健康的減肥取決于幾個關鍵因素，其中最重要的是可持續的熱量不足。為了在你的身體中看到明顯的效果，你需要在一天中消耗比你吸收的更多的卡路裡，無論是因為少吃食物還是增加運動消耗更多的卡路裡。

雖然每個人在減肥時的卡路裡攝入量都會有所不同，但要确定你的理想數值相對容易，這樣你就不會減少吸收寶貴的維生素和營養，同時也不會經常放縱自己食欲。

首先，最重要的是要記住，你一天的理想卡路裡攝入量不會和你體重完全相同的人一樣。在很大程度上取決于你的身體構成和每天的能量輸出，最簡單的方法是确定你的每日總能量消耗，以計算出你一天中燃燒的卡路裡量作為基線。

“你的基礎代謝率（BMR）是你身體在休息時燃燒的卡路裡數，這也是保持瘦體重所需的卡路裡數。”當你加入日常生活活動和有目的的鍛煉時，你的每日總能量消耗（TDEE）會進一步增加。”使用NIH的體重計劃工具等計算器來确定你的TDEE，可以讓你更好地了解你應該從中攝入多少卡路裡。

在您計算出TDEE後，您可以根據該數字開始創建合理的數字。數字太大會讓你的身體感到虛弱和營養不良，但數字太小可能不會讓你得到你想要的結果，所以你想以多快的速度減肥是一條很好的線。記住，如果你以安全和可持續的方式完成，體重減輕得越慢，就越有可能遠離。

“每天少攝入100-200卡路裡可能會導緻減肥速度減慢，而不是每天少攝入500卡路裡。”在較長的一段時間内保持較小的卡路裡數字可能更容易。專注于食用高纖維、全脂食物，如蔬菜、水果、全谷類和豆類，也能幫助你在攝入較少卡路裡的同時感到飽足和滿足。“你可能會選擇更大的數字，以更快地減肥，但這最終将很難堅持下去，當新奇感消失時，你可能會發現自己減肥效果會随着時間的推移而倒退。

設定一個每周減掉大約0.25公斤到1公斤的目标是一個健康的比率，每天攝入250-500卡路裡的熱量就很容易達到這個目标。這可以通過在你的飲食中做一些小的交換來節省卡路裡，比如從你的咖啡中去掉糖，或者換成多谷物的白面包。

當然，卡路裡并不是決定減肥成功與否的唯一因素，同時你還需要攝入營養豐富的食物，以增強身體和肌肉，從而增加脂肪燃燒的新陳代謝。”不建議成年人攝入少于1300卡路裡的熱量。平均而言，一個成年人在攝入1500-2000卡路裡并進行有規律的活動時可能會成功減肥（同樣，這一切都取決于個人）。

如果你不喜歡跟蹤你的食物攝入量，那麼計算卡路裡可能不是你最好的減肥方法，簡單地專注于創造優先考慮蛋白質、脂肪和健康碳水化合物的膳食，同時減少你的糖攝入量可能會更容易。然而，随着時間的推移，減少250-500卡路裡的熱量攝入是最安全、最健康的減肥方法，在你對生活進行微小而可持續的調整時，這種減肥方法的效果很容易保持。

保持對身體饑餓信号的警覺，給自己吃營養豐富的食物，吃飽了就停下來，這将有助于培養一種更健康的飲食關系，讓你在減肥的同時不會陷入對食物的渴望心态。卡路裡計數并不适用于所有人，但如果做得正确，它可以成為減肥的有用工具。

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