，精神不振的奇怪現象。這可以看出，睡眠時間并不是決定睡眠質量的絕對因素。衆多科學家調查取證後，證實了影響睡眠質量的因素主要有四種：身體狀态、個人體質、季節因素和環境影響。和這四種因素相比，睡眠時間的長短并不是非常重要，處于次要地位。那麼這四種因素是如何影響到睡眠質量的呢？

1、身體狀态

比較兩個時代的生活節奏和工作特征，我們可以很明顯地發現，和過去的體力工作相比，現在工作的人群更加勞累。腦力活動在各種壓力的迫使下不停地運轉；頻繁出差的白領們，腦力和體力合并在一起高負荷使用。衆所周知，當人的身體處于比較疲憊或者相對虛弱的狀态下，更容易産生困倦感。在這種生活模式下，人的身體會因為被過度消耗而處于疲憊虛弱狀态。特别是工作族連續加班幾天，平均睡眠4個小時，然後在周末妄想用一天10多個小時來補充之前所欠缺的睡眠時間，事實證明是不可行的。這是因為日夜颠倒導緻了生物鐘紊亂。這種狀态持續下去，會出現晚上睡不着，白天起不來的窘相，延續到周一，工作族上班時又是無精打采的模樣，惡性循環。對這些經曆，大家應該都深有體會。

2、個人體質

個人體質由先天因素和後面調養共同控制。先天因素，這是基因賦予的，擁有這基因的人和常人相比，同樣睡一個小時，他卻能夠更快地緩解自己的疲憊狀态。後面的調養主要是針對忙于工作忽視健康的白領之類的。調養主要是在飲食方面，基礎的營養物質主要指的是豐富的蔬菜水果和适量的蛋白質。蛋炒飯、漢堡和薯條等高熱量食物是年輕人常吃的食物，這是對基礎營養沒有做好合理攝入補充的表現。由此下來，身體沒能夠得到物質方面的支持，抵抗力自然就會變弱，乏力和疲憊的症狀也就相繼出現。如果能夠調整自身的營養結構，特别是保證合理的蛋白質攝入，年輕人的精力就會變得相對旺盛，在白天可以高效率工作，晚上可以沉浸夢中。

3、季節因素

古人曾曰：“春乏秋困。”這是古代人對困乏的季節性原因的總結。每一個季節，在溫度、濕度，天氣等方面都會有所不同，人體也會因為這些因素的變化而産生不同的生理反應。萬物複蘇的春天，周圍的溫度開始上升，人體的血液流通随着毛細血管的擴張而加快；同時皮膚毛孔也在舒展。但是，進入大腦的氧氣卻變少了。為了能夠面對這種缺氧情況，大腦産生“睡意”，進行自我保護。人體也就自然延長了睡眠的時間。

4、環境因素

中國是傳統的農耕國家，谷類是餐桌上必備的食物。若沒有谷類食物，常人會覺得沒有飽腹的感覺。谷類食品有很多種，包含小米、藜麥和紫薯等粗糧，也包含精細大米。在機械自動化的今天，精細大米是餐館和家庭中常見的谷類。精細大米是已經去除了粗糙外殼的谷類。大米的GI值為84和GL值為22，與其他粗糧相比，攝入體内後會在短時間内引起血糖較大的波動，從而造成常人的呵欠連天。特别是在清晨之時，神清氣爽的你可能就會因為過多的碳水化合物的攝入而再次犯困，産生長時間睡眠無法提高睡眠質量的錯覺。

在不同的年齡段，睡眠時間存在着差異性。世界公認的标準中，初生的嬰兒睡眠時間高達20個小時；3～6歲的孩子睡眠時間約為嬰兒的一半，有12個小時；兒童在睡眠方面控制在10個小時左右；18歲以上的成年人按照标準要有8個小時；老年人通常隻是睡6個小時。所以，少數人不必要因為睡眠時間少而焦慮，隻要不同年齡段的你在标準的範圍以内都屬于正常。但是睡眠時間延長了，為什麼睡眠質量問題仍然不能夠解決呢？

1、錯誤的補覺行為

短期的熬夜對身體的影響并不是很大，但是連續一周都是4個小時的睡眠卻是不可取的。你會不由自主地選擇在周末利用長時間的睡眠來補覺。然而這一周短時間的睡眠已經影響到了身體狀态，從而影響了睡眠質量，你始終會是一副無精打采的樣子。

2、入睡的時間過晚

假設一個人在淩晨2點上床入睡，而從晚餐結束到入睡這個時間段有7個小時的時間，胃裡面的食物殘渣被消耗殆盡。饑餓的你會在夜裡下樓買燒烤等高熱量的食品，然後在睡覺過程中，腸胃分解食物，利尿，讓你多次上廁所。間斷性睡眠會讓個人體質變弱，最後影響了睡眠質量。

3、季節性長睡眠

空氣中的濕潤度，影響着大腦裡面的氧氣含量。我們都知道，較低的含氧量會讓一個人陷入沉睡之中。這是外部環境條件造成的。隻要是天氣不發生改變，長時間的睡眠并不能提高你的睡眠質量。

4、血糖的波動

一個精神抖擻的你。在吃早餐的時候、選擇吃幾個大包子，或者吃一大碗面條，就會不由自主犯困。為什麼呢？這是因為包子和面條都屬于“快碳”，能讓你體内的血糖大幅度波動。這是和你會産生一個錯覺，就是長時間的睡眠不能夠提高睡眠質量。

四、如何調理生活質量？

1、設置好合适的“生物鐘”

褪黑素，嬰兒最初是沒有的，因為它沒有進行分泌。而對于成人來說，它是我們身體裡面「生物鐘」的調整關鍵因素。白天，我們要經常在外接受陽光的照射，減少褪黑素保持清醒的頭腦；晚上，我們則是要稍微調整一下燈光的亮度，促進褪黑素的分泌，産生困意。睡覺并不是機械的開關動作，而是如同一個緩慢降落的飛機，需要一個耗時的長過程。你可以選擇在睡前浏覽報刊等等，這是能幫你順利入睡的好方法。

2、睡前拒絕吃任何食物

在夜間，吃食物會讓你肥胖，同時讓你半夜多次進衛生間。科學家用實驗證明了，作為成年人，8個小時的睡眠中，處于深睡狀态的時間段在1、5到2小時之間、多次起床的行為縮短你的深睡時間，這樣間斷性睡眠會讓你處于半睡半醒狀态。如果說你控制不了你的食欲，那就選擇跑步等之類的運動，汗流浃背的你在沐浴後會很快入睡，忘記那種不該有的食欲，享受到高質量的睡眠，為第二天的高效率工作做好準備。

3、嘗試延長深睡時間

在同樣的睡眠時間段，深睡的比例越高，那麼恢複精力的速度更快。而冥想是延長深睡時間的一種方式。它能夠讓腦子釋放愉悅的神經遞質，從而舒緩緊張的工作情緒，集中精力，最後會有一個高質量的睡眠。

4、增加食材的豐富度

長期單一地食用同樣的食品，結果是身體缺乏各種各樣的維生素。所以需要進行合理的營養搭配，保證血糖不會出現大幅度的波動。特别是對谷類食品，要多樣化，如紫薯，玉米等粗糧，它們都是能夠保持血糖相對穩定的谷物。這一點，營養學家普遍認可。

總結

作為新時代的我們，要重視睡眠質量。不良的睡眠質量是工作效率降低的起因，也是美麗小姐姐的皮膚殺手，更是人們遭受慢性疾病折磨的罪惡禍首。為了身體能夠健康長壽，面對睡眠質量問題我們不能夠有絲毫的馬虎，這可是關乎生命安全的事情。所以我們要理性看待睡眠質量，不能單純地認為睡眠時間長短就是睡眠質量好壞的标準。

面對不良的睡眠質量，我們能做到的就是規範作息時間，有屬于自己的“生物鐘”；調整自身的飲食結構，保證身體抵抗力； 拒絕睡前飲食，提高深睡比例。保障睡眠質量，你我同行。

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