減肥其實很簡單，就是要吃的的比消耗的少。事實上，并沒有一個“最好”的減肥方法，最适合你的可能并不适合别人。為了了解到減肥的最新内幕，美國生命科學網（Live Science）進行了長達數月的信息搜尋。同時，還聯系了将近十幾個減肥專家了解到目前為止最受好評的減肥研究。但我們發現，所有的科學證據和專家建議都歸結為“一個人的減肥方法應該是愉快的，可以長期保持的，減肥不應等同于剝奪”。人們應該更多關注生活方式的改變，哪怕是細微的改變，例如咖啡選擇無糖的。雖然這些變化可能不會在短時間内快速減肥，但它們可以保證健康且體重慢慢下降。我們将在下面詳細描述成功的減肥計劃是怎樣的。

為什麼減肥？

額外的脂肪可能是導緻肥胖和健康風險的罪魁禍首。減肥可以減輕額外脂肪所帶來的負擔，有利于健康。身體質量指數(BMI)是衡量一個人是否需要減肥的最廣泛使用的方法。如果你的BMI顯示你肥胖，那麼是時候該減肥了；正常體重的人，或者超重和沒有任何額外的心髒疾病的危險因素，應重點關注避免體重增加，而不是減肥。體重随着年齡的增長，這些患者最好的計劃是為了保持體重,吃得更健康，多運動，而不是專注于減肥。

你想降低多少體重？

指南建議減肥人士從六個月體重降低5%~10%的減肥目标開始，每周降低0.23~0.9公斤。這通常意味着減少250到1000卡路裡的日常飲食。從長遠看來，急速控制不如循序漸進。

減肥最好的飲食方法？

人們可以通過許多不同的飲食減肥，隻要他們攝入的熱量小于燃燒的熱量。對于長期的減輕和維持體重來說，沒有什麼飲食比其他飲食更優越。成功的減肥計劃通常是根據個人生活方式以及其他因素制定的。

通常來說，即使在稍微改變一下飲食也會有助于減肥。比如，将日常的不健康的零食替換為水果和蔬菜，或者索性不吃零食，都會有助于減肥。此外，酒精作為一種“空的”卡路裡，它們本身并不提供我們日常需要的營養。盡量減少飲酒也是減肥的一個好途徑。

你需要多少鍛煉？

剛剛我們主要考慮了熱量攝入的部分，現在我們來考慮熱量消耗的部分。研究表明在節食期間加強體育鍛煉的人相對于隻節食的人來說，會減去更多的體重，并且可以更好地保持體重。

至于鍛煉的強度應該多大呢？專家建議，想減肥的人應該至少每周有150分鐘中等強度的體育活動（比如快步走）。但那些想要堅持長期減肥的人可能需要多做運動。國家體重控制登記在2008年調查了3600名減重超過13.6千克并且維持至少一年以上體重不反彈的減肥者，發現他們每天都有超過60分鐘的中等強度體育運動。

減肥藥和補品有效嗎？

減肥聽起來需要很多身體和心理上的努力，事實也确實如此。并沒有什麼魔法藥片可以輕松減肥。那些聲稱可以幫助人減肥的膳食補充劑并未被證實有效，并且還會有潛在的危害。許多營養學家認為這些膳食補充劑弊大于利。膳食補充劑很可能包含一些标簽上未标明的有害成分。在2014年，食品和藥物管理局确認了超過30種的減肥藥包含了未标明的成分，但是隻有7種被召回。

每年有超過4600人因為食用減肥藥物而被送往急診室，通常是因為心髒的原因，比如胸口痛和心率過快等。無論如何，減肥藥是不可以長期地作為維持體重的手段的，一旦停止服藥，體重會很快反彈。

缺少睡眠會增加體重嗎？

這裡有一條令節食者開心的建議：增加睡眠。越來越多的證據顯示，不充足的睡眠會增加肥胖的風險，然而，大部分的研究都是在某一個時間點，這使得很難确定睡眠缺乏是否是體重增加的原因。

有一項持續16年的關于體重增加和睡眠缺乏之間關系的研究，該研究有68000名婦女參加。研究表明，在這16年内，每天睡眠少于5小時的女性與每天睡眠時間為7小時的女性相比，體重平均多增加1.1千克，而且肥胖的概率高出15%。

專家認為，每天少于7小時的睡眠會增加食欲，并且減少令人有飽腹感的荷爾蒙利普丁。

你會考慮肥胖外科手術嗎？

肥胖外科手術，是對胃和腸做手術來治療肥胖症，這應該是那些努力嘗試減肥但是仍然患有嚴重肥胖症的人的一種選擇。BMI超過40，或者超過35但是患有肥胖症相關疾病（例如有2型糖尿病）的人可以考慮這種手術。

即使做過肥胖外科手術，也需要改變以前不健康的生活方式，仍然要保持健康的飲食習慣，并堅持體育鍛煉。

如何保持體重？

通常來說，保持體重比減重更難。這麼多研究表明，人們通常在節食和運動6個月後體重減掉最多，之後體重會反彈。

為了保住減肥的勝利果實，每周需要監測兩次體重，堅持低熱量飲食，堅持每周200分鐘以上的運動。制定健康飲食計劃，即使在周末、假期及一些特殊場合也要堅持。

一旦減肥成功，保持體重便成為了一場長久的戰役。但是這是值得的。即使不會總是成功，也好過于什麼都不做。

來源：中國生物技術網

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