如今，人們越來越關注健身，加入健身行列的也不在少數，但是如何科學健身，很多人仍然是一知半解。

今天骨事彙給大家說一下健身中常見的幾個問題。

有氧運動也稱有氧代謝運動，在運動過程中，體内的氧能滿足機體的需求。

【有氧運動】步行、慢跑、越野、滑雪、遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

無氧運動是指在運動過程中，由于運動劇烈，體内的氧不能滿足機體的需要，機體通過無氧酵解的方式來補充能量的不足。

【無氧運動】賽跑（如快速短跑200米）、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、力量訓練等。健身中的無氧運動，主要指力量訓練。

目前普遍的建議是中等強度的運動持續30-40分鐘，能夠達到減脂的效果。

什麼是中等強度運動？

每個人的身體素質有差别，同樣速度跑1公裡，有的人毫無壓力，有的人卻能要了半條命。因此這同一種運動，對不同的人來說或者對同一人不同的體能階段來說，代表着不同的運動強度。

判斷運動強度最簡單的方法就是“跟着感覺走”。中等強度的感覺：心跳加快，微微出汗，有點氣喘，但還可以講話交流；高等強度的感覺：心跳急劇加快，出大汗，氣喘籲籲，已經不能講話交流。

以啞鈴為例，很多人會疑惑，舉啞鈴舉多少次合适，5次還是10次？要用多重的重量來搭配，10公斤還是20公斤？

力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的練習次數、練習組數，以及不同的負重都會産生不同的效果。在這裡我們要提出一個概念：最高重複次數（RM）。

舉個例子，例如10公斤的啞鈴你能在标準動作下最多連續完成15下，那就代表15RM；20公斤的啞鈴你能在标準動作下最多連續完成6下，那就代表6RM；50公斤的啞鈴你能在标準動作下最多連續完成2下，那就代表2RM。這是存在個體差異的，因此需要自己在訓練中不斷嘗試，找出自己的各個RM，以及相應的配重。

知道了自己的RM，可以幫助我們更有針對性地練習：

“大重量，少次數”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積；“小重量，多次數”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂。具體用RM描述如下：

1-4RM主要訓練絕對肌力和體力；

6-12RM主要訓練肌肉體積；

15-20RM主要訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

以減脂為目的

以減肥為目，應以有氧運動為主，力量訓練為輔。可以先做一遍全身的力量訓練（30RM，2-3組），然後進入有氧鍛煉即可。

以增肌為目的

以增肌為目的，目标是達到肌肉的力竭。建議鍛煉以6-12RM為主，一塊肌肉基本上要練100次左右，目的是使當天訓練的肌肉達到力竭狀态，初學者可适當減少次數，但一定要保證動作的标準，否則不僅不能達到訓練效果還可能導緻運動損傷。鍛煉時每組之間給肌肉一定的休息時間，休息的時間越短越好，視情況而定，心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組。

建議一周鍛煉三或四次，隔一周要采用1-4RM的鍛煉來提高肌肉的力量，因為隻有力量增長了，你才能用更大的配重來完成6-12RM，肌肉才能長的更快。

此外，除了堅持鍛煉還應保證充足的睡眠及能量的攝入，多吃碳水化合物和蛋白質，能達到更好的增肌效果。

先無氧後有氧

【以減肥為目】

有氧運動，最初的20-30分鐘會消耗體内的肌糖原，再之後會消耗脂肪。在有氧之前先做無氧運動，可以幫助機體先消耗體内的糖，使得之後進行有氧運動時直接進入燃脂狀态。

【以增肌為目的】

如果一開始便做有氧運動，會消耗過多的體力，而後面做無氧訓練時體力不足，會導緻發揮不到應有的狀态，訓練強度自然會降低，對肌肉的刺激也會減小，不利于增肌。

時間分配

由于個人的身體素質不同，鍛煉強度也因人而異，在這裡給大家提供一個普遍适用的時間分配方案供參考：

10分鐘熱身

30分鐘力量訓練

20分鐘有氧訓練

10分鐘拉伸

每周訓練3-4次，每次60分鐘左右

若想減脂，可适當延長有氧訓練的時間

若想增肌，可适當延長力量訓練的時間

如何健身更科學？答案是因人而異的，所以建議健身前先做一下運動機能評估，能幫您更好地找到适合自己的健身方式。

本文審稿醫生：北京德爾康尼骨科醫院 王鳳文

咨詢病情請加小編個人gushihuixzs

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!