人體的最佳理想體态如果從側面看：如圖所示，懸挂一條垂直線的話，那麼這條線可以通過耳垂後方，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。

當然，不是每個人都能做到這麼完美的體态，平常人或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。

正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

為什麼叫“下交叉”？運動康複專家仔細研究發現了很有意思的交叉線的現象，一條線的肌肉傾向于比較緊張，而另一條線的肌肉傾向于比較松弛。肌肉或過緊，或過松弛無力，導緻骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿态異常。又由于該部分位于身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

1.過于緊張的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）。

2.過于松弛無力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉。

所以矯正訓練的思路就是：将過于緊張的肌肉進行拉伸和松懈。對于過于松弛的肌肉進行訓練和加強。接下來教大家幾個簡單的動作，矯正骨盆前傾。

髂腰肌牽拉

由于很多人長期伏案工作，導緻髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要，對于腰部不适的人群來說，往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作采用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

背肌肌肉放松

由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導緻很多人腰部緊張，腰部緊張不适也是大多數下交叉綜合征人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發達，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡。

由于腹肌無力，無法給于脊柱一個向後的支撐作用力，從而導緻腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習基礎動作為平闆支撐。

平闆支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

臀肌和大腿後側訓練

由于臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。

所以臀橋也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝，将臀部上擡至肩髋膝成一條直線。

此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼于地面。

這些練習不僅可以有效改善“僞翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體态，改善不良體态引起的腰痛、膝痛等問題。

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