吃奶是哺乳動物天生的本能，而牛奶則占據了除母乳以外、人類乳制品攝入的“半壁江山”。

牛奶有人體“白色血液”的美譽，但這種高營養食物，卻并非人人都能順利消化。

據《2021中國奶商指數》報告：調查顯示，約1.9億國人自稱有乳糖不耐受症狀，其中65.7%的人認為隻要乳糖不耐受，就不能喝奶。

你是“牛奶友好型”人群嗎？乳糖不耐受的人隻能跟牛奶一刀兩斷嗎？今天是世界牛奶日，《生命時報》采訪專家，為你打破誤區，教你聰明喝奶。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國農業大學功能乳品重點實驗室博士 胡長利

陸軍特色醫學中心(大坪醫院)營養科營養師 張紅梅

北京營養師協會理事 于仁文

「乳糖不耐受」指：因為身體中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖，乳糖就會在腸道中堆積、被細菌利用，導緻産生更多乳糖不耐受氣體，容易出現腹瀉、放屁等症狀。

在我國，乳糖不耐受和乳糖酶缺乏以成人為主，成人中發生率為 80%~100%，學齡兒童發生率也較高，超過80％。

全球乳糖不耐受患病率，我國處于深藍色區域

全球約75%的人群成年後會出現乳糖不耐受，出現乳糖不耐受與人種、年齡和個人飲食習慣等都有關。

亞洲人(特别是東亞人)由于機體乳糖酶分泌少，乳糖不耐受發生率很高。

其實，天生乳糖不耐受的人非常少，99.9%的人嬰幼兒時期都是正常消化乳糖的。

斷奶之後很長時間不吃乳制品，就容易發生乳糖不耐受。學生時代經常喝，以後很少喝了，再突然喝，也容易發生乳糖不耐受。

由于沒有長期喝牛奶的習慣，人體内的乳糖酶工廠基本停工，當你某天突然喝牛奶時，工廠措手不及，一時無法分解乳糖，乳糖直接進入結腸，被結腸細菌代謝生成氣體和短鍊脂肪酸，種種不适就此産生了。

另外，感染性腹瀉、急性腸胃炎等疾病，也可能造成乳糖酶缺乏或降低，出現乳糖不耐受的情況。

判斷自己是否乳糖不耐受

乳糖不耐受最典型的症狀，就是在喝了奶制品後，在30分鐘~2小時的時間裡，肚子咕咕叫，感到脹氣、腹痛、腹部不适、放屁甚至腹瀉等症狀。

《中國居民膳食指南》建議：每個成年人每天應該攝入300克奶或奶制品，以保證每天的鈣需求。乳糖不耐受的人怎樣保證奶量？

少量多次，分量飲用

建議從少量(如50毫升)開始喝牛奶，讓胃腸道慢慢習慣，逐漸增加體内乳糖酶的數量，然後漸漸就能正常飲用牛奶了。

喝低乳糖或零乳糖牛奶

這類奶的乳糖含量較低，容易被人體消化吸收，不會引起乳糖不耐受情況。

吃點主食再喝奶

空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受症狀。

建議在正餐時飲奶，也可在餐後1~2小時内飲奶。喝奶前，先吃點主食，比如全麥面包、雜糧餅幹等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激。

改喝酸奶

酸奶是牛奶加乳酸菌發酵的産物。

在發酵過程中，乳酸菌将牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，減少了“乳糖不耐”問題，因此即使喝牛奶腹瀉的人也能喝酸奶。

把牛奶放進美食裡

這樣可以緩解乳糖不耐受，還不會錯過牛奶裡的營養。

• 牛奶蒸蛋羹

60克雞蛋中加入110克牛奶，打勻後上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。

• 奶香小饅頭

大概比例為200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母 ，這樣做出來的饅頭香甜松軟，還有助補鈣和優質蛋白質。

• 牛奶燕麥粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片，最簡單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。

牛奶也可以用來煮粥，最好在粥煮好後放牛奶攪勻，之後再接着煮一兩分鐘，這樣可以避免牛奶中的營養成分在久煮過程中損失。

營養專家總結了3組數字，讓你明明白白喝牛奶。

80℃隔水加熱5分鐘左右

加熱牛奶的最佳方法：将牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合适溫度，牛奶也就溫熱了。

這樣不但安全快捷，還能最大限度地保留其中的營養成分。

但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再飲用時必須煮一煮，可以遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關火”的原則。

“奶量”記住300和500

對普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好處。

需要說明的是，300克是一個平均值，并不意味着每天都必須喝這麼多，有時攝入200克，有時400克，也完全沒問題。

特殊人群如兒童、青少年、孕婦、乳母、骨質疏松患者等應喝更多的奶類，可達每天500克甚至更多。

開封後6 ℃以下，存放别超24小時

建議牛奶開封後最好一次性喝完，如果實在喝不完，瓶裝或者盒裝的牛奶，蓋好蓋後再放入6℃以下的冰箱。

袋裝的“利樂枕”牛奶要按照“封口折三折，喝時剪一折”的原則操作，具體做法是：先将包裝的開口彎折三次，然後用小夾子或者曲别針夾好，豎着放入冰箱中冷藏，盡量在24小時内喝完。

下次喝的時候，将第一折用幹淨的剪刀剪掉，再倒出牛奶，這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細菌污染。如果第二次還沒有喝完，可照此法重複來做。▲

本期編輯：徐夢蓮

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