在馬拉松比賽的訓練計劃中，很多跑者都知道應該加入适當的速度訓練，才能提高最大攝氧量，優化自身在無氧狀态下快速跑動的持久性。這些速度訓練類型中，間歇跑訓練可能是最為跑者熟知的一種方式了。

間歇跑重複訓練，簡單來說就是用較快的跑步配速完成一定距離，然後休息一段時間讓心率緩和，之後再次重複前面的訓練。通常一個完整的間歇跑訓練會重複8到10次，例如著名的YASSO800，就是10個800米的間歇跑訓練方式。

間歇跑對于馬拉松跑者速度和跑步效率的提升是跑者一緻認同的，然而問題在于間歇跑訓練方法的多樣性，讓跑者難以确定間歇訓練時什麼樣的配速、訓練距離和休息時間是适合自己的。

例如，有些間歇訓練要求沖刺20秒，再慢跑一分鐘，重複6到8次，很多跑者會覺得過于輕松。而有的間歇訓練要求全速跑200米到800米，然後恢複跑200米，重複10次，這又讓跑者感覺有點力不從心。有些訓練活動會嚴格快速跑和休息恢複的時間間隔，而有些則對恢複時間沒有嚴格要求，跑起來如同法特雷克訓練。

這些變化都讓跑者擔心自己選擇的間歇訓練方法是不是能夠發揮出最大的作用。

另外一個讓跑者困惑的問題是間歇跑配速的确定。一般馬拉松跑者習慣于控制心率和節奏，除了乳酸阈值跑會稍微提速觸及無氧跑的邊界外，其實很多人并不喜歡間歇訓練時全力奔跑的感覺。在無氧狀态下跑步，很多人并非體能不夠，隻是心理上會自然的排斥。

因此，選擇一個什麼樣的配速訓練也是讓跑者頭疼的事。跑得太慢，不會有訓練效果；沖得過快，和沖刺跑的區别在哪裡？不但跑得難受，訓練完成度不好怎麼辦？

幸好跑者的世界總是有很多能者，會通過數據分析與教學實踐來解決一些普遍的問題，凱文•貝克就是這種喜歡數據研究的教練。

凱文•貝克是美國知名的跑步教練，培訓對象包括了普通馬拉松跑者與一些奧林匹克運動員。他曾獲得過2004年USATF50公裡路跑冠軍，個人五公裡最好成績14分58秒，馬拉松最好成績2小時24分。

凱文•貝克在研究自己的跑步訓練和自己隊員的跑步訓練後發現：所有完成度高，質量好的間歇訓練跑活動，有一個共通的趨勢：把快速跑的時間與恢複間歇的慢跑時間加和，再除以整個活動完成的跑步距離，所得到的平均配速基本上就是跑者的馬拉松比賽配速。

這就是說，不管間歇跑的訓練結構如何組成，按分鐘劃分還是按距離劃分，隻要最後把恢複時間與快速跑時間加在一起，那些表現最好的速度間歇訓練的平均配速總是趨近于馬拉松比賽配速或者跑者的預期比賽配速。

貝克認為：

這不會是一個巧合。抛開主觀臆斷，隻有在訓練中把恢複間歇與速度訓練間歇放到同樣地位來重視，最終才可以形成系統化、高效且與訓練期望相符的結果。這是對所有跑者一種有用的方式。

跑步科學已經發展了幾十年，關于間歇跑訓練的基本原則是一緻的。

間歇跑訓練的目标是提高跑者無氧階段的速度持久性和跑步效率。一般會按照能夠支持10～15分鐘左右的最高速度為基本配速要求，設計5分鐘以上的單次跑訓練，重複8到10次。

依據不同的體能水平，掌握适當的訓練方法，才可以提升訓練效果，而且不會被訓練難度所擊倒。參加短程比賽的跑者，通過間歇跑訓練，可以迅速看到訓練成果；而對于長距離跑者，除了速度可以提高外，更能夠提升跑步效率——在同樣能量消耗的情況下，跑得更快更持久。

間歇跑的一個訓練重點就是必須達到快速跑要求的目标配速。不同的教練訓練方式不同，完賽預期不同，訓練時配速也各不一樣。

有一個精英教練的間歇訓練，不休息的狀态下完成6400米，單圈配速要求70秒到90秒，然後休息一定時間。預期馬拉松完賽為2小時20分，而最後完賽的個人成績是2小時18分。

而另一個教練則喜歡在30分鐘的訓練時間裡，交替難易兩種跑步形式。快速階段采用五公裡比賽配速，恢複時間階段對配速不特别要求，但要保證五公裡比賽配速的持續時間在18分鐘以上，最終半個小時的訓練平均配速接近馬拉松比賽配速。他的隊員對于何時變速不用考慮，隻要聽從教練的哨聲改變速度快慢即可。因此這種跑法也被叫做『盲從的法特雷克』。

上面這些間歇跑訓練通常有5到6公裡的訓練距離，快速跑混合足夠慢的恢複跑最終到達馬拉松比賽的平均配速。那麼沒有教練指導下，自己如何設計間歇跑訓練，并且應用平均配速原則呢？我們可以采用簡單的『一半對一半』方法。這個方法也是貝克提出，适于大多數跑者根據個人體能水平加以應用，而且非常容易執行。

一半對一半方法的具體要點是：

• 訓練距離保持在5～6公裡左右
• 休息時間是快速跑時間的一半，配速是快速跑時配速的一半
• 以跑者五公裡比賽配速作為基礎配速

稍加計算就知道，恢複階段會完成快速跑階段四分之一的距離。

訓練活動設計示例：

假設一個跑者，全速能夠20分鐘50秒完成五公裡跑，那麼他的五公裡配速就是4分10秒，400米需要1分40秒。預期全馬比賽跑進3小時30分，那麼馬拉松平均配速為每公裡5分鐘。他的間歇訓練配速可以用五公裡配速乘以0.96，得到一個三公裡跑配速，即400米需要1分36秒完成。這些配速值可以作為訓練的基本配速使用：

◼️第一種訓練：400米的間歇重複：

• 10次400米快速跑，配速按照3公裡跑配速
• 100米的恢複時間慢跑，用時48秒鐘，配速為3公裡配速的一半。

每個重複完成500米，用時2分24秒。5公裡完成的平均配速為4分46秒。以這個配速，全馬完賽時間在3小時22分左右。

◼️第二種訓練：1600米的間歇重複：

• 3次1600米快跑，配速按照5公裡配速，用時6分40秒。
• 400米的恢複時間慢跑，用時3分20秒，配速為5公裡配速的一半。

每個重複完成2公裡，總用時10分鐘，正好是3小時30分完成全馬的平均配速。

用這樣的方法，還可以選擇600米跑混合150米恢複，800米跑混合200米恢複，1000米跑混合250米恢複，或者1200米跑混合300米恢複。600米以内的快速跑都盡量采用3公裡比賽配速，更長一點的距離都要保持到5公裡比賽配速。

開始間歇跑訓練前後，需要熱身和放松2～5公裡。這樣可以把肌肉完全打開，保證訓練效果，避免運動傷害。

可能會有人質疑這種嚴格控制時間、距離的間歇跑法，不如法特雷克跑那麼自由，容易完成；也似乎無法立刻看到平均配速原則帶來的整體提高。但是如果一個訓練認真的跑者，仔細研究過去的跑步記錄，一定也會發現平均配速的規律以及逐步提高的趨勢。

尤為重要的是，這種訓練最大的價值在于可以形成一種跑者自律，标準化間歇訓練的方式。不單單隻為一次訓練，而是整個訓練計劃，整年的跑步活動，乃至一生的鍛煉習慣。

呼噜爸爸在和其他跑者交流中，發現很多馬拉松跑者的間歇訓練模式很模糊，時間分配上快速跑和休息階段時間一般都是一比一甚至一比二。而且，經常是快速跑不夠快，恢複跑不夠慢，把間歇跑變成了法特雷克跑。在理解和掌握了平均配速原則後，完全可以用二比一的策略重新規劃間歇跑訓練，降低訓練控制難度，提升訓練效果。

訓練中要記住非常重要的一點：不要自己糊弄自己。如果配速達不到，或者快速跑少跑幾秒種，都不能讓身體了解訓練意圖，自然不會有好的訓練效果。而且不要把恢複時間不自覺地拉長，選擇适當的運動APP可以幫助跑者更好地控制時間與配速（參考延伸閱讀）。

每周進行一次這樣的間歇跑訓練，相信在完成整個訓練循環後，将會看到自己可喜的進步和滿意的收獲。

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延伸閱讀

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作者 ｜ 呼噜爸爸

編輯 ｜ 一仟流

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