人體中最重要的物質是什麼？

那肯定是蛋白質了。

它是一切生命的基礎，可說是“神”一般的存在。

小到細胞，大到肌肉骨骼、五髒六腑都需要蛋白質來構建。

所以我們總是提倡大家多多補充的蛋白質。

但最近一項研究顯示，過多補充動物蛋白，卻對2型糖尿病有害。

這是怎麼回事？

1

動物蛋白增加5%，

糖尿病風險上升31%

按照來源分類，蛋白質可分為植物蛋白和動物蛋白，動物蛋白主要來源于乳制品和肉類，而植物蛋白主要來源于豆類和豆制品，以及堅果和米面。

但卻不是所有蛋白質的攝入量增加都對健康有益的。

近日，廣東省人民醫院團隊與布朗大學、哈佛醫學院等合作，通過對大型數據庫的随訪數據分析發現：攝入較多的動物蛋白與2型糖尿病風險增加31%相關，而攝入較多的植物蛋白則與2型糖尿病風險降低18%相關。

該試驗采用了美國婦女健康倡議項目（WHI）的數據進行研究，共納入約10萬名受試者。

研究團隊在對這些受試者進行了平均為期15.8年的随訪中發現，其中約1.5名受試者（占比約15%）發展為2型糖尿病。

按照上述對膳食蛋白質的分類，校正年齡、種族、收入、糖尿病家族史等多種因素後，結果發現發現：将總攝入熱量5%的來源由動物蛋白替換為植物蛋白與2型糖尿病風險降低21%相關。

研究人員分析，植物蛋白替代動物蛋白降低2型糖尿病風險主要受炎症因子、瘦素、内皮功能障礙和性激素等因素的影響，可能與飲食引起的腸道菌群和腸道通透性改變導緻炎症因子激活等相關。

總的來說，食用紅肉、加工肉類、禽類和蛋類與2型糖尿病風險增加直接相關，而應用植物蛋白替代動物蛋白可通過減少肥胖炎症從而降低2型糖尿病風險。

所以說，蛋白質雖好，但要仔細篩選呦~

2

蛋白質來源有個“金字塔”

在2020年，國際血脂專家組就曾發布過一份文件，專家組提出了蛋白來源金字塔（下圖）

位于最頂端的是植物蛋白（包括大豆、豆類、堅果），其次是魚肉，往下依次是雞蛋和奶制品、禽肉、未加工紅肉，加工紅肉墊底。

專家組建議，每天植物蛋白攝入量應占總蛋白的一半以上。

其中豆類的蛋白質含量高達35%～40%，大豆蛋白是最好的植物性優質蛋白質。

常吃的豆類及豆制品中，每百克蛋白質含量較高的依次有：

黑豆36克，黃豆35克，綠豆21克，紅豆20克，腐竹45克，豆腐幹16克，老豆腐12克，嫩豆腐6克，豌豆3克，扁豆3克，豆漿2克。

紅豆和綠豆蛋白質含量都在20%以上，但是脂肪含量卻比黃豆、黑豆低很多，而且膳食纖維、鉀、鐵含量都很高，其實很适合搭配作為主食來食用。

而各類豆制品不僅蛋白質含量高，鈣含量也很豐富，可以每天都可以更換交替來吃，比如豆腐幹炒青椒、或西芹拌腐竹、涼拌豆腐皮等。

未加工以及加工紅肉等動物蛋白，專家組則建議，應該将紅肉的攝入量限制在每周不超過三份（即煮熟的肉總重量約350- 500克），如果要吃加工肉類的話也應盡量少吃。

火腿、香腸、培根等加工類肉制品含有一定量的亞硝酸鹽，還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝髒、腎髒負擔，所以能不吃盡量不吃。

3

蛋白質補充

還有2個注意點

将蛋白質分配到三餐吃

在肝腎功能是健康的前提下，成年人蛋白質攝入量一般是1.16g/kg，老年人則是1.27g/kg。

建議把每天所需的蛋白質分配到三餐中，這樣蛋白質的利用效果更好。如果集中在一餐，對身體代謝負擔大，利用效果也會降低。

蛋白粉選擇要慎重

對于飲食很正常，消化功能沒問題，也沒有低蛋白血症的人來說，首先推薦通過一日三餐補充蛋白質。

市場上的蛋白粉主要有三種，其中從牛奶提取的乳清蛋白作用更好一點，價格也更貴，低蛋白血症、手術恢複期、肌少症等患者可以服用。

如此說來，我們還是需要補充蛋白質的，隻不過要肉類和豆類相結合，适量補充才是最佳。

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