跑步，作為一種平民化運動，它不需要器械，也很少受到場地的限制。

當我們刷朋友圈時，總能看到别人曬出的“跑步線路圖”。

有的人喜歡早上跑，有的人則喜歡晚上跑，到底哪個時段跑步效果更好？

哪個時段跑步效果好？

跑步的适宜時段，取決于外界環境和身體狀态。外界環境主要考慮溫度、濕度、空氣質量等；身體狀态包括是否疲勞、饑餓等。

晨跑、夜跑、午後跑各有優缺點。

晨 跑

• 優點：

早上太陽還沒完全升起，溫濕度适宜。30~40分鐘的中慢速跑步，出汗量不會太大，體感舒适。

晨跑還能“叫醒”器官，加快新陳代謝，使一整天保持比較良好的精神狀态。

• 缺點：

經過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴散，空氣質量差，容易引發呼吸系統疾病。

另外，早上起床後一般胃口較差，如果空腹或者進行高強度晨跑，容易誘發低血糖。

如果選擇晨跑，切忌空腹，跑前适當吃一些面包或飲用少量牛奶和水；強度不要太大，慢跑時間控制在一小時之内。

夜 跑

• 優點：

空氣含氧量較高，溫度适宜，環境有利于跑步。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學習。

• 缺點：

結束了一天的工作，身體機能和反應能力下降，這時跑步不利于恢複體能，還可能增加受傷風險。夜跑還容易影響晚餐和睡眠。

因此，夜跑容易讓人興奮，可能導緻難以入睡或失眠。夜跑還有一個缺點是：明明是出門跑步的，很可能拐彎就遇上了燒烤店……

夜跑最好在太陽落山後的傍晚時分，簡單進食後再跑，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

午後跑

• 優點：

此時空氣較好，晨霧散盡，陽光充足。午後3~5點，人的精神狀态飽滿，體力相對充沛，不但能提高跑步的效率，還可減少受傷風險。

• 缺點：

午後太陽仍高挂空中，這時紫外線較強，戶外跑步容易曬傷，夏天則容易中暑。

午後跑要注意防曬。最好的跑步時段是下午4點之後，推薦下午4點—6點。

5個細節減少運動損傷

1

做好熱身

比如原地慢跑10分鐘、高擡腿練習5分鐘、箭步蹲起等。

前1/4路程盡量放松跑，等身體協調後再進行正常節奏的跑步。

2

跑步不可貪多

跑步過量容易導緻膝蓋磨損。科學的運動頻率是每周3~5次，每次持續20~60分鐘，不包括熱身和結束後的整理運動。

一次跑步的量不可過多，初跑者一般從3000~5000米開始，或者持續20~30分鐘。有一定跑步基礎的人，可以在此基礎上适當加量，但最多一次不宜超過10000米。

3

跑步不必求快

健身跑以勻速為宜，建議男性8~10公裡/小時，女性6.5~8.5公裡/小時。運動強度以自身感覺微喘，但仍能與同伴正常交談為宜。

4

跑完不要馬上停下來

跑完可以走上10分鐘左右，給身體一個緩沖時間。長期跑步盡量選塑膠場地，少跑水泥地。

5

穿雙運動鞋

鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋，更符合人體結構。習慣夜跑者最好身着有熒光或顔色鮮豔的服裝。

愛跑步的人都自帶吸引力

趁天氣不冷不熱

趕緊跑起來吧

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【本期編輯：李峥】

來源：生命時報

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