相信長期進行跑步訓練的跑友對于跑步配速這個名詞都不會陌生。

配速，是指在完成一段跑步過程中，每跑1公裡所用時間的平均值。簡言之，就是你跑步時的速度快慢。

那麼問題來了：跑步配速是越快越好的嗎？

當然不是，跑步配速是快時慢，我們還需要參考訓練類型、運動目的、自身運動機能等因素，并非越快越好。

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配速&跑步項目

并不是所有的跑步項目都是越快越好的，想要順利完成比賽或者日常訓練目标，我們就要根據不同的跑步項目，對配速進行适宜的調整。

①短跑比賽

針對這類短時間、短距離的比賽，跑友可以通過平時的力量訓練、核心訓練及短跑訓練等，盡可能地提升自己的短時速度，以取得更好的名次。

②中長跑比賽

800m~5km的中長跑及長跑，對于跑友的體能和速度等方面都有要求，因此，不能再一味地追求配速的提升。

跑友的速度調整應該建立在機體不超負荷、并且能夠順利完賽的基礎上。

③馬拉松賽

馬拉松對于參賽者的體能、耐力都是一個極大的考驗，如果一開始就将配速提得過快，很有可能導緻前期身體消耗過大，而無法保證跑者順利完賽。

因此，馬拉松的配速不宜過快也不宜過慢，應與跑友自身的運動機能及賽事關門時間相适應。

實際情況當中，一般配速在7:30min/km以内，即可較順利完成比賽；而針對大多數的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。

④日常訓練

針對于比賽的日常訓練，配速可較比賽時略高一些，根據自身狀态及訓練計劃，配速在5:00~7:00min/km左右為宜。

⑤運動放松

如果隻是平時的跑步放松，那麼則以中速跑、中慢速跑為宜，根據跑步距離、強度及自身狀況，配速可以控制在6:00~8:00min/km。

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配速&運動目的

跑步，可能是為了塑形、可能是為了減肥、也可能是為了備戰比賽，根據運動目的的不同，配速的選擇也是不同的。

①減肥

有氧運動是比較有效的運動減肥方式，如果配速過快，那麼相應的機體負荷、心率也會有所增加，因此，跑步過程中應盡量控制配速，保持中速、中慢度跑，即6:40~8:00 min/km左右即可。

②塑形

以塑形、健身、提高機能為目的跑步訓練，配速可較日常的運動跑步略微提升一些，一般在5:30~6:40min/km為宜，可以有效幫助各部位的肌肉得到充分的鍛煉和拉伸。

③備戰比賽

在準備比賽的前期，比賽前1~3個月的時間裡，跑友可通過訓練，有計劃地逐步提升配速，而在臨近比賽時，則可以減少運動負荷及配速等，以保證身體在維持活力的同時，得到充分的休息、調整及力量儲備。

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配速&自身狀态

每個人的身體條件和運動機能不同，相應的配速也會有所不同，高配速并不一定就不适合，但也不一定就适合于每個人。

因此，根據自身的運動機能、身體狀況、年齡層次等客觀因素來調整适合于自己的配速，也是十分必要的。

以日常的訓練為例：

①20~29歲跑友建議配速

長期進行計劃性訓練的高級跑者：

男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km。

長期進行跑步訓練的中級跑者：

男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km。

經常進行跑步訓練的普通跑者：

男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km。

入門或存在肥胖/體弱等情況的初級跑者：

男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km。

②30~39歲跑友建議配速

長期進行計劃性訓練的高級跑者：

男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km。

長期進行跑步訓練的中級跑者：

男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km。

經常進行跑步訓練的普通跑者：

男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km。

入門或存在肥胖/體弱等情況的初級跑者：

男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km。

③40~49歲跑友建議配速

長期進行計劃性訓練的高級跑者：

男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km。

長期進行跑步訓練的中級跑者：

男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km。

經常進行跑步訓練的普通跑者：

男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km。

入門或存在肥胖/體弱等情況的初級跑者：

男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km。

04

提高配速

為了更好的提升運動機能以及在比賽中取得更好的成績，我們同樣也可以通過一些方法，合理适宜地提升配速。

①跑友可以通過日常的訓練，有計劃地提升自己的配速，但要注意循序漸進。

②增加如拉伸運動、核心訓練、平衡訓練等訓練内容，也能夠有效提升身體運動機能，從而提高配速。

③跑友們也可以借助裝備的輔助，在一定程度上提高配速。

最後，還是那句話，每個人的狀态不同，上述的内容隻能提供給各位跑友一個參考值。

真正适合自己的配速，還是需要跑友們根據自己平時的跑步情況和自身狀态進行确定喲~

轉載前請與跑步聖經聯系［runningbible］

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