dash飲食是怎麼搭配的呢?全世界有超過10億人患有高血壓在中國，患病人數也很多，今天小編就來說說關于dash飲食是怎麼搭配的呢?下面更多詳細答案一起來看看吧!

dash飲食是怎麼搭配的呢

全世界有超過10億人患有高血壓。在中國，患病人數也很多。

降壓，除了藥物，飲食上也當注意。說起降壓飲食，非“得舒(DASH)”莫屬。該飲食方式曾連續8年蟬聯全球健康飲食首位。DASH飲食，全名是“DietaryApproachestoStopHypertension”，也就是“阻止高血壓的飲食措施”。

雖然DASH飲食是為了降低血壓設計的，但是大量的研究證明，DASH還可以降低膽固醇，有助于減肥，降低患骨質疏松症、糖尿病、心髒病、代謝綜合征和某些癌症的風險。其特點有：強調蔬菜、水果和全谷物；加入無脂或低脂乳制品、魚、家禽、豆類、堅果和植物油；限制飽和脂肪含量高的食物——包括肥肉、全脂乳制品和熱帶油，如椰子、棕榈仁和棕榈油；限制含糖飲料和甜食。

下面是一個基于2000卡路裡飲食的食物份量的例子。

谷物:每天6到8份。谷物包括大米、雜糧和面食。一份谷物的例子包括一片全麥面包，一盎司(約28克)幹谷物，或半杯煮熟的谷物、大米或意大利面。多吃粗糧，因為它們比精制谷物含有更多的纖維和營養成分。

蔬菜:每天4到5份。西紅柿、胡蘿蔔、花椰菜、紅薯、青菜和其他蔬菜都富含纖維、維生素和鉀、鎂等礦物質。一份包括1杯生的綠葉蔬菜或1/2杯切碎的生的或煮熟的蔬菜。

水果:每天4到5份。和蔬菜一樣，它們富含纖維、鉀和鎂，脂肪含量一般都很低，除了椰子。一份水果是指一個中等大小的水果，1/2杯新鮮的、冷凍的或罐裝的水果，或4盎司的果汁。

乳制品:每天2—3份。牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品是鈣、維生素D和蛋白質的主要來源。一份乳制品的例子包括一杯脫脂或1%的牛奶，一杯低脂酸奶，或1.5盎司半脫脂奶酪。

瘦肉、家禽和魚:每天6次，每次一盎司或更少。肉類是蛋白質、維生素B、鐵和鋅的豐富來源。盡量選擇瘦肉，避免油炸肉類。多吃有益心髒健康的魚，如鲑魚、鲱魚和金槍魚。

堅果、種子和豆類:每周4到5份。杏仁、葵花籽、芸豆、豌豆、扁豆都是鎂、鉀和蛋白質的良好來源，還富含纖維和植物化學物。一份包括1/3杯堅果，2湯匙種子或堅果醬，或1/2杯熟豆子或豌豆。要選擇不加鹽、不加糖、非油炸的堅果。豆制品，比如豆腐和豆腐幹，是肉類很好的替代品。

油脂:每天2—3次。DASH飲食通過限制肉類、黃油、奶酪、全脂牛奶、奶油和雞蛋的攝入，以及豬油、固體起酥油、棕榈油和椰子油制成的食物，幫助将每天的飽和脂肪控制在總熱量的6%以下。

甜食:每周5份或更少。一份甜食的例子包括1湯匙糖，果凍或果醬，1/2杯冰糕或1杯檸檬水。吃甜食時，選擇那些無脂肪或低脂的，如冰糕、水果冰、果凍豆、硬糖、全麥餅幹或低脂餅幹。無糖飲料仍然要适量。

(作者為中國營養學會注冊營養師、知名科普博主)

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