一、小腿肚子紅腫一片，有點刺痛，感覺拉傷了，怎麼辦？

大概率是腓腸肌群急性損傷，屬于常見的一種拉傷！休跑，停止劇烈運動，需要每3到4小時進行一次冰敷，每次15到20分鐘，可使用彈力繃帶或肌内貼，防止進一步腫脹。休息時擡高患肢，可在膝蓋下墊一個枕頭，或者被窩。如果持續疼痛，需要去醫院檢查一下，在醫生指導下進行治療及康複訓練。

請注意：24小時之内冰敷，24小時之外熱敷。用冰水的混合物最好，每隔三四個小時敷一次，每次敷就是二十到三十分鐘，這就是冰敷的正确方法。可以有效的止血化瘀，還可以幫助局部消腫。

二、跑步如何呼吸？

1、注意呼吸呼吸頻率，不管一步一呼，一步一吸，還是兩步一呼，兩步一吸，要根據個人實際情況而定，适合自己的就好。

2、注意呼吸深度，均勻呼吸、平穩呼吸。

3、鼻吸口呼，不要大口呼吸，裝口呼吸。

4、口鼻同時，跑強度的時候，如果呼吸不過來，就要口鼻同時。

呼吸紊亂，心率高，節奏亂，容易岔氣，比賽一定要找到适合自己的呼吸頻率。尤其開跑的時候，盡量慢跑過渡，穩定呼吸頻率，保持好節奏，然後穩紮穩打。呼吸順，就成功了一半。

三、跑者常糾結的問題：下雨天要不要跑？

盡量不要跑，雨飄到身上，體感非常差，也容易感冒。再說路面濕滑，容易摔倒，非常不安全。天氣惡劣的時候，盡量嘗試室内徒手力量訓練，深蹲、蛙跳icon、平闆支撐、箭步蹲之類，既彌補體能的短闆，又能維持個人狀态，何樂而不為？

四、馬拉松如何破三？

1、保證基礎跑量300～400公裡，如果耐力差的，将月跑量維持在400公裡邊緣。破三跑量是基礎，尤其後半程的續航能力至關重要。跑三天歇一天，每次12～16公裡左右，速度訓練，長距離拉練除外。

2、一周來一次專項的速度訓練，比如8x1000米、10x800米、15x400米，20x200米之類，組數多，距離短；組數少，距離長。提升個人抗乳酸阈值，以及攝氧量，即絕對速度能力。

3、一周來一次長距離，遵循循序漸進的原則，從25公裡，慢慢拉到30 ，比如第一周，25公裡；周二周，28公裡；第三周，30公裡，以此循環切換。提升個人有氧耐力。

4、跑休的時候，适當力量訓練，平闆支撐、箭步蹲之類，提升腿部的耐受力以及柔韌性。

訓練計劃參考：

周一，12公裡有氧，450配速。

周二，15公裡節奏跑，415配速

周三，休息，下午做做核心力量訓練。

周四，慢跑3公裡熱身 10x800米間歇 3公裡放松恢複，間歇每組配速320～330之間。

周五，10公裡有氧調整過渡，530配速

周六，休息

周日，長距離25公裡拉練，配速500

密切監測心率，學會聆聽身體的聲音，不要急于求成。

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